CrossFit pentru femei la domiciliu nu este cu mult diferit de formarea reprezentanților puternici ai omenirii. Este faptul că în stabilirea obiectivelor: bărbații tind să vrea să lucreze în puterea de formare, în timp ce femeile sunt în căutarea unui program de CrossFit pierdere în greutate.
În mod independent, pentru a dezvolta un program eficient de formare este dificil, așa că am pregătit toate materialele și recomandările necesare, astfel încât să ajungă nu numai obiectivele, dar, de asemenea, să se distreze. După CrossFit la domiciliu pentru femei ar trebui să fie nu numai util, ci, de asemenea, să fie o bucurie - atunci rezultatul va fi maxim.
Echipamentul necesar pentru instruire
Înainte de a începe studiile lor trebuie să fie definite cu ceea ce instrumente trebuie să facem acest lucru - că suntem capabili să pregătească și ceea ce nu este. Mai jos veti gasi o lista trebuie să înceapă de formare pentru fete de acasă.
în mod necesar
Obligatoriu în antrenamente CrossFit la domiciliu în fiecare fată să aibă următoarele echipamente sportive (în special pentru începători):
- Nu uita covor. Ne puteți spune „mulțumesc“ atunci când pentru a începe exercițiile pe presă. Puteți să-l înlocuiască, desigur, cu o pătură, pliat în jumătate, dar este nevoie de o saltea de gimnastică este mult mai ușoară și mai plăcută.
- O pereche de gantere pliabile. Dacă se dorește, desigur, pot fi înlocuite cu mijloace auxiliare: un rucsac, umplut borul cu cărți, saci de voiaj sau sticle de plastic, care sunt umplute în nisip. Dar nu mai bine 🙂 Nu uita de faptul că sportul trebuie să te distrezi, sau pentru o lungă perioadă de timp nu ai suficient.
- Rope - acest vechi „Mammoth“ programe de antrenament la domiciliu, mai familiare pentru mamele si bunicile noastre. Iar pentru antrenamente la domiciliu pentru femei - este un instrument absolut indispensabil. (Există un dar: coarda ea are obiceiul de a trage pe podea și vecinii tăi nu pot aprecia Încercați să utilizați așa-numita - coarda rapid, ea de la ea uneori mai puțin zgomot și mai fine ..).
Este de dorit, dar nu este obligatoriu
Următoarea este o listă de dispozitive dorite pentru exerciții CrossFit de sex feminin la domiciliu:
- Fitball. bila exercițiu poate fi folosit pentru a face diverse modificări tunde și hiperextensie.
- bara orizontală - da, nu neglijați instruirea pe partea superioară a corpului. (De asemenea, au nevoie de o bandă elastică specială pentru bar, dacă nu puteți să trageți-up-uri).
- Incline banc de presa pentru un antrenament.
- cutie robust scăzut. Dar, dacă doriți, puteți înlocui Sărituri salturi mari la fața locului.
Exerciții pentru a practica la domiciliu
Să ne uităm la toate exercițiile adecvate pentru antrenamente la domiciliu pentru femei. În mod tradițional, noi le împărțim în cele care pot fi efectuate cu și fără echipamente.
Nu există exerciții de inventar
- Burpee.
- Sit-up-uri și sta-up-uri V (aceste exerciții abdominale în poziția predispuse și cărticica - de mai jos este o explicație).
- Push-up-uri.
- Genuflexiuni (clasic, „pistoale“ - pe un singur picior).
- Fandarile.
- Planck.
- Zona.
Exerciții cu inventarul
- Sărituri pe cutie.
- Hiperextensie pe fitball.
- Genuflexiuni cu gantere.
- Sarind coarda.
- Pull-up-uri.
- Fandarile cu gantere în mâinile lui.
Un mic program educațional în puțin cunoscut exercitarea
Burpee. Toate această activitate este acolo. Spune pe scurt - este cel mai bine arde de grăsime exercițiu pentru femei în timpul formării la domiciliu!
V Sit-up-uri. Așa-numita carte. Poziția de plecare - culcat pe spate, atunci suntem în același timp, poate ridica mâinile și picioarele, așa cum au fost, adăugând până la un pic de carte. Este important să se păstreze acest picior și brațele drepte. Exercitarea funcționează perfect mușchii abdominali superioare și inferioare simultan.
Stoarcerea. Exercitarea - ei știu totul. Dar nu toată lumea știe cum să o facă în mod corect. Palm „uite“ înainte, degetele de la picioare împreună, cap la cap nu se lipeasca afară. Linia - spate, cap la cap, picioare formează o suprafață plană. Atunci când push-up-uri trebuie să atingă piept de podea și este rectificat la mână plină de prelungire. Exercitarea funcționează pectorali mare și triceps. Abuz nu va, dar este extrem de nedorite pentru a exclude.
