De multe ori, în scopul de a obține forma ideală nu este suficient doar pentru a pierde in greutate. Este necesar, de asemenea, tonul mușchilor fesieri prin diverse exerciții.
De multe ori, femeile sunt nemulțumiți de figura lor. Prin urmare, acestea sunt în mod constant dieta, sunt angajate în sala de fitness, efectua o varietate de exerciții pentru fese, mass-media și alte părți ale corpului în casă.
Ho, din păcate, nu este întotdeauna merită efortul plătit cu succes. Uneori, pentru o varietate de motive o femeie nu se poate obține rezultatul dorit, așa că, mai devreme sau mai târziu va renunța și la timp a opri încercările lor de a face gluteus ideală. Adesea femeile folosesc tot arsenalul de diverse mijloace, care includ dieta. masaj anti-celulita, folie de corp.
Dar, cu ajutorul dietei te poate scapa de o cantitate mică de grăsime, dar cu ajutorul unor proceduri cosmetice fac defectele pielii nu sunt atât de vizibile. Prin urmare, mușchii fesieri este încă flasc și neatractive materia pentru a le face elastic, ar trebui efectuate exerciții pentru a pompa preoți.
Desigur, forma corectă a acestei părți a corpului este imposibil, dar un pic pentru a le corecta este foarte posibil, dacă vă antrenați mușchii care afectează proeminența mușchilor fesieri.
Dar pentru a face acest lucru, avem nevoie pe termen lung și antrenamente regulate la clubul de fitness sau acasă.
Caracteristicile de formare a mușchilor fesieri în sala
Pentru a înțelege ce fel de exercițiu pentru elasticitatea implică cel mai bun gluteus, ar trebui să înțeleagă mai întâi grupurile musculare trebuie să lucreze. Și anume, dintre cele trei grupuri: mari, mijlocii și mici, doar un singur tren - mare.
Acesta este responsabil pentru mușchii fesieri de relief și sprijină, de asemenea, corpul de locuințe într-o poziție verticală. De aceea, un preot antrenat afecteaza postura si de mers prin susținerea corpului, atunci când îndoire și îndreptare spate și înapoi.
Conduita de formare poate fi atât acasă, cât și în clubul de sănătate. Funcția întotdeauna ar trebui să înceapă cu stretching, pentru a preveni eventualele accidente. Înainte de a începe să facă exercițiile pentru fese, ar trebui să se întindă mușchii abdominali, picioare, pelvis si fese, ceea ce va crește intensitatea muncii lor și de a reduce riscul de rănire.
În timpul unui antrenament, nu vă grăbiți - este mai bine să facă exercițiile pentru elasticitatea fese într-un ritm foarte lent. Nu uita de respirație corectă. Că organismul primeste cantitatea optima de oxigen, tensiune musculară trebuie să corespundă respirației și să se relaxeze - Expirați. Urmând aceste sfaturi, va fi capabil să facă exercițiile pe cont propriu la domiciliu.
Secretele picioarelor și glutes antrenament
Obțineți rezultate vizibile de formare pot fi mult mai rapid dacă utilizați câteva secrete de la formatori de fitness. Dintre toate aceste secrete două dintre cele mai importante pot fi identificate, care va ajuta cu adevărat pentru a obține rezultate pozitive. De fapt, pentru Butt este necesară antrenament nu atât de mult - destul de a alerga și ascunde-te în mod regulat.
Rularea ajuta la arderea de grăsime și de a construi musculare. Desigur, nu puteți începe să ruleze fără pregătire. În primul rând a finaliza warm-up, după care se bucură de un sprint. Cu aceasta puteți alege orice convenabil pentru tine la modul de a rula, de exemplu, 20 de secunde și se execută 60 de sărbători.
Genuflexiuni - aceasta este cele mai eficiente exerciții pentru fesele, deoarece acestea pot fi bune pentru a lucra mai multe muschi si un timp scurt pentru a obține rezultate notabile. În plus, aceste exerciții se poate face chiar si la domiciliu. Există o mare varietate de sit-up-uri.
Puteți alege pe cel care iti place cel mai bine: de bază, fără greutăți sau cu greutăți în formă de gantere, sta-up-uri la viteze diferite, genuflexiuni pe un picior, și așa mai departe. Antrenorii sunt sfătuiți să includă un set de diferite genuflexiuni în antrenament.
Forme de genuflexiuni
Pentru a crea un program de formare, puteți alege orice ți-a plăcut cele mai bune exerciții pentru a strânge fese din selecția de mai jos. Desigur, o mulțime de diferite sisteme de formare au fost dezvoltate pentru formatori de fitness ultramodernă.
Prin urmare, aveți o alegere mare - puteți face în mod constant ajustări în programul de antrenament. Acordați atenție faptului că de multe ori de formare, deși vizează mușchii specifice, dar implică și alte grupuri. Prin urmare, un studiu de fese, în același timp, te antrenezi solduri si picioare.
- „Cambulă“ contribuie la elaborarea mușchiului medius gluteus. Poziția de pornire: pune picioarele mai lat decât umerii, degetele de la picioare spre exterior, brațele se dizolvă în mână. Apoi, veți dori să se așeze încet la fel de mult ca tine reușesc să o facă. În același timp ghemuite întinde brațele înainte. În această poziție trebuie să rămână timp de 2 secunde, apoi reveni la poziția de bază. Doar face 20 repetari.
- „Aterizare“ trenuri gluteus maximus. Poziția de pornire: pune picioarele latimea umerilor, degetele de la picioare înainte. Apoi urmează un scaun, îndoind genunchii la 90 de grade. Apoi, va trebui să ia o fandare picior profundă din stânga spate, iar mâna dreaptă pentru a atinge podeaua. mâna stângă pentru a scoate fața, palma în sus. După revenirea la poziția de bază, face același lucru cu celălalt picior.
- „Squatting cu un prosop“ este util pentru formarea unui muschi mici. Poziția de pornire: pune picioarele împreună, degetele de la picioare înainte, brațele se dizolvă în mână. Apoi, aveți nevoie pentru a pune piciorul drept pe un prosop mic. Apoi transfera greutatea pe piciorul stâng și îndoiți genunchiul stâng la 90 de grade. Între timp prosop Slide piciorul drept în măsura în care poți, în timp ce de conducere în avantaj la patru. Apoi, trageți încet piciorul drept și îndreptați stânga de patru și sunt regulile. Se repetă acest tip de exercitiu pentru fese timp de 30 de secunde, apoi schimba piciorul.
- „Rândunica“ - acest tip de exercițiu este conceput pentru a studia mușchii mari de fese. Poziția de pornire: Stand pe latimea umerilor și mâinile în afară. Apoi, tu stai jos și pentru a muta piciorul drept din spate în timp ce țineți șoