Acasă> Formare> Instrumente de recuperare după efort
Odihnă și recuperare - o componentă necesară și importantă a oricărui proces de formare, fie ca este vorba de funcționare, ciclism, culturism sau șah. Aceste acte sau omisiuni pe care le desfășurați între antrenamente, au un impact enorm asupra rezultatelor și bunăstării. valorificări vă permite să antreneze mai des și mai eficient, greșit - sunt aruncate înapoi și dăunătoare sănătății.
De ce este recuperarea organismului după efort fizic este atât de important
Recuperarea după antrenament afectează în principal „repararea“ a mușchilor și a țesuturilor rupte în timpul activității fizice, precum și pentru a crește puterea și rezistența întregului organism. Deosebit de important pentru recuperare după antrenament grele în sala de gimnastică sau intense antrenamente pe stradă.
Cu alte cuvinte, în formare am torturat și mușchii corpului tau, iar acum trebuie să-l ajute aduce înapoi la normal.
Timpul de recuperare musculara dupa antrenament
În funcție de mușchii de intensitate de sarcină necesită 24 până la 48 de ore pentru a recupera și de încărcare prea devreme duce la distrugerea țesutului în loc de construcție.
supercompensation
Acest articol nu va afecta mult tema supercompensation - părăsi pentru un alt articol. Aici, spun doar că ideea (unii numesc această idee un mit) supercompensation este că, după antrenament există o anumită perioadă de timp, atunci când aveți nevoie pentru a începe următorul antrenament pentru o eficiență maximă și creșterea crește performanța sportivă. Pentru fiecare persoană, această perioadă de timp este diferit, astfel încât toată lumea trebuie să investigheze problema pe cont propriu. Aboneaza-te la blog actualizări, nu ratați acest articol
Mijloace de recuperare după efort
Restaurarea de lichid în organism. Ai pierdut o mulțime de lichid în timpul încărcării, și în mod ideal, ar trebui să îl completați în procesul de formare, dar pentru a face după încărcare - cel mai simplu mod de a începe procesul de regenerare în organism. Apa însoțește toate funcțiile metabolice și transportul de nutrienți în organism, de aceea este foarte important ca apa din organism a fost suficient. Este deosebit de important în lichid sporturi de anduranță de recuperare, în care timp de câteva ore, apoi a afișat o mare cantitate de apă.
Mănâncă în mod corespunzător. În procesul de încărcare epuizat magazine de energie, astfel încât aveți nevoie pentru a face aceste stocuri că organismul poate reconstrui tesutul muscular deteriorate devin mai puternice și să fie gata pentru următorul test. Este foarte important pentru persoanele care rezistenta la efort, precum și pentru cei care se străduiesc să crească masa musculară. Unele linii directoare importante cu privire la acest punct:
- Urmează aportul zilnic de calorii. proteine. carbohidrați și grăsimi.
- doar de a merge la culcare, mananca un pic de alimente bogate in proteine usoare (cum ar fi brânza de vaci sau un shake de proteine) - se va adăuga un material de construcție care urmează să fie utilizate pe timp de noapte
- Proteinele trebuie să fie prezente în fiecare mic dejun - acest lucru va oferi organismului tau ingredientele necesare pentru pornirea / continuarea recuperării de la începutul zilei.
- timp de 30-60 minute înainte de formare alimente bland cu carbohidrati si proteine (shake de proteine)
- timp de 30-60 minute după stres o cantitate mare de proteine și carbohidrați pentru reconstituirea resurselor energetice epuizate.
recuperare pasivă și de odihnă. Timpul este una dintre cele mai bune moduri de a recupera (sau vindeca) de la aproape toate loturile și boli. Capacitatea noastră de a vindeca straniu corp, dacă i-ai da timp. Rest după sarcini grele permite procesele de reducere apar în mod natural. Aceasta este cea mai ușoară, dar nu singurul mod în care trebuie să-și revină după un antrenament. Desigur, puteți lua, uneori, profita de acest fel de ușor.
recuperare activă. Ușoare mișcare, liniștită și îmbunătățește circulația de sarcină, care ajută pentru a transporta substanțe nutritive și eliminarea deșeurilor din organism. Acesta ajută la recuperarea musculara si reaprovizionare de energie activă. recuperare activă este realizată printr-o alergare ușoară, mersul cu bicicleta relaxat, înot în prima zonă de ritm cardiac
Masaj. Masaj - o procedură plăcută, care îndepărtează clemele în mușchi, îmbunătățește circulația și vă permite să se relaxeze complet. Pentru a evita costul ridicat al acestui proces, picioarele pot să se masarea, și tot restul corpului pentru a oferi soțului sau soției
de recuperare la rece. Recent, procesele de recuperare folosind frigul devine foarte popular pentru a petrece: baie rece, masaj cu gheata, Kneipp alerga. Toate acestea vă permite să recupereze mai rapid, reduce oboseala în mușchi și pentru a preveni un prejudiciu. În teorie, mai multe contracte și extinde vasele de sânge pentru a ajuta la eliminarea (sau de clătire) produsele prelucrate în țesuturi.
- 24 ore după antrenament complet cufundat într-o baie rece (10-12 grade Celsius), sau apă cu o temperatură de 8-10 minute
- spălătură ar trebui să fie luate în fiecare dimineață și după antrenament, care se încheie procedura cu apă rece
Somn bun. In timp ce dormi, lucruri uimitoare se întâmplă în corpul tău. Somn bun este important pentru toți cei care exercită în mod regulat. În timpul somnului, organismul produce hormonul de creștere, care este responsabil pentru cresterea masei musculare si de recuperare.
Evitați supraantrenarea. În căutarea de rezultate și obiective mai mari, atragem adesea program de formare ambițios și se străduiesc să le urmeze, fără a se abate de un inch. Pentru voința noastră, poate că e bine pentru organism, dar de multe ori acest lucru duce la supraantrenament. Supraantrenarea - o stare de prostrație cronică, atunci când nici o modalitate de a recupera nu ajută.
Cel mai important - a asculta corpul tau si corpul, care ne spune întotdeauna că se poate și ceea ce nu este. Mai bine să fi dor de un antrenament, sau țineți-l într-un mod de economisire a energiei (mai lent și / sau mai scurt) decât la câteva săptămâni pentru a face față consecințelor supraantrenament.
Meditația. Adăugarea la procesul său de formare practică mentală poate deveni un mare sprijin. Practicarea repetiție mentală sau în urma unui program de sensibilizare, există o oportunitate de a îmbunătăți atitudinea calmă, clară față de procesele, reduce anxietatea și neliniște.
alpinist Renumitul Ueli Steck, pobivshy mai multe înregistrări pentru cățărare de viteză de formare plătește autogenă aproape în același timp ca și fizic.
Alcoolul - recuperare inamic. Dacă sunteți susținător al teoriei băut culturale, știu, studiile au arătat că orice cantitate de etanol conținut în băuturile alcoolice, împiedică procesul de recuperare. Nu spun că ar trebui să interzică complet consumul de alcool (pentru că trăim într-un timp liber), dar dacă setați un obiectiv de a recupera mai repede, atunci trebuie să ștergeți alcoolul din planul nutrițional.
Asculta-ti corpul pentru o recuperare rapidă a organismului după efort fizic
Încă o dată, deoarece acest lucru este cel mai important lucru pe care trebuie sa tineti minte de la acest articol - asculta corpul tau. Dacă vă simțiți obosit, bolnav deteriorare sau notificare a rezultatelor ar trebui să reducă intensitatea și numărul de sarcini pentru o vreme. Doar știu cum să se facă distincția între eliminarea formării din cauza recuperării săraci și din cauza lene dumneavoastră. Lenea, este dificil - face tot ceea ce ați pierdut o sesiune de formare, astfel încât să fie atent. Dacă vă simțiți minunat a doua zi după un antrenament greu - acesta este nici un motiv să încetinească ritmul.
Dacă ai de gând să acorde o atenție la starea lor, în cele mai multe cazuri, corpul tau iti va spune ce vrea și când este necesar. Problema este că mulți dintre noi nu sunt dispuși să țină seama de avertismentele corpului nostru, iar noi spunem ceva de genul „nu pot fi obosit - am făcut-o ieri nu a fost antrenat,“ sau „am nevoie pentru a practica mai mult și mai mult, în ciuda ce se întâmplă dacă vreau să vin să fie difuzate / vin / pentru a naviga la ora programată "
Sincer, eu însumi am de mai multe ori în trecut a suferit de faptul că nu este de a asculta corpul tau. Rezultatul - câteva săptămâni a zburat în afara procesului de formare, îndepărtând departe înapoi. Acum am devenit mai inteligent și mai experimentat.
Sper că recuperarea înseamnă, după exercițiu, pe care am citat în acest articol vă va ajuta să recupereze mai eficient, fără a antrena un prejudiciu și șocuri neplăcute.
se referă întotdeauna la cele 4 moduri mai eficiente de a instrui fără prejudiciu. pentru a face procesul de formare mai eficientă și mai plăcută.
înregistrări similare
Ei bine toate pictate, desigur - vezi eroarea lor - boala si de recuperare lung. Ca rezultat, 4 săptămâni de antrenamente planificate se transforma in real 8 ..
Dacă doriți să piardă în greutate? Poate că nu ar trebui să mănânce mult, chiar și pentru recuperarea?
Ce este mindfulness. auditiva de formare? Ar fi interesant pentru a afla mai multe.
Există multe - conceptul este foarte relativă. Dacă doriți să piardă în greutate, cel mai important lucru este de a consuma suficiente proteine (1,4-2,0 grame per kilogram de corp), nu să piardă în greutate în detrimentul musculare, si consuma suficient de glucide (în funcție de numărul de formare), care are energie pentru a încărca, mai ales în cazul în care Acesta vine la sportul de anduranta. În cazul în care alimente bogate in proteine poti manca la fel de mult cum doriți, cu un pic de glucide mai complexe - este necesar să se concentreze mai mult pe carbohidrati complexe, mai degrabă decât de simplu.
Meditația, sensibilizare, formare auditive - toate aceste practici spirituale care permit o scufundare mai adânc în tine și influența proceselor care au loc în interior. În ultimii ani, am citit câțiva sportivi care nu sunt practici spirituale puse în ultimul loc în procesul de formare. training autogen permite maxim se pot relaxa fiecare parte a corpului, astfel restaurarea procese sunt mai rapide.
În general, fiecare dintre următoarele 10 puncte pot fi prezentate separat în blog-ul, pentru că puteți picta mai detaliat. Aceste împrumuturi.
Marathon - o problemă serioasă. Scopul este simplu pentru a rula un maraton sau a alerga într-un anumit interval de timp?
Vă mulțumesc pentru cuvintele frumoase.
Pentru moment, doar a alerga. De obicei rula într-un ritm moderat, cu viteza 5-5,20 min / km. Ea reușește să se mențină toată distanța de 10 km și 20 km. Am auzit de la oamenii care știu că „cele mai interesante“ începe după termen 25 km. El nu a fost încă aventurat încă))
Cum rămâne cu inima la un astfel de ritm?
„Highlight“ - așa-numitul „zid“ atunci când rezervele de carbohidrați epuizat în mușchi și ficat. De obicei, vine de data aceasta cu 30-35 km. Numai atunci, și începe un maraton))
Pulsul 150-160. Ei bine, se pare că au avut o vedere de „zid“, cu ea, nu am alerga până acum, nu-i așa?
Am un blog gratuit ce formă de comunicare, astfel încât să „te“
perete Trebuie încă să vină - este deja mai mică decât am făcut-o în două luni se va lovi cu pumnul