Pulover cu o halteră într-o măsură mai mare decât varianta cu gantere, axat pe dezvoltarea mușchilor pieptului, dar aceasta nu înseamnă că latissimus dorsi va fi capabil să-l dezactivați.
tehnica de performanță
- Ia mânerul medie tija.
- Lie pe o bancă orizontală, capul a fost pe margine.
- Blocare tijă claviatură prindere directă peste piept într-un ușor îndoit și a ridicat mâinile în sus pe verticală.
- Încearcă să nu arcuiesc partea inferioara a spatelui puternic. Pentru o pană de curent cu presa poate pune piciorul inapoi pe banca de rezerve.
- Inspirând adânc, coboară încet brațele la polul în spatele capului ei.
- Mâinile cu carcasa hold paralel cu podeaua timp de 1-2 secunde. În acest timp, abstras de forța și să se concentreze asupra tensiunii musculare.
- Expirație reveni la poziția de pornire.
- Nu îndoiți coatele, în caz contrar pulover se va transforma într-o presă, ceea ce va duce la o schimbare a sarcinii asupra altor muschi.
- Pentru a asigura poziția cea mai naturală a încheieturii și cotului articulațiilor în timpul exercițiului, se recomandă să se utilizeze un halteră cu gât în formă de EZ.
- Mărimea unghiului de îndoire a cotului, la exercitarea trebuie să rămână fixat la momentul de mișcare - aproximativ 150 °.
- încărcare optimă pentru începători atlet performante un pulover cu un bar este considerat a fi gol grif greutate - 8-10 kg. În viitor, sarcina este permis să crească, dar nu mai mult de 25 kg. Mergând dincolo de limita superioară a normalului poate declanșa dezvoltarea de hernie intra-abdominale.
Pulover cu o bară situată peste banca de rezerve. Acest exemplu de realizare este mai complicată pentru a efectua. Puteți coborî pelvisului în jos, atunci când proiectilul este în capul lui, inclusiv în continuare activitatea presei, si muschii spatelui. Adresați-vă partenerul să-și prezinte shell înainte de exercițiu, deoarece este dificil să se ia bar și ajunge pe banca de rezerve menținerea echilibrului.
Pulover cu o halteră pe banca de rezerve, cu o prejudecată inversă. Aici, sarcina este mutat la muschii mai mari de partea din spate și partea inferioară a sânului; scurtat gama de mișcare, și crește sarcina pe articulațiile cotului.
Analiza de exercițiu
Exercițiul nu este destinat pentru a atinge hipertrofie musculara si poate fi utilizat doar ca un antrenament musculare țintă de circulație „caută“. Pulover cu un bar poate fi, de asemenea, incluse în partea de warm-up de putere de formare pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor umărului, și să prevină prejudicierea acestora.
Mișcarea implică capul lung al triceps, lati și mușchiul pectoral. Funcția Asistarea asumă triceps, și ca un musculatură stabilizator servește trapez.
Spre deosebire de pulover, cu o halteră din exercițiile de bază cu gantera
În varianta clasică amplitudinea mișcării fundamentale mai largi, ceea ce contribuie la o mai mare întindere muscularã. Cu toate acestea, reducerea amplitudinii într-un exemplu de realizare, folosind un bar face trage mai bine conturul muschilor pieptului.
Pulover cu un bar, în comparație cu „halteră“ pentru acest exercițiu este considerată mai traumatizantă deoarece restricționează sever mișcarea periei. Înainte de a începe de formare, este recomandat să verificați mobilitatea articulației umărului. Pentru a face acest lucru, trageți amplitudinea clasic completă. Mișcarea este dată cu ușurință? Simțiți-vă liber pentru a continua cu dezvoltarea puloverele.
„Proaspete“ prejudiciu umăr, încheietura mâinii și cot articulații comune sunt o contraindicație clară pentru pulover.
- Printre sportivii a fost popularizat ideea că cel mai mare efect stimulant atunci când efectuează exerciții are în combinație cu supersetul banc de presa. Această afirmație a fost infirmat: banc de presa clasic rezultativen numai cu sarcina de greutate mare, pulover este realizată cu o greutate de lumină. Astfel, performanța celor două mișcări SUPERSET contraproductive (în cazul zhimom) sau traumatică (cu referire la pulover).
- În cele mai multe surse de exercițiu poziționat așa cum se dorește să se extindă piept. Sa constatat că un efect similar asupra punerii în aplicare a puloverele „respira“ se poate vorbi numai în perioada de creștere activă a organismului.
Harta musculare