Genuflexiuni cu gantere. Nu sunt diferite de cele tradiționale abdomene la mișcarea obișnuită adăugată la necesitatea organizării unei halteră în fața pieptului său. În poziția de pornire - picioarele latimea umerilor, spatele drept, care deține o gantera cu ambele mâini în piept, privind drept înainte (nu ridicați capul sau coborâți-l în jos). Important: în timpul exercițiilor spate ar trebui să rămână plat, alocăm pelvisul ușor din spate, sarcina este distribuită pe partea exterioară a piciorului (nu se împroșcau pe degetele de la picioare sau tocuri).
Planck. Oh, cât de multe prese pentru a pompa peste acest exercițiu minunat. S-ar părea - să stea pe coate și nu fac nimic, ceea ce ar putea fi mai ușor? Și eu cred - atunci eu vă cer să stea timp de 60 de secunde 🙂 fete începători - aceasta este una dintre principalele exerciții CrossFit asupra presei. Încearcă să-l facă de fiecare dată după terminarea complexului.
Fandarile cu gantere. Ca și în cazul genuflexiuni. echipamente de fitness este stocat este același, numai complicație a adăugat o gantera. Ce ar trebui să acorde o atenție:
- Spatele este drept, în orice stadiu al exercițiului - ceas asta! (Un atlet comună greșeală înclină ușor înainte).
- Cand fandare genunchi atinge podeaua (dar nu prea mult, astfel încât să nu lovit).
- Genunchiul nu se extinde dincolo de vârful piciorului de sprijin (sau dacă este doar ușor).
Fandarile pompat perfect fesele și picioarele și exercitarea CrossFit este mai important decât atât acasă, va fi capabil să folosească absolut orice fată.
reguli importante programe de antrenament CrossFit
Înainte de a merge la programul de exercitii fizice CrossFit la domiciliu pentru femei nota cele mai importante reguli ale sportului.
nou-veniți Atenție: în CrossFit, există un astfel de lucru ca exercițiu de scalare. Acest lucru înseamnă că orice exercițiu puteți efectua într-o formă simplificată. În ciuda faptului că sarcina este redusă, ai pompat mușchii aceleași ca subiect al artei clasice performante.
Luați în considerare condiția fizică
Atunci când programați ia în considerare forma lor fizică. Dacă executați în dimineața sau de a face cu fierul de călcat în cameră - cel mai bine ar fi alternarea 2 de formare + 1 zi. Există un adevăr și fanii care sunt gata să se angajeze și de 3 ori pe săptămână, dar această opțiune nu permite eliberarea de week-end pentru întâlniri sau comunicarea cu prietenii.
Regularitatea de programe de antrenament
Atunci când angajarea în grupul sub îndrumarea unui krossoftera profesionist nu ar trebui să programeze sesiunile, atunci este obligatoriu la programe de antrenament la domiciliu. Desigur, realizarea unui program propriu, ceva mai dificil de a regla în mod regulat de lucru pe corpul dumneavoastră și de a dezvolta disciplina. Important: o săptămână ar trebui să fie un minim de 2 programe de antrenament optim 3. Dacă sunteți doar incepand de a face, cel mai bine este să se ocupe de 3 ori pe săptămână. Asigurați-vă că pentru sport zi alternează cu restul. Acest lucru va permite muschii pentru a recupera pe deplin de antrenamente intense. În plus, este lipsa zilelor libere CrossFit duce la epuizarea corpului și așa-numitele peretrenu.
Warm-up - noastre toate
Nu neglija niciodată warm-up. La doar 5-7 minute, dar toate acestea miscare repetitive, vă familiarizați cu educația fizică, pentru a ajuta la protejarea mușchilor și articulațiilor din cauza rănilor posibile. De asemenea, trebuie să se concentreze pe faptul că, înainte de a face stretching CrossFit în nici un caz nu poate fi (cu toate acestea, acest lucru este valabil și pentru puterea de formare banală). Mușchii dumneavoastră nu sunt încălzite în sus încă, astfel încât există o probabilitate mare de vătămare.
Dar, după ce trece prin cele cinci cercuri ale iadului putem lua câteva minute așa-numitele autostopul. Ea trebuie să includă în mod necesar anumite poziții simple de yoga sau stretching.
o atenție egală tuturor grupelor musculare
Uniform a lucrat prin toate zonele corpului. Multe femei „chestii“ pe brate, umeri si muschii pieptului. Vă asigurăm că de push-up-uri și trageți-up-uri, greutate de formare cu gantere în mâinile tale nu devin „bănci“ musculare Hulk. coaching-ul dvs. Stilul CrossFit ar trebui să includă exerciții pentru toate pompare musculare.
dietă
Pentru a obține rezultate excelente, urmați dieta, indiferent unde vă exercita - în sala de sport sau la domiciliu:
- Excludeți de la o dieta fast-food si pentru a minimiza în dieta de carbohidrati rapid. (În cazul în care acest lucru este foarte dificil, atunci cel puțin nu le mânca în după-amiaza și imediat după efort fizic).
- Mananca mai frecvent, dar în porții mici. În mod ideal, du-te pentru 5-6 mese pe zi. (În cazul în care acest lucru nu contează, mananci cel putin de 3 ori pe zi).
- Înainte de formare puteți mânca timp de 2-3 ore, in functie de organism. După formare elimina grăsimi și carbohidrați - preferabil mânca predominant alimente bogate in proteine.
Amintiți-vă că unele programe de antrenament de calorii vei arde destul de greu. Cheia succesului CrossFit - o combinație de exerciții regulate + alimentare sănătoase + bune de repaus între clase.
program de exercitii fizice pentru o lună
Ne-am pregătit pentru tine 2 antrenamente de program CrossFit pentru femei la domiciliu.
- Unul pentru cei care sunt limitate în inventar sportiv;
- Al doilea pentru cei care au toate Supa necesară este disponibil.
Cu toate acestea, ambele fete programul CrossFit este pentru pierderea în greutate și să își asume beneficiul maxim de la antrenamente la domiciliu.
Programul №1 (fara echipament)
Primul program CrossFit este conceput pentru femei trenerovok acasă, care nu au la îndemână toate gamă de echipamente sportive.
Tren durează exact 25 de minute. În acest timp, trebuie să efectuați numărul maxim de ture într-un ritm rapid:
- 5 Burpee;
- 15 curbe genunchi;
- 7 flotare;
- 10 V sitapov.
Este recomandabil să se facă între seturi perioade minime de repaus. Nu mai mult de 5-10 secunde.
Astăzi, vă așteptați un antrenament exploziv și foarte intens. La doar 20 minute, dar nu au ajuns să se relaxeze:
- 10 genuflexiuni de aer;
- 10 Burpee;
- 10 genuflexiuni să sară în sus;
- 10 plamini statice forward.
În mod tradițional se facă distincția între runde timpul minim de odihnă (5-10 secunde). La sfârșitul formării rotunde curea 4, 1 minut pauze între exerciții timp de 20 de secunde.
Astăzi trebuie să faci 8 ture:
Distingem între runde timpul minim de odihnă (5-10 secunde). La sfârșitul rundei parantezele de formare 4 face cu pauze de 1 minut între exerciții timp de 20 de secunde.
Credem că ați înțeles principiul. Mai mult de formare sunt distribuite în așa fel încât greutatea și sarcina crește - antrenament CrossFit nu ar trebui să fie pentru tine o floare la ureche.
№2 program (inventar)
Dacă ați condus un stil de viață sănătos și să aibă cel puțin șase luni de experiență de lucru într-un scaun balansoar, atunci programul în stilul CrossFit cu greutati - acest lucru este exact ceea ce ai nevoie. Sistemul de formare exploziv va sufla muschii, iar ei iti vor spune o ușurare magnifică, sexuală.
1-3 săptămâni
Tren durează exact 20 (25 în a 3-a săptămână) minute. În acest timp, trebuie să efectuați numărul maxim de ture într-un ritm rapid:
- 5 Burpee;
- 5 genoflexiuni profunde;
- 5 flotare;
- Sitapov 10 V;
- 5 pull-up-uri.
Este recomandabil să se facă între seturi perioade minime de repaus. Nu mai mult de 5-10 secunde. După ce faci bara pentru exerciții timp de 1 minut de 4 ori cu perioade de repaus de 20 de secunde.
Astăzi, vă așteptați un antrenament exploziv si foarte intens la 20 (25 în a treia săptămână) minute:
- 10 genuflexiuni de aer;
- 10 atacuri cu o halteră (10 pe fiecare picior);
- 10 Sărituri pe cutie;
- Sari coarda 50 (sau 20 binar).
În mod tradițional se facă distincția între runde timpul minim de odihnă (5-10 secunde). La sfârșitul formării rotunde curea 4, 1 minut pauze între exerciții timp de 20 de secunde.
Astăzi trebuie să faci 5 (6 în a treia săptămână) ture:
- 10 genuflexiuni;
- 10 flotare;
- 10 prese de halteră în picioare;
- 10 Burpee.
Distingem între runde timpul minim de odihnă (5-10 secunde). La sfârșitul rundei parantezele de formare 4 face cu pauze de 1 minut între exerciții timp de 20 de secunde.