Ne gândim la modul de a îmbunătăți corpul tau mai mic, făcându-l întinsă și fermă? Vă oferim cele mai bune exercitii pentru coapse si fese cu gantere la domiciliu, care sunt potrivite atât pentru femei cât și bărbați.
Forța de formare - o modalitate foarte bună de a întări mușchii, accelera metabolismul și de a îmbunătăți metabolismul figurii. Pentru a se angaja într-o putere de încărcare poate fi nu numai în sala de sport, dar, de asemenea, la domiciliu. Astăzi ne uităm la cele mai eficiente exercitii pentru coapse si fese cu gantere. Exercitiile fizice regulate va ajuta pentru a face corpul tau frumos și subțire.
Ceea ce este important să știți înainte de a începe să efectuați exercițiile prezentate mai jos pentru picioare cu gantere:
- Numărul de repetări depinde de obiectivele tale. Dacă doriți să piardă în greutate, să efectueze 4-5 seturi de 20-25 de ori. Dacă doriți să crească masa musculară, efectuați 3-4 seturi de 10-13 de ori, dar cu cea mai mare greutate posibilă.
- Gantere ar trebui să fie de greutate pe care o puteți efectua un număr predeterminat de repetiții. Și 2-3 exerciții pentru fiecare abordare ar fi să vă dau un efort mare. Prin urmare, greutatea ganterele pot fi selectate individual. Femeile ca o referință poate începe cu gantera de 2 kg. Este important să realizăm că, în funcție de exercițiul de greutate gantera poate varia.
- O gamă completă de rezistență exerciții pentru coapse și fese efectua de 1-2 ori pe săptămână, dar puteți face cu, și de 3 ori pe săptămână, dacă se dorește.
Exercitii pentru coapse si fese cu gantere
Deoarece genuflexiuni și Fandarile sunt un mare stres asupra articulatiilor, chiar si la domiciliu, încercați să se angajeze în pantofi sport. De asemenea, asigurați-vă că în timpul exercițiului genunchi nu vin înainte ciorap; în timp ce în cazul în care nu funcționează, face mai puțin ghemuit adânc până când se adapteze la sarcina. Prima dată când se poate face exercițiile fără gantere pentru a învăța tehnici de performanță.
1. fandare la fața locului
Ia o gantera în ambele mâini și să facă un mare pas înainte cu piciorul drept. Aceasta este poziția de pornire. Cele mai mari picioare în afară, mai mult de lucru fese. Coborâți genunchiul stâng la coapsa si de gamba piciorului drept formează un unghi drept. Păstrați-vă spatele drept. Apoi, du-te până la poziția de pornire. Asigurați-vă numărul necesar de repetiții și a comuta picioare.
2. fandare înainte pe cursul
Ia gantere în ambele mâini, înființat câteva picioare - acest lucru va fi punctul de plecare. Ia un pas înainte spre piciorul din fata coapsei cu gamba format un unghi drept și genunchiul celuilalt picior aproape atinge podeaua. Reveniți la poziția de pornire. După numărul necesar de repetiții, schimba picioarele.
3. fandare inversă
inversorul este diferită în care pus deoparte piciorul din spate în loc de înainte. Aveți grijă ca piciorul din față formează un unghi drept. Corpus ține direct între picioarele ar trebui să fie o distanță mică. La început, s-ar putea găsi că este dificil să păstreze echilibrul, dar în cele din urmă te obișnuiești.
4. Plie cu o gantera
Departati picioarele larg și cât mai mult posibil, se va transforma degetele de la picioare spre exterior. Ia-o gantera cu ambele mâini și ghemuit în jos până când coapsele paralele cu podeaua. Fese ar trebui să fie întinse spatele drept. Va împinge tocuri și a reveni la poziția de pornire. In acest exercitiu, in special fese si coapse de lucru în mod activ.
5. Îndreptare
Picioare drepte, plasate latimea umerilor, gantere în ambele mâini. Jos înapoi în jos cât mai mult posibil, dar că partea din spate a fost drepte, nu rotunjite. Genunchii nu ar trebui să se aplece. Simțiți tensiune în mușchii din spate a coapsei. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de câte ori.
După cum puteți vedea, vizionarea și putere exerciții pentru coapse si fese poate fi la domiciliu, pentru a face acest lucru ai nevoie doar gantere, pantofi de funcționare și un pic de timp.