Mă bucur să salut entuziaști meu de fier stimat.
În acest articol, suntem obligați la un singur utilizator, care a avut curajul :) și de a pune întrebarea lui prin formularul nostru de feedback. De fapt, întrebarea era o adunare și a fost după cum urmează: „ce fel de exercițiu cu un pulover halteră, cum diferă de la el, dar cu o gantera, și că este mai bine și se extinde mai eficient piept?“. Iată la toate aceste întrebări și vom răspunde cât mai curând posibil.
Deci, cheia pentru a începe, să mergem.
Exercitarea cu un pulover halteră: teorie și practică.
Am spus în mod repetat că am încerca întotdeauna să găsească timp pentru a comunica cu cititorii. Mulți dintre ei (ai) au o mulțime de întrebări, și toate sunt diferite: cineva are un caracter general (dacă am face bine). nutrienți cineva (adică, în timpul zilei). cineva tehnic și foarte specializat. Apropo, întrebarea noastră actuală despre pulover, cu un bar doar se referă la acesta din urmă. Desigur, că îmbătrânesc (pe cât posibil ... și mă forța Nemer :)) pentru a răspunde la multe întrebări, dar am scris articole nu este pentru toată lumea. De ce a decis să liniuta pe o notă în această privință? Este foarte simplu - problemele de extindere piept este foarte important, mai ales la o vârstă fragedă (acest lucru este valabil atât pentru băieți și fete), din moment ce este în această perioadă „în creștere“ se poate realiza cele mai semnificative rezultate în extinderea diafragmei sale și de a crește adâncimea pieptului.
Un pic mai mult de versuri, și vom trece la punctul.
Cele mai multe incepatori (experienta de fitness care aproximativ 1 an) năpusti cu nerăbdare pe diferite tipuri de simulatoare și exerciții de bază (de exemplu, banc de presa mreana). Lucrări în acest mod, se poate, dar fără fanatism, bastoane indoite, în plus, este mai bine (uneori) pentru a dilua procesul de formare exerciții de întindere eficiente, cum ar fi puloverele. Făcând-le sub vârsta de 27 de ani, ai toate șansele de a obține un piept adanc, care va arata spectaculos. Acest lucru este important atât pentru reprezentanții sexului, nu este un secret faptul că principala problemă a uniformă de tineret este „plat“.
Ce dă adâncime? Ei bine, de exemplu, puteți pune o ceașcă mică de apă pentru a tine pe sternului (în timpul inspirației) și el va fi suficient de încrezător să stea. În plus, purtarea de haine, aceasta nu va arata înclinat. Pentru femei - acesta este un bun mijloc de creștere vizuală (și reale), în bustul. Ei bine, destul de apă se toarnă :), vom începe să teoretiza.
Într-unul din articolele noastre anterioare, în special prin aceea că: [Exercitarea pulover. A învăța de la A la Z], am luat în considerare problemele de expansiune, astfel încât putem spune că este o continuare logică a eforturilor noastre cu tine. Deci, pentru a începe o mică referință istorică.
Pulover este una dintre cele mai vechi exercițiu și confirmarea sale Zeci de fotografii de diferite forme de performante, în săli de sport vechi York, lui 1930-1940. În arhive, puteți găsi imagini ale unor astfel de legende ca sportivii Grimek, Stanko, Terpak care efectuează numele său.
În acei ani presa banc nu a fost un exercițiu de popular. Cei mai mulți începători (o fac) este apăsat pe bara, iar apoi a târât-o pe podea (în spatele capului). Deci, această mișcare sa transformat într-un pulover și pune bazele pentru triceps studiu mai detaliat (extins). Mai târziu, pulover mic „răsucea“ și a început să fie folosit ca un exercițiu separat pentru a lucra în spate și piept.
Pulover a evoluat treptat și modificări a suferit, în primul rând au efectuat în mod excepțional peste bara, apoi ne-am decis să încerce cu o gantera, și-au dat seama că este mult mai ușor de gestionat. Pulover cu o gantera realizată într-o varietate de formate. Unii sportivi au fost culcat pe banca de rezerve și utilizate greutăți considerabile de greutate. Alții au dezvoltat teoria că ghemuit de mare intensitate (genuflexiuni de respirație). și apoi același pulover (cu o greutate de lumină). format transversal la magazin, ajuta la stimularea metabolismului general și a produce o creștere semnificativă a masei musculare a corpului de sus.
Aici este o astfel de cale spinoasă trece prin acest exercițiu și cu mândrie a venit în zilele noastre.
Acum, de fapt, de la teorie la practică, ia în considerare atlas anatomice (care mușchi sunt implicate) exerciții de pulover, cu o halteră.
În ceea ce privește gradul de încărcare impact asupra grupelor musculare, este distribuit după cum urmează.
La prima vedere, poate părea că tehnica de nimic exercițiu pulover complicat în sine nu este, dar nu este așa. Acest exercițiu de bază condiționată complex, care implică lucreze simultan un număr mare de grupe musculare. Pentru a afla cum să efectueze este adevărat punct de vedere tehnic, vorbesc pe.
Deci, aveți nevoie de următoarele echipamente - bară orizontală, bara dreapta si clatite. Se spune că există două variante de realizare a unui pulover, cu o halteră: întins pe o bancă orizontală și înclinație, dar este considerat un clasic din prima, asa ca o vom lua în considerare. După ce a stăpânit „gorizontalki“ Puteți fi ușor de demontat și un banc înclinat.
Tehnica de implementare etapizată este după cum urmează.
Apropiați bancă și minciuna orizontală de-a lungul acesteia. Incinta trebuie să „răspândirea“ pe banca de rezerve, adică nu trebuie să atârne în jos, iar întreaga suprafață trebuie să se bazeze pe o bancă. uprites pe picioare rigid, podea. Capul ocupă o poziție la marginea bancă, dar nu se închide.
Etapa №2. Poziția de pornire.
Pick up (prindere dreapta) post-și țineți-l la o lungime de braț. Khvat - are umeri (distanța de la braț la braț aproximativ 40 cm). brațele Podsognuty ușor la coate.
Încet și sub control pentru a reduce bara din spatele capului (de mână pe toată mișcarea podsognuty la cot). Pentru a reduce costurile de jos în sus, până când simțiți tensiunea mușchilor pectorali (de obicei, chiar sub podea paralele). Proiectilul trebuie să descrie un semicerc.
Odată ce vă simțiți bine toracice la tracțiune, ridicați tija în sus, revenind shell-ul în poziția de pornire.
Imagine a tuturor mizeria este după cum urmează (a se vedea. Imagine).
Următoarele subtilitățile de performanță:
- pe tot parcursul exercițiului mâinile ar trebui să fie în mod clar la coate;
- unghiul cotului ar trebui să fie de aproximativ 140-150 de grade;
- puteți pune picioarele pe banca de rezerve - acest lucru va preveni arcuirea excesiva a coloanei vertebrale și se întinde mușchii peretelui abdominal;
- Pulover - se întinde de exerciții și de expirare forțată, astfel încât atunci când ne amintim întotdeauna acest lucru;
- Tehnica de respiratie: respira - în partea de jos a căii, expirati - la creșterea proiectilului;
- umple piept constant fluxul de aer - o respiratie adanca un pic; la cel mai mic punct „intercepta“ aer încă și să facă o întârziere de 1-2, întârzierea;
- Poziția naturală a articulațiilor se realizează atunci când efectuați un pulover, cu EZ -grifom;
- traiectoria proiectilului - un semi-cerc;
- toate mișcările sunt efectuate fără probleme, fără zdruncinături sau opriri;
- Nu utilizați o mulțime de complicații de greutate, sau pur și simplu, el s-ar putea shmyaknut pe fata :);
Deci, cu partea tehnică ca și terminat, dar eu sunt sigur că încă o mulțime de probleme practice, și, prin urmare, trece la capitolul următor.
F.A.Q. pe pulover exercitarea
Am compilat o listă de cele mai multe întrebări de funcționare pe care le-ar putea avea, și el urmează.
Cum de a alege greutățile de greutate potrivite în exercitarea?
În mod corespunzător aleasă este considerată o greutate la care se poate (fără prea mult efort) să-l păstrați la lungimea brațului în spatele. În acest caz, ar trebui să efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetari și să se concentreze asupra mișcării în sine, mai degrabă decât trăgând greutatea capului. Începători (masculin) pentru a lucra mai bine cu greutatea ganterele de 8-10 kg sau martor ștampilată de aceeași greutate. Greutate în funcționare pentru femei ar trebui să fie: gantera / gât / bodibar - 5-8 kg.
Care este diferența pulover cu o gantera pe un pulover, cu o halteră?
Răspunsul este simplu - diferența în tipul de coajă în mâinile tale. Aceasta, la rândul său, afectează amplitudinea mișcării și impactul asupra greutăților grupe de mușchi. Pulover cu o gantera vă permite să „trage“ gamă mai mare de mișcare pentru LAT, și anume există extensia sa maximă și contracția. Boom-ul are o gamă mai limitată de mișcare și mai folosite pentru a sublinia sugari.
Care sunt avantajele exercițiile pulover, cu o halteră?
- îmbunătăți capacitatea de a efectua mișcări de umăr aduc împotriva rezistenței. Acest lucru va eficient „trage“ corpul împotriva gravitației (în exercițiile de umăr pentru a aduce propuneri). în special tractiuni;
- consolida extensie mușchii umărului - adică crește flexibilitatea și gama funcțională de mișcare a articulației umărului;
- se va dezvolta muschii pieptului - în special, amenda sângerează minorului pectoral;
- Îmbunătățirea postura - a scăpa de aplecarea prin dezvoltarea mușchiului dorsal mare;
- crește activitatea fizică generală - pentru a crește capacitatea lor de a efectua mișcări funcționale de zi cu zi
Ce probleme (leziuni) pot fi întâlnite în cazul în care exercitarea pulover?
Efectuarea pulover, cu o gantera, trebuie să știi că există unele probleme, în special, acestea pot fi identificate 2.
A face o respirație profundă (și dând gantera din spatele capului). atlet relaxează mușchii abdominali - rezultând o intindere de tesut conjunctiv dens care formează linia alba a musculaturii abdominale. Când greutatea proiectilului este prea mare (peste 25 kg), țesutul situat în tensiunea de limitare, se poate rupe, creând astfel o mică hernie.
Pulover poate crea stres pe cartilaj, care este situat în jurul pungii de umăr. De obicei o astfel de pauză are loc în timpul unei cast (spasmodice baseball, volei). Efectuarea unei retragere pantă (departe în sus și înapoi) poate provoca un decalaj pentru a primi inelele cartilajului și „instabil“ și umăr în comun dureri spate delta.
Pentru a evita acest tip de probleme, trebuie:
- reduce gama de mișcare - adică, nu pentru a reduce greutatea cu mult în spatele capului;
- ia o greutate mică (pentru începători, până la 15 kg);
- efectua un warm-up rotator (rotator) bantă temeinică;
- nu supraîncărca umeri, efectuand câteva exerciții în aceeași zi pulover;
- utilizați capul!
Când este mai bine pentru a efectua pulover?
Cel mai bun lucru de noapte atunci când nimeni nu te vede, ajungi la sala de sport și de a face lor de afaceri murdar pic :). Dacă nu glumă, pulover, cu o halteră este mai bine să facă la finalul formării, cum ar fi grupele musculare pectorale, ca să spunem așa, ca „dobivochki“. Pulover cu o halteră genuflexiuni se poate face după, sau chiar să le combine, și anume poprisedali și imediat pune pe pulover (pulover lăsa în pace, el nu are nimic de-a face cu ea).
Dacă aveți sub 27 de ani, rândul său, pulover în programul său de formare, cu o notă de o dată pe săptămână. " Dacă organismul în creștere puternic (15-19). apoi de 2 ori pe saptamana - aceasta este cea mai bună opțiune.
Care sunt exemplele de realizare a pulover?
Puteți întâlni de multe ori astfel de opțiuni de exercitare:
- Pulover cu fascicule situate orizontal pe un banc;
- Pullover prindere inversă la polul situată pe bara orizontală (1);
- Pulover prindere directă cu tija situată pe banca înclinată (2);
- Pulover cu o gantera / clătite din tija;
- Pulover cu două gantere;
- Pulovar în simulator bloc (3).
Imaginea vizuală arată după cum urmează (a se vedea. Imagine).
Cum să țineți mâinile: drepte sau podsognutymi?
Bună întrebare, deși un pic naiv, pentru că totul depinde de obiectivele dvs. specifice. Pulover cu brațele îndoite (forța) este folosit pentru a consolida și dezvolta piept și spate mușchii. Pulover cu brațele drepte ( „respirație“) servește pentru a crește adâncimea de piept, și de multe ori se efectuează după o sarcină mare intensitate în sistemul pulmonar (diafragma).
Ei bine, un lucru destul de diferit acum, sunt sigur, nu mai multe întrebări la stânga, și vă pot spune la revedere cu o pace a mintii.
postfață
Astăzi, înțelegem bine acest exercițiu ca un pulover cu o halteră. Dacă după citirea articolului Pieptul este încă un centimetru nu a crescut, apoi prompt atunci când vântul bate în cameră și acolo l arunce în aer.
Pe SIM complet, până când ne vom întâlni din nou!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
