Materiale www.strength-and-power-for-volleyball.com site-
Există mai multe exerciții pentru a consolida brâu de umăr, care pot fi incluse în programul de formare volei.
Mobilitatea și puterea brâu umăr.
Structura articulației umărului permite să facă mișcarea de rotație a amplitudinii largi. Slăbiciunea articulației umărului poate fi cauzată de ligamente slabe și grupuri musculare din jur. Ridicată mobilitatea articulației umărului determină, de asemenea, potențialul său de slăbiciune. Această slăbiciune duce adesea la diverse daune și leziuni ale volei centura de umăr.
Consolidarea a centurii de umăr.
O modalitate de a consolida centura scapulară sunt push-up-uri. Folosind o varietate de opțiuni pentru push-up-uri vor întări mușchii deltoid a centurii de umăr (de obicei, mușchii slabi pentru a ridica mâna).
Push-up-uri pe minge sau fiziomyache medicale.
A face un impuls pe o suprafață instabilă determină implicarea unui grup mare de mușchii umărului, inclusiv triceps, care joacă un rol important în dezvoltarea rezistenței ligamentelor a centurii de umăr și mușchiul pectoral, care afectează rezistența întregului corp. O varietate de flotări o oportunitate de a consolida muschii diferite de centura scapulară.
Volei jucători ar trebui să fie gata pentru orice eventualitate, care se poate întâmpla la brâul lui umăr din cauza comisiei de atacatori numeroase greve pentru sezonul.
De fiecare dată când un jucător de volei leagăne și contacte minge, el trebuie să se gândească la modul în care să-și asume centură a fost suficient de puternic pentru acest lucru.
Atunci când se planifică antrenamentul în puterea de volei trebuie să ia în considerare impactul exercitat asupra brâu umăr în timpul jocului. Următoarele este câteva exemple de realizare a împinge, care pot fi utilizate în formare.
alocat un impuls
Diferite tipuri de push-up-uri folosind o minge medicinala permite centura scapulară să antreneze în direcții diferite.
Scop. consolidarea puterii și puterea mușchilor umerilor ligamentelor umerilor.
Poziția de pornire: Ia-o poziție de flotare standard (corpul este extins într-o linie dreaptă, paralelă cu solul, mâinile latimea umerilor, extins înainte, este punctul de sprijin). Mâna dreaptă se sprijină pe minge medicinala.
Executie. Îndoirea coatele, coboară încet corpul la piept a fost la nivelul mingea. Reveniți la poziția de pornire. Nu exercita un număr de ori, apoi schimba mâinile la mâna stângă odihnit pe minge, se repetă.
sfaturi antrenor. schimba viteza de execuție și numărul de repetiții de exerciții.
Stoarcerea mingea de tricepsul medicale
Practic, acest exercițiu are scopul de a consolida triceps, mușchii pectorali și tendoanelor asociate cu acestea.
Poziția de pornire. Ia-o poziție de flotare standard (corpul este extins într-o linie dreaptă, paralelă cu solul, mâinile latimea umerilor, extins înainte, este punctul de sprijin). medical situat între pasă în brațele.
Executie. Lean pe minge cu ambele mâini și, îndoire coatele, coborâți corpul încet. Încercați să păstrați drepte corpul. Reveniți la poziția de pornire și se repetă.
Exercitarea cu mișcarea mingii relativă
Avantajul acestui exercițiu este eu că este mai dinamică și are un efect pronunțat de formare plyometric.
Poziția de pornire. Ia-o poziție de flotare standard (corpul este extins într-o linie dreaptă, paralelă cu solul, mâinile latimea umerilor, extins înainte, este punctul de sprijin). medical situat sub pasă în mâna dreaptă.
Executie. Se transferă greutatea la mâna dreaptă, apoi a pus mâna stângă pe minge. Mingea trebuie să fie acum în fața pieptului. Se transferă greutatea corpului pe mâna stângă și locul potrivit pentru a ateriza. Se repetă în sens invers. Asigurați-vă numărul necesar de repetiții.
sfaturi Antrenor: sprijin de mână pentru a obține cel mai bun efect pe minge și sol ar trebui să fie cât mai scurtă posibil.
Push-up-uri pe fiziomyache.
Cele mai eficiente exercitii pentru a dezvolta muschii umerilor, muschii pieptului si triceps.
Poziția de pornire: Ia-o poziție standard pentru push-up-uri. Mâinile pe fiziomyache, degetele de la picioare întors în afară. Lamele trebuie să fie separate pe cât posibil, unul față de celălalt.
Executie. Îndoirea coatele, coborâți corpul până când acesta atinge hrănirea mingii. Apăsați pe mingea cât mai mult posibil. Controlați corpul în timpul exercițiului, încercați să-l păstrați drept.
Push-up-uri cu minge medicinala si fiziomyacha exercițiu foarte bun pentru a instrui ca un punct instabil de sprijin permite utilizarea unui număr mare de mușchi și corp umăr. În cazul în care un jucător de volei nu se poate efectua în mod corespunzător aceste exerciții, cu mare probabilitate va fi un brâu umăr slab.
Aruncarea de circulație umăr în volei.
Umăr leziuni sunt destul de frecvente la sportivii care folosesc tehnici de șoc și aruncări. Pentru a înțelege mecanismele de prejudiciu și încălcările rezultate ale umerilor comun este necesar să se cunoască structura sa. anatomie umăr și biomecanica mișcărilor metilici le puteți vedea aici.
Exerciții pentru a consolida rotator bantă
Consolidarea rotator bantă cu benzi de cauciuc.
Poziția de pornire. Ia capătul liber al decomprimare de cauciuc fixat în mâna dreaptă. Întoarceți pe partea stângă pentru a plasa montarea expandor. Îndoiți brațul drept la cot la 90 de grade. Cot împinge la corp. Degetul mare de la mâna ar trebui să fie „în căutarea“ în sus.
Executie. Mișcarea mâinii drepte, în cazul în care expandorul este montat pe stânga ar trebui să fie trimis la dreapta și vice-versa, în cazul fixat pe dreapta - mișcarea mâinii stângi la stânga.
Antrenor Sfaturi: Exercițiul utilizează puține extensor de rezistență în 1-2 seturi de 20-25 repetari.
Exercitarea pentru a consolida minciuna rotatori.
Acest exercițiu utilizează aceleași mușchii ca și cel anterior, cu excepția faptului că în loc de extensor utilizat coeficient și exercițiul în sine se efectuează culcat pe partea ta.
Poziția de pornire. Ia o gantera de lumină în mână, sunteți dispus să antreneze, se află pe partea opusă, îndoiți brațul de la cot la 90 de grade.
Executie. Mișcarea ca și în exercițiul anterior, ținând seama de poziția corpului de jos în sus, cotul aproape de corp.
Reproducție mâinile într-o poziție orizontală.
Acest exercițiu este o continuare a celor două precedente.
Poziția de pornire. Ia două gantere de lumină, se află pe o bancă orizontală cu fața în jos. Mâini libere să stea jos.
Executie. Se diluează brațul din poziția inițială prin laturile din spate a lamei maxime au fost reduse. Coborâți încet brațele în jos la podea.
Antrenor Sfat: Exercitiul este de dorit să se efectueze 1-2 seturi de 25-30 repetari.