Construi musculare destul de simplu: tren cu greutăți grele, hrana pentru animale de înaltă calitate și la modul de a obține suficient de somn. Dar, mai devreme sau mai târziu, va ajunge la un platou și se va opri în creștere.
De fapt, există două soiuri de platou: stagnare în creșterea mușchilor corpului atunci când opriți obținerea masei musculare, în general, și stagnarea în creșterea oricărui grup un mușchi atunci când continuați să câștige masei musculare globale, dar unii o parte a corpului Ea a încetat să progreseze în creșterea indicatorilor de volum și de putere.
Fiecare tip de rochie este depășită în felul lor, astfel încât în acest articol vă vom oferi cu 4 soluții potențiale pentru fiecare dintre ele.
Modalități de a depăși stagnarea din setul de ansamblu a masei musculare
1. Consuma mai multe substanțe nutritive, inclusiv în timpul și după antrenamente.
Principalul motiv pentru care oamenii se confruntă cu un platou în creșterea mușchilor corpului, constă în faptul că acestea consumă cantități insuficiente de nutrienți. Dacă nu deranjează în mod special pentru a conta calorii si grame BZHU, atunci nu poate fi 100% sigur de ceea ce mananci, atâta timp cât este necesar.
Creșterea de calorii 200-300 kcal pe zi de formare. Aceste calorii in plus, ar trebui să provină din proteine 1/3 și 2/3 din carbohidrati. Cel mai bun dintre toate, mânca o masă imediat după antrenament. În cazul în care sesiunile de gimnastică durează mai mult de 45 de minute, consuma aceste calorii in plus si nutrienti in timpul exercitiului sub forma de cocktail-uri de proteine-carbohidrati.
2. Somn mai mult și mai bine.
O altă cauză posibilă este lipsa de cantitatea sau calitatea somnului. În ceea ce privește numărul de ore de somn, asigurați-vă că sunt suficient de somn, la:
- Nu trebuie să doarmă în week-end.
- Te vei trezi atunci cand corpul tau este gata pentru ea, și nu atunci când sună alarma.
3. O dată pe lună, petrece ceva neobișnuit antrenament pentru soi adăugat la formarea lor.
De-a lungul timpului, corpul tau se adapteaza la formarea pe un anumit program, iar creșterea musculară începe să încetinească. În final, trebuie să comutați la un alt program de antrenament, dar există modalități de a trage apariția de adaptare, astfel încât să nu trebuie să se schimbe programul în fiecare lună. Una dintre aceste metode este de a fi pus în scenă o dată pe lună de formare, forțând organismul dumneavoastră să facă lucruri pe care nu este folosit.
O dată pe lună, în loc de antrenament de obicei, petrec 1-2 ore în sala de sport, efectuarea de exerciții pe care le găsiți interesante, neobișnuite, sau că ați fost, și apoi niciodată nu a făcut. Da, acest lucru înseamnă că te duci la sala de sport cu nici un plan în minte, dar în acest caz, este perfect normal. Urmează o zi exerciții de acest lucru, pe care organismul nu este obișnuit să arunce o provocare. Bea un shake de proteine în timpul antrenamentului, deoarece va fi mult timp. Și după clasa cum să mănânce.
4. Aranjați o săptămână de descărcare.
În cele din urmă, dacă nimic altceva ajută, poate că e timpul să ia doar o săptămână liberă pentru a lăsa să se odihnească corpul tau. Acest lucru este deosebit de util dacă ați sunt observate simptome de supraantrenament, cum ar fi oboseala cronica.
Ia-o săptămână și lăsați corpul dumneavoastră recupera pe deplin. În plus, veți obține, de asemenea, șansa de a scăpa de adaptare a organismului la programul de formare, astfel încât atunci când re-începe cursul, mușchii au început să crească din nou.
Cel mai bine este de a asigura condiții de repaus alimentar cu o săptămână înainte de începerea să fie angajate în cadrul noului program. Asta este, sportivii cu experiență se poate face la fiecare 8-12 săptămâni. Incepatori, de obicei, nu trebuie să o fac atât de des.
De asemenea, săptămâna descărcare nu trebuie să fie o săptămână de odihnă la antrenament. Puteți pur și simplu reducerea volumului și intensitatea antrenamentului. Formarea constând din exerciții cu greutatea corpului său, efectuat la domiciliu sau abur în sala de sport cu greutăți mai mici decât în mod normal, și nu la eșec, ar trebui să fie bine, cu excepția cazului în care nu overtrain.
Moduri de a depăși un platou în creșterea oricăror grupe de mușchi unice
1. La începutul superseturile unitate exercițiu constând dintr-un suport izolant și exercițiile fizice.
Dacă doriți să cum să încărcați orice parte a corpului special, se poate face cu superseturile, constând dintr-o bază și exerciții de izolare. Pentru a face acest lucru, efectuați mai întâi un exercițiu de bază care implică „dificil“ musculare și de a face imediat o mutare pentru izolarea acestuia. De exemplu, dacă doriți să lucrați triceps dumneavoastră, puteți efectua abordarea presei bancă și face imediat abordarea extensie a mâinilor pe bloc.
Efectuați 3-5 superseturile astfel încât suma pe care a ieșit 40-60 repetari pe grup „dificil“ de muschi. Apoi, face un alt 2-3 exerciții mai puțin complexe, care implică, de asemenea, (dar nu neapărat izolate), acest mușchi.
2. Cele mai multe trenuri de fibre musculare lent-tic nervos.
Fiecare mușchi este compus dintr-un set de diferite tipuri de fibre. Ai fibre fast-tic nervos, care sunt responsabile pentru puterea maximă și care au nevoie de cel puțin câteva zile sau chiar o săptămână pentru a recupera. Și, de asemenea, aveți fibrele lent-tic nervos, care sunt responsabile pentru rezistența și poate într-o anumită măsură, să fie restaurate în câteva minute și complet recuperată în decurs de o zi, dacă nu câteva ore.
Instruirea fiecărui grup de mușchi doar o dată sau de două ori pe săptămână, vi se pune prioritate pe dezvoltarea fibrelor rapide-tic nervos, în timp ce fibrele lente-tic nervos sunt nedotrenirovannymi.
Pentru a corecta această greșeală nefericită, tren „dificil“ musculare greu de 1-2 ori pe săptămână și în celelalte zile sa urmeze acest grup de muschi 2-3 abordare vysokopovtornyh înainte de a ajunge la eșecul de a da o sarcină fibre lent-tic nervos nu sunt implicate în acest rapid-tic nervos fibre.
3. Termină exercițiul mușchilor 'hard' drop-set.
O modalitate de a epuizarea definitivă și irevocabilă a musculare este meniurile drop-seturi, în cazul în care vă faceți exercițiul eșecului, apoi se reduce greutatea de greutăți și să continue să facă exercițiul.
Acest lucru este cel mai ușor de făcut pe simulatoare bloc, deoarece acestea vă permit să schimbați rapid și ușor greutatea ponderilor. Deci, mai întâi efectuați exercițiile ca de obicei și de a ajunge la eșec. În continuare, vă reduce greutatea ponderilor în 1-2 țiglă și apoi ajunge la eșec. Continuați în același mod, până când ajunge la eșecul cu cele mai mici ponderi de greutate posibile.
Drop-seturi extrem de epuizeze musculare si ai nevoie de timp pentru a recupera de la un astfel de șoc. Este suficient pentru a efectua doar o singură picătură stabilită la sfârșitul antrenamentului.
4. Stimularea Tactile.
Aceasta este tehnica oarecum ciudat, dar surprinzător de eficient. Tot ce trebuie să faci este să o atingă. Nu glumesc!
Mai exact, trebuie să atingeți musculare pe care aveți de gând să lucreze, imediat înainte de abordare. Sau mai bine, atingeți musculare în timpul abordării. Puteți face acest lucru, dacă faci un exercițiu al unui membru sau pe anumite simulatoare. Simțiți mușchiul de contractare, să se concentreze pe munca ei, imaginați-vă cum devine mai mare și mai puternic.
Aceasta tehnica intareste muschii bond-creier, ajutând neuronii dvs. pentru a conduce impulsurile nervoase activa mai eficient fibrele musculare.
Deci, aici sunt - 8 mod foarte eficient de a depăși stagnarea cresterii masei musculare. Da forța să fie cu tine!
Citește mai mult:
- 4 Consiliul pentru a facilita dureri musculare post-antrenament
- Cum de a face push-up-uri de la podea
- Dezvoltarea mușchilor deltoid - exerciții
- Swing hamstrings, labirintul de formare
- Cât de des ar trebui să-și exercite culturist
- Exerciții pentru a instrui biceps
- Descărcarea abs mai mici: programul de cunoștințe și exercițiile fizice
- Swing înapoi în sala de gimnastică
- Swing braț: crește mărimea și puterea
- Exerciții pe Quads - antrenament picior
