Cei care au pierdut in greutate pe dieta greu, știe cât de dificil este pentru ei să rămână. Dar chiar și mai dificil să se mențină rezultatele obținute cu mare efort. De fapt, nu este cea mai ușoară, și modul cel mai irațional de a pierde in greutate. El începe efectul invers de creștere în greutate, care se declanșează imediat după trecerea la puterea obișnuită. Și aceste cercuri fără nici un rezultat, puteți merge pentru mai mulți ani.
Pierde în greutate pentru o lungă perioadă de timp și într-adevăr a scăpa de depozite de grăsime, mai degrabă decât prin conținutul fluid și intestinal în exces poate fi doar cu ajutorul exercitiilor fizice regulate si o dieta echilibrata. 80% din succesul nu depinde numai de alimentele pe care le mânca, dar, de asemenea, atunci când și cât de mult este utilizat. În mod similar, toate cele necesare pentru a organiza și de alimente echilibru dieta ajutor de nutritie adecvata pentru pierderea in greutate.
avantaje
Iar cei care au cu cele mai bune intenții elimina complet din dieta de grăsime, începe foarte repede pentru a experimenta iritabilitate crescuta si simptome de beriberi. O alta ar fi - chiar daca mananci tone de fructe, fara vitaminele liposolubile pur și simplu nu digera. Grasimea este, de asemenea, o parte din teci mielina care acționează ca izolatori în terminațiile nervoase.
privând Complet corpul de carbohidrati, avem dacă ne deconectați bateriile. Pe dieta carbohidrati liber o persoană care, desigur, nu va muri. Și poate chiar pierde câteva kilograme în câteva săptămâni. Dar, în același timp, el se simte dezgustător: somnolență constantă, dureri de cap, modificări ale dispoziției - este doar câteva probleme care se întâmplă să se simtă.
Trecerea la o dieta sanatoasa pentru a pierde in greutate nu se va evita numai aceste aspecte negative, dar, de asemenea, aduce bonusuri foarte placute suplimentare:
- normalizarea tensiunii arteriale;
- îmbunătățirea sistemului digestiv;
- reducerea colesterolului nociv în sânge;
- curățare a pielii și de a îmbunătăți ten;
- creșterea eficienței;
- îmbunătățirea memoriei și a capacității de concentrare;
- dezvoltarea de rezistență fizică și rezistență;
- reducerea sarcinii asupra sistemului cardiovascular.
Și dacă PP slăbire adăuga exercitii fizice regulate, acesta va fi adăugat la cele de mai sus, pentru a forma un corp frumos al reliefului și o scădere destul de rapidă a volumului de zonele cu probleme.
Minus intr-o dieta sanatoasa este doar un singur - va trebui să-și petreacă mai mult timp de planificare, cumpărături și pregătirea mesei.
O astfel de dieta este aproape complet elimină produsele semifinite și toate tipurile de produse alimentare de la saci. Dar, în comparație cu avantajele oferite de meniul bine artizanale - este lucrurile mici!
Facem dieta
Cel mai bine este de a explica modul de a crea un regim alimentar sănătos și dreptul de a planifica mesele pentru o zi, un dietetician înregistrat sau de un antrenor de fitness bun. Acestea vor lua în considerare vârsta, greutatea, nivelul de activitate fizică și tipul de formare. Dar poți afla dacă vrei să o faci singur. Este chiar mai bine, deoarece ca parametru își modifică forma și starea fizică, dieta încă mai trebuie să se adapteze.
Zi sau săptămână?
În cazul în care un plan de masă pentru a doua zi, vom face 15-20 de minute, meniul pentru săptămâna, puteți scrie într-o oră. Și apoi încă o oră și jumătate pentru a cheltui pe achiziționarea de produse necesare.
Dar cei care sunt obișnuiți cu principiile unei diete sanatoase, de obicei, nu fac un plan săptămânal. Pentru ei, controlul dieta - ca un obicei natural care se pot ajusta cu ușurință meniul zilnic, în funcție de cât de mult și ce fel de alimente a fost deja consumate sau transportate pe intensitatea antrenamentului. Dar acest lucru este acrobatie, dar mai întâi trebuie să învățăm principiile de bază ale unei alimentații sănătoase.
calcularea caloriilor
Pentru a începe a pierde în greutate, aveți nevoie pentru a crea un organism permanent într-un deficit de calorii mici. Acest lucru înseamnă că organismul trebuie să consume mai multă energie decât primește de alimente. caloriile consumate cheltuite pentru mentinerea functiilor vitale ale corpului (metabolismul de bază) și munca fizică făcut în timpul zilei.
Deci, primul lucru de făcut - pentru a calcula aportul caloric maxim admisibil pentru pierderea in greutate in fiecare zi. Acest lucru este usor de facut cu ajutorul calculator online, care trebuie doar să introduceți parametrii necesari.
caloric zilnic are nevoie cu 20-30% mai mare decât nivelul metabolismului de bază. În acest caz, organismul va primi suficientă energie, nu pentru a încetini procesele metabolice, dar in timpul exercitiilor fizice deficit de calorii vor fi acoperite de propriul consum de tesut adipos.
norme fundamentale
De fapt, modul de a face o dieta sanatoasa, nimic complicat, în principiu, nr. Pentru a face acest lucru, utilizați produsele potrivite și cunosc principiile de bază:
- Sold BZHU. Este foarte important să se mențină raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați. Ar trebui să fie cât mai aproape posibil de formula 30/10/60. Asta este, mai mult de jumatate din dieta este hrana plantelor, a treia parte - animal, și doar 10% - grăsimi, jumătate dintre ele - aceeași plantă.
- putere fracționară. Ar trebui să mănânce, dar de multe ori în porții mici. Prin urmare, atunci când se planifică meniul pentru săptămâna este important ca fiecare zi a inclus cel puțin 5-6 mese. Nu este foarte convenabil pentru cei care lucrează mult, dar atunci va trebui să furnizeze în mod corect gustări.
- Gustări. Ei trebuie să fie, în cazul în care intervalul dintre mese mai mult de 3 ore. pierdere în greutate sănătoasă implică absența unui sentiment constant de foame. Dar nu poate fi folosit sandwich-uri de călire și produse alimentare din saci. salate de fructe si legume potrivite, nuci, semințe (fără sare!) Sau baruri întregi de cereale.
- Micul dejun. El pornește sistemul digestiv și oferă energia corpului pentru un început cu drepturi depline a unei noi zile. Nu primi micul dejun, corpul include modul de economisire - dintr-o dată și cină prea, nu va. Slimming mic dejun carbohidrati preferat - chiar dacă un pic supraalimentare, caloriile consumate au timp în timpul zilei.
- Masa de prânz. Acum, chiar și nutriționiști susțin dacă slăbire masa de prânz ar trebui să includă prima și a doua feluri de mâncare tradiționale. În conformitate cu regulile unui produs alimentar separat, este mai bine să ne limităm la un ceva. un bol de supa cu o salata de legume sau fructe este suficient să nu fie foame timp de 3-4 ore. Și apoi puteți mânca din nou.
- Cina. Ideea nu este de luat masa după 18 bun numai pentru cei care se duce la culcare la 21. Restul ar trebui să planifice cina timp de 2-3 ore înainte de culcare. Și nu mai devreme de o oră după antrenament de seară. Seara, cel mai bun pentru a mânca feluri de mâncare sau proteine vegetale.
- Apa. Hudeyuschego trebuie neapărat să bea. Și bea multă apă curată, nu cafea sau ceai. Apa este esențială pentru curățarea intestinului activă, digestie, eliminarea toxinelor și a produșilor de degradare de grăsime. un pahar de apă (suc poate acidulată lamaie), de preferință de băut post și apoi în timpul zilei nu mai puțin de un litru, atunci când instruirea activă - jumătate.
Pentru începători, respectarea acestor reguli simple este suficient pentru a corecta obiceiurile alimentare și să-l mai sănătos și organizat.
Cele mai bune produse
Cum de a crea o dieta sanatoasa cu înțelepciune, fără să știe ce produse ar trebui să fie incluse în ea? Desigur, preferințele gustative sunt întotdeauna individuale. De aceea desemnează doar un grup de produse care sunt sigur de a fi incluse în meniul pentru săptămâna. Este absolut necesar ca toate acestea erau pe masă în fiecare zi. subiecte și mai convenabil de planificare săptămânală, care permite rotirea rezonabilă.
- Carne sau pește. Acestea sunt cele mai bune surse de proteine animale. Ei au nevoie pentru a alege soiuri slabe sau eliminate înainte de a găti toate grăsime vizibile. Carne suficient de 150 de grame pe zi. Peștii își pot permite mai mici - 200-250 grame. Ele sunt mai bine fierte sau friptura pe gratar.
- Ouă. O sursă utilă nu numai proteine de calitate, dar, de asemenea, lecitină, care este necesară pentru funcționarea normală a creierului. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în vitaminele A și D. De aceea le exclude complet din dieta nu este necesară. Este suficient la 3-4 oua pe saptamana.
- Legume. Furnizarea unei fibre organism, vitamine, minerale și oligoelemente. Ei bine satisface foamea, dar conține o cantitate minimă de calorii. Acest lucru nu se aplică la cartofi, porumb, morcovi, sfecla. Ele sunt, de asemenea, utile, dar din cauza prezenței amidonului în dieta lor ar trebui să fie un pic.
- Fructe. O mai bună de a alege soiuri neîndulcit. citrice foarte util, în special grapefruit. O gustare banane bune sunt după un antrenament. Dar cei care nu sunt angajate în sport, acestea nu sunt recomandate. ulei foarte util conține avocado. Dar, din cauza conținutului caloric ridicat pentru a-l lăsa le poate fi doar o dată pe săptămână.
- Cereale. O sursă bogată de vitamine B, care sunt direct legate de procesele metabolice, precum si nevoia pentru o piele frumoasa si parul. Dar, pentru a se implica în cereale nu este în valoare de ea, mai ales cu adaos de lapte și unt. Este de ajuns o portie pe zi.
- Paste. Multe sunt introduse pe lista neagră în mod greșit. În timp ce pastele din grâu dur - o mare sursă de carbohidrați, care dă un sentiment de sațietate pentru o lungă perioadă de timp și asigură energia pentru antrenamente intense.
- Pâine. Și complet nu ar trebui să refuze. Dar 150 de grame pe zi este suficient pentru a obtine nutrientii de care aveți nevoie și nu afectează cifra. Pâinea este cel mai bun de a alege un tărâțe, cereale integrale sau secară.
- Produse lactate. O sursă importantă de proteine de calciu și de animale. Bauturi lactate cu bifidobacterii (iaurt, chefir, Ayran) îmbunătățirea digestiei și va servi ca prevenirea dysbiosis. Beat înainte de culcare ceașcă de iaurt scăzut de grăsimi conține doar puțin peste 100 de calorii, dar vă permite să mergeți repede la culcare, fără a se confrunta cu foamea.
- Fructe de mare. O varietate minunat de dieta, usor de absorbit de organism, sunt o excelenta sursa de iod și alte elemente urme benefice. Ele sunt gustoase și folositoare doar proaspăt preparată. Foarte alge marine utile, care pot mânca o salată sau de a folosi ca condimentare (uscată și pulverizată).
Dieta pentru exclude pierderea în greutate: toate tipurile de băuturi alcoolice și carbogazoase, alimente comoditate, muraturi, carne afumată, cârnați și prăjit într-un prăjituri tigaie, fast-food, dulciuri, produse de patiserie, pâine albă, prăjituri și dulciuri, toate produsele alimentare și băuturi din pachet.
Exemplu de meniu
Cum sa faci un meniu delicios și sănătos al acestui produs stabilit chiar și un novice va înțelege. Acesta este avantajul de alimentația corectă - și nu există limite dure pot fi ajustate în meniul pentru gustul tau saptamana.
Aici este un exemplu de cum ar putea arăta:
- 1-mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe de padure proaspete, cafea neindulcita (puteți cu lapte).
- mic dejun 2: budinca de branza de vaci cu stafide, ceai verde cu lămâie.
- Pranz: supa de piept de pui cu fasole verde, salata de legume.
- Snack: mousse Berry sau jeleu, un pahar de suc proaspăt.
- Cina: sufleu de pește cu legume, suc de roșii.
- Inainte de a merge la culcare: o cana de iaurt, iaurt sau lapte cald.
Într-o zi, carne sau pește pot fi înlocuite cu fructe de mare, și fulgi de ovăz - alte cereale sau paste. salate de legume utile pentru a alterna cu fructe. Supe pe carne sau bulion de pește (conținut scăzut de grăsime!) Cu legume fara carne. De câteva ori pe lună, puteți găti o supă delicioasă și hrănitoare brânză.
În general, care arată puțină imaginație, în timp, vei învăța cum să se pregătească pentru pierderea în greutate pentru meniul săptămânii, care va invidia orice restaurant.
Review-uri și rezultate
În opinia de a pierde in greutate, o astfel de combinatie - dieta nutritie adecvata, plus exercitii fizice regulate - l face ușor de a pierde pana la 3-4 kg pe lună. Acesta este un rezultat foarte bun, care va la bunăstarea doar câteva luni pentru a obține cifra visurilor tale și, astfel, pentru a corecta sănătate și pentru a păstra pielea frumos, este practic imposibil pe o dieta.