sportivii Novice se confruntă adesea cu salturi duble coarda cu ambele perete de netrecut în raport cu care continuă să se lupte și luni poticnească ciuda exercitii fizice regulate.
Ca și în orice alt exercițiu de învățare, este important să se înțeleagă că performanța abilitatea de circulație nu apare de nicăieri. Este necesar să se dezvolte o anumită putere și coordonare, precum și pentru a urmări progresia studiului, care joacă un rol important în întărirea mușchilor și achiziționarea de model eficient de circulație.
Progresia sarind coarda este un punct forte al mușchii picioarelor și picioarelor, precum si importanta dezvoltarea musculaturii trunchiului pentru a menține postura corectă.
Sportiv care pentru prima dată sau după o pauză lungă, a luat coarda, ar trebui să înceapă de formare cu salturi unice. Primul lucru pe care să acorde o atenție la poziția neutră a coloanei vertebrale, care este asigurată de curbele naturale, lipsa cocoșat, incordati muschii abdomenului. Acest lucru permite corpului să se deplaseze în sus și în jos de-a lungul planului frontal cu deviație minimă înainte, înapoi sau în lateral, și oferă ritmul de sărituri.
Puncte-cheie ale poziției inițiale. care trebuie să se concentreze în mod constant înainte de a începe studiul dublu coarda sărituri:
- de spin neutru (piept ridicat, umerii scazut, muschii abdominali sunt întinse ușor în timp ce expirati, coastele nu se lipesc)
- coatele aproape de corp și a trimis înapoi un pic
- antebraț și îndreptat ușor în față de la brâu în jos
- pensula, relaxat, țineți cu grijă mânerul coarda
- picioare îndreptate sau ușor îndoite de la genunchi
- picioarele sunt cât mai aproape posibil unul de celălalt (în mod ideal - sunt închise)
- greutate corporală - pe suprafața frontală a piciorului (călcâiul nu se dezlipește de la podea)
- privi înainte (la orizont sau pe podea în fața 5-6 metri)
Acum, cel mai important lucru - să fie răbdători și să nu se grăbească.
Prima fază - salturi unice, fără a pierde poziția corpului, mâinilor și picioarelor - este necesară pentru a dezvolta forta si de coordonare, care nu se va opri pentru a efectua cel puțin 100 de salturi într-un rând. Ritm și o anumită încetineală de mișcare - ceva ce ar trebui să acorde o atenție în primul rând. Diversificarea și creșterea sarcinii în acest exercițiu poate fi în următoarele variante:
- salturi alternative (ca atunci când rulează)
- sari pe un picior (cel puțin 10 într-o serie pe fiecare picior)
- sărituri alternează cu solduri de mare ridicare
- Cifra de afaceri coarda doi + un salt
- sărituri cu șosete de repulsie de la podea
Capacitatea de a opera liber în fiecare dintre aceste mișcări cu numărul de salturi într-un rând 100-150 o abordare pentru a crea bazele pentru tranziția la dublu pol.
Respiratia trebuie sa fie ritmic, similar cu respirație în timp ce rulează - o respirație scurtă și un expir lung fiecare 2-4 salt.
A doua etapă - salturi unice mari, pentru care aveți nevoie pentru a încetini în mod semnificativ și puternic împinge picioarele de pe podea, ajungând în sus, încercând să sară în sus la tavan. Poziția trunchiului și extremităților corespunde poziției inițiale (amintiți-vă că!). În această etapă, saltul este în deplină concordanță cu coarda dublu salt, mișcarea este absolut identică - este important să nu accelereze mișcarea, și lent, cum ar fi Neo într-o luptă cu agentul Smith în filmul „The Matrix“, „atârnă“, în aer până când coarda face o revoluție în jurul picioarelor. Coatele sunt situate toate cât mai aproape de corp, mâini relaxat.
De asemenea, ca și în exercițiul anterior, trebuie să învețe cum să efectueze un minim de 100 de salturi într-un rând, fără a pierde.
Ca indiciile se pot folosi sunetul de coarda de bumbac pe podea - în cazul în care sulul coarda, fără a atinge podeaua - cel mai adesea înseamnă că coatele despărțit și va poticni în curând.
Pentru mișcarea de lucru a mâinilor este mai bine să folosească un exercițiu de utilitate, cu o frânghie pliat (lungime - de la talie la nivelul genunchiului) - care deține coarda într-o mână și sărituri, derulați prin ea de două ori pe latura ei insisi la fiecare picioare repulsie de la podea. Perie descrie un cerc - este similar cu procesul de amestecare lingura într-o oală de ceva paleodieticheskogo.
Obișnuiți la rotirea periei din stânga și apoi dreapta și un dispozitiv care desfășoară cel puțin 50 dintre aceste mișcări într-un rând, puteți începe să învețe un al treilea, în același timp, stadiu foarte simplu și complex - dublu sari coarda.
salturi duble - Conectați salt unic de mare și derulând ciucuri coarda de două ori. Nimic nu ar putea fi mai ușor, dar acest lucru oferă puțin pentru a încetini ardoarea și testa coordonarea în modul singur pol singur 3 + 1 salt dublu salt. În același timp, pentru a sari dublu ar trebui să urmeze salturi ritmice simple din nou. Adesea, sportivii după ce au încercat un salt dublu se oprește brusc și ei trebuie să înceapă în mișcare la început, dar cu practica în singur pol pe primele două etape ale evoluției noastre, poate fi evitată. Totul se va dovedi ușor și fără griji.
Progrese suplimentare în honuire abilitatea de salturi duble promovează complexe, care pot fi incluse în warm-up - așa-numitul „simulator de zbor“: 3-6-9-12- ... -27-30-27- ... 12-9-6-3 sau 5- 10-15-20- ... -45-50-45- ... 20-15-10-5 - numărul de salturi efectuate fără a se opri în abordarea, sejurul minim, atunci când vă opriți pentru a re-începe o serie (de exemplu, 35 finalizat 33 de salturi și a pierdut, vom sări din nou 35).
- îndoire la talie și devierea trunchiului înainte sau înapoi
- de reproducție coate
- tensiune perii ( „cuprinde“ de lucru în antebraț, care facilitează oboseala rapidă a acestora)
- Mână în mână de retragere sau înapoi (astfel trecând scurtat)
- coborâre cu capul în jos (începe să sară înainte) sau creșterea excesivă în sus (sărituri înapoi)
- flexiei în șold articulațiilor (ridicînd coapse)
- tucking și trăgând genunchi
- aterizare pe toc
