Ce te faci sport pe banda de alergare?
Antrenament pe banda de alergat îmbunătăți rezistența generală, îmbunătățirea sistemului cardiovascular și de a dezvolta mușchii picioarelor. În plus, formarea pe banda de alergare, în comparație cu o rula în aer curat, sigur și bine supravegheat.
Atunci când formarea observate următoarele efecte pozitive:
reducerea greutății corporale,
întărirea mușchiului inimii,
întărirea mușchilor,
dezvoltarea musculaturii picioarelor,
îmbunătățirea fluxului sanguin muscular,
îmbunătățirea respirației,
scăderea ritmului cardiac în repaus și în timpul efortului,
ridicând tonul general și performanța în viața de zi cu zi și sport,
de relief de stres,
relaxare si buna dispozitie dupa antrenament.
Ce ar trebui să acorde atenție?
Oprește exercitarea, dacă nu vă simțiți bine în timpul orei.
Tonus - pentru a reduce masa de grăsime și greutatea corporală, și menține forma fizică bună. Acest program de instruire este ideal pentru reducerea țesutului adipos din organism, precum și un efect pozitiv asupra metabolismului. În timpul prelungite de mică intensitate de încărcare regulat consumate rezervele de grasime si intareste sistemul imunitar.
Inima - pentru efectele pozitive asupra sistemului cardiovascular. Prin acest program de formare, va fi capabil de a îmbunătăți starea sistemului cardiovascular. Sub rezerva sarcinii predeterminate, poate ajunge la astfel de rezultate pozitive, precum scăderea tensiunii arteriale, grăsimi din sânge și a nivelului de zahar din sange. Mușchiul inimii este întărită, creșterea eficienței sale.
Power-off pentru a spori rezistenta ameliorarea condiției fizice.
Programul de instruire „Puterea“ are ca scop întărirea mușchilor în mod eficient pentru a îmbunătăți capacitatea sa de a rezista mai mult efort. de formare specifice ajuta la construirea musculare, în același timp, au un efect pozitiv asupra zonelor cu probleme.
Care este tipul de antrenament de sport?
Am dezvoltat programe de formare specifice la diferite obiective, durata și frecvența de exercitare - parametrii care sunt alese în conformitate cu formarea de sport. Pentru a găsi programul optim de formare pentru tine, urmați în aval de formare de sport de testare. Răspundeți la întrebări și să calculeze suma de puncte primite. Conform rezultatelor testului, puteți determina ce tip de formare crezi despre sport. Acest test este recomandat să se repete după un timp, și, dacă este necesar, schimbarea programului de formare.
test de pregătire sportivă
1. Ce varsta ai?
2. Se determină greutatea corporală relativă.
• Scădeți 100 de la înălțimea (în cm.)
• c este egal cu rezultatul obținut cu greutatea (în kg):
Care definiție este în concordanță cu abilitățile tale?
Excesul de greutate - Greutatea corporală mai mare de 10% mai mare decât rezultatul obținut în greutate normală - Greutatea corporală egală cu (± 10%), rezultatul obținut
Subponderali - greutate corporală mai mult de 10% mai mic decât rezultatul obținut
3. Cât de des în ultimele 6 luni, în medie, ai jucat sport?
3. Sportpartner
3 - în mod regulat
2 - de multe ori
1 - nu în mod regulat
4. Cum apreciați starea dumneavoastră fizică în acest moment?
forma fizică
4 - Excelent
2 - bun
0 - satisfăcător
Cum ar trebui să tren?
În tabelele de mai jos veți găsi programul de formare personală cu descrieri specifice și frecvența de formare. este setarea optimă de măsurare a ritmului cardiac de încărcare.
Programul de instruire „Tonus“
Programul de instruire "The Power"
Obiectiv Creșterea Stamina / modelarea / întărirea mușchilor.
execuție
3 minute rula într-un ritm moderat, apoi crește viteza următoare
2 minute, după care din nou se execută următoarele 3 minute într-un ritm mediu. Rep -
ryayte 3-2-3-2 minute ritm. În timpul unui antrenament, intensitatea inimii
nu trebuie să depășească 90%.
Regulamentul de încărcare, bazat pe indicator al ratei pulsului (puls)
Pentru a determina pulsul optim de index în timpul antrenamentelor pentru vârsta dumneavoastră, folosiți programul de mai jos. Regula generală: Pentru a evita suprasarcina, asigurați-vă că ritmul cardiac nu depășește valoarea de 220 minus vârsta ta! Vă rugăm să calculați rata pulsului pentru programul de antrenament în conformitate cu schema:
ritmului cardiac maxim = 220 - vârsta
"Tonus" Program:
Intensitate = 55% - 70% din ritmul cardiac maxim.
Programul "Heart":
Intensitate = 70% - 80% din frecvența cardiacă maximă.
Programul „Forța de aderență“:
= Intensitate nu depășește 90% din frecvența cardiacă maximă.
Exemplu: aveți vârsta de 30 de ani, ai ales programul „Tonus“.
Calcul 220 - 30 = 190
55% din 190 = 114
70% din 190 = 133
La momentul ratei pulsului exercițiu ar trebui să fie în intervalul
114 - 133 bătăi pe minut.
Programul de calculator «Polar» (Heart Rate):
· Dacă există "Polar" program de calculator (Heart Rate)
· ** cu un program de calculator adecvat
Formare și Cald
N Înainte de a începe antrenamentul încălzi mușchii cu 3 - 5 minute rula fără stres pe banda de alergare. Rata pulsului în perioada de încălzire nu trebuie să depășească 55% din ritmul cardiac maxim. După warm-up poate începe să realizeze programul de formare. timp de până Cald nu este inclusă în calculul timpului de formare de bază.
Mersul pe jos (ținând mâinile pe mânerele laterale)
Mergeți într-un ritm moderat, în timp ce țineți mâinile pe partea
mâner simulator. În același timp, face pași mari și se ghemuiesc în
genunchii sunt mai puternice decât în îndeplinirea altor tehnici. Acest lucru va crește
efect pe picioare si fese. În timpul antrenamentului, ține spatele drept.
Rularea înalte de ridicare coapsei (mers pe jos)
Alerga la mijlocul benzii de alergare și reglați viteza de rulare
astfel încât sarcina este într-un interval predeterminat
Z Când ați terminat de formare 2 minute de mers pe jos la ritmul liniștit, atunci vă recomandăm un pic întinde și relaxa mușchii obosit. Când efectuați oricare dintre următoarele exerciții dețin poziția finală de 10-20 de secunde. În acest caz, ar trebui să simți mușchii se întind, dar nici o durere! Fiecare exercitiu a fost repetat de trei ori. Când exercițiu asigurați-vă că partea din spate rămâne plat (nu se îndoaie spatele și nu se ondulează său „roata“)!
picior plat pus pe deal (pas scara, scaun, etc).
Țineți spate plat, apleca până când simțiți o ușoară
se întinde mușchii coapsei. Sfat: Imaginați-vă că aveți stomac pentru a ajunge la șolduri.
Fii drept, picioarele împreună, genunchii ating. Un cot la picior
genunchi, țineți mâinile în spatele glezna lui. Mâinile trage piciorul la fese până când simțiți o ușoară întindere în mușchii coapsei.
Ia un picior din spate. Asigurați-vă că piciorul rămâne plat, și călcâiul
nu detașat de podea. Lean înainte până când simțiți o ușoară întindere în vițel.
Reducerea greutății, nutriție și trans-formare.
Pentru pierderea în greutate, găsirea formei optime și pentru a atinge maximum de succes
Activitățile dvs. sportive, este important nu numai exercitii fizice regulate, dar mananca dreapta. În această secțiune vă oferim câteva informații și recomandări cu privire la acest subiect.
Puterea are un impact enorm asupra sanatatii, sala de fitness, bine-performanță. Cel mai dăunător consum în exces:
grăsimi de calorii (de exemplu, ciocolată), zaharuri (de exemplu, dulciuri), sare și alcool.
Obezitatea contribuie la dezvoltarea bolilor (în special a sistemului cardiovascular și a sistemului musculo-scheletic), reduce productivitatea în sport și în viața de zi cu zi și au un impact negativ asupra sanatatii generale. O combinație bine echilibrată de exercițiu activ și o schimbare a obiceiurilor alimentare va ajuta la rezolvarea problemei excesului de greutate. Cu toate acestea. nici una dintre aceste măsuri nu poate aduce succesul pe termen lung.
T o atinge o eficiență maximă a corpului, este necesar să se acorde atenție atât sistemului cardiovascular și a sistemului muscular. Cross-formare implică trei componente:
1. cursuri specifice de formare privind rezistenta. (C program: „Tone, inima și nămol C“). Anduranta de sport întărește sistemul cardiovascular și creșterea consumului de grăsimi și calorii în exces de kilograme se topi, cifra îmbunătățește ..
2. Formarea sistematică a masei musculare. (N De exemplu, formare cu greutăți).
musculare de formare orientate îmbunătățește figura și ajută ucrainean de e -
bea schelet uman. Acest lucru evită suprasolicitarea componentelor individuale ale sistemului musculo-scheletice, cum ar fi genunchi și articulațiile șoldului și coloanei vertebrale.
3. De acord dieta pentru a satisface „dreapta“ calorii echilibru.
(Cu m. P. 010 "Reducerea greutății" și "putere")
Dieta ar trebui să corespundă obiectivelor de antrenament: este bogat în carbohidrați, scăzut în grăsimi și conțin, în special în construirea masei musculare, conțin cantități mari de proteine.
Pentru a atinge succesul pe termen lung nu ar trebui să fie de a instrui fără țintă. Mai mult decât atât, succesul poate fi prezis și planificate, dacă urmați sistemul de drept. Formarea noastră de utilizator vă oferă o analiză sistematică a modului de a dezvolta un program durabil și optimă de formare personală. Pentru rezultate optime, nu este nevoie să poarte complet în jos ei înșiși exercițiu. Este mai important să se monitorizeze punerea în aplicare corespunzătoare a exercitare individuale și de stres adecvat, concentrandu-se pe sentimentele subiective.
Mai ales tinerii sportivi ar trebui să urmeze regula: este important să nu cantitatea, ci calitatea.
Sperăm că acest ghid te-a ajutat la formarea în planificarea și executarea corespunzătoare a programului de formare, și vă doresc succes și starea de spirit bună în activități sportive!