Pentru a pune mâna arate mai masiv ar trebui să fie plătite în timpul formării suficientă atenție și dezvoltarea mușchilor centura scapulară. Astăzi ne uităm la cele mai eficiente mișcări, care sunt concepute pentru a întări mușchii centura scapulară.
exerciții eficiente pentru a consolida mușchii centura scapulară
- brațe extensie într-o poziție înclinată. Pentru a lucra aveți nevoie de gantere, în greutate, ceea ce ar trebui să vă permit să efectuați 10 la 12 repetari. O mână și articulația genunchiului cu același nume ar trebui să se bazeze pe orice suprafață. Este important să ne amintim că partea din spate ar trebui să rămână plat asupra punerii în aplicare a întregului set. Acesta este un exercițiu foarte eficient, al cărui scop este acela de a întări mușchii centura scapulară. Capul este orientată în jos, și echipamente sportive este în mână, îndoit din cot. Fixarea articulația cotului, începe să se îndrepte brațul într-un ritm lent. În acest caz, cotului și articulația umărului nu trebuie să se miște în sus. În final, partea de sus poziție traiectoria mâinii ar trebui să fie o linie dreaptă. De asemenea, în poziția superioară a traiectoriei pe care doriți să implementați o perie în sus. Numărul de seturi este de 1 până la 3 și repetă - 10 la 15.
extensie de mână a capului. Ia-o poziție șezând, și strângeți muschii stomacului și înapoi. Echipament sportiv (gantere), aveți nevoie pentru a ridica pentru vulturi mai aproape de discul superior. Ridicați-vă mâinile și coborâți gantera în spatele capului. Începe proiectile de recoltare lent și apoi, fără a se opri în poziția de capăt superioară a căii înapoi în poziția inițială. Urmează până la trei seturi de 10-15 repetari fiecare. Pauza dintre seturi ar trebui să fie de maximum 120 de secunde.
presa franceză în poziția culcat pe spate. Ia poziția predispus, și apuca o gantera și ridicați-l. Începe să încet cochilii inferioare ale capului, și nu rezista la pauză la partea de sus a punctului, a reveni la poziția de pornire. Odată ce se poate efectua trei seturi de 15 repetari în fiecare set, crește greutatea gantera. Acest lucru ar trebui să reducă numărul de repetări din set.
Push-up-uri, cu o formulare îngustă a mâinilor. Această mișcare poate începe pentru a efectua atunci când mozheet face cu ușurință cele două mișcări anterioare. Dacă sunteți în primul rând că nu poți face push-up-uri pe picioarele sale întinse, ar trebui să ia stres asupra articulatiilor genunchiului. Acest lucru va simplifica în mod semnificativ exercitarea. Trebuie să luați accentul în poziția culcat pe spate, și a pus mâinile, astfel încât între degetul mare și arătător de diamant a fost format. Amintiți-vă, este destul de dificil, dar foarte eficient mișcare, a cărui sarcină principală este de a întări mușchii centura scapulară. Incordare de presă, începe să se aplece încet brațele, scăzând scăzut la pământ. Urmați până la trei abordări la 20 de repetari fiecare. Cele mai multe dintre toate, sportivii începători se pot transforma în primul rând pentru a efectua câteva repetiții. Sau ceva în neregulă cu asta, si cu timpul va fi capabil de a efectua cu ușurință această mișcare.
banc de presa Dumbbell. Picioarele trebuie plasate pe lățimea umerilor și genunchii ușor îndoit. echipamente sportive sunt în mâinile la nivelul umerilor în fața ta. coturile trebuie să fie îndreptate spre sol, și palma unul pe celălalt. Inspirati si cum expirati începe să culeagă cojile în sus și ușor înainte. În poziția superioară a traiectoriei ar trebui să o pauză de două capete de acuzare. De asemenea, asigurați-vă că spatele rămâne plat.
partea de mână de plumb. Ia-o poziție culcat pe o parte, suprafața trebuie să fie poziționate la un unghi de 45 de grade. Degetele de la picioare de un picior se sprijină pe sol, iar al doilea loc pe partea de sus a ei. Brațul superior trebuie să fie paralelă cu carcasa, și palma orientată în jos. Începe să ridice mâna în sus, aducând lamele. După efectuarea numărul necesar de repetiții face o mișcare în direcția opusă. Pentru a reduce sarcina pe cot, ar trebui să fie ușor îndoit. De asemenea, trebuie să ne amintim că utilizarea de greutate mare poate duce la leziuni ale articulațiilor.
Combinat de arme de ridicare. Picioarele sunt situate la nivelul articulațiilor umerilor și brațelor în timp ce țineți-le în echipamente pentru exerciții sunt coborâte. Mâinile trebuie să vizeze reciproc. Pentru a da înapoi deformarea lombare naturale, mușchii tulpina apăsați. Aducerea omoplați împreună, încep să se ridice cojile în fața lui la nivelul articulațiilor umărului. După aceea, scufundă-le la șolduri și fără pauză, brațele în lateral, la același nivel al articulațiilor umărului.
„Butterfly“ (brațe de diluare într-o poziție îndoită). Stai pe marginea unui banc sau un scaun, îndoirea articulațiilor genunchiului. Apleca înainte, păstrând bombarea naturale în regiunea lombară. Halterele sunt în mâinile coborâte de pe glezne. Începe să reducă lama, fluturând mâinile în lateral. Ritmul de implementare a încetinitorul. După aceea, fără o pauză, a reveni la poziția de pornire.
Un set de exerciții pentru a consolida mușchii centura scapulară, uite aici:
articole similare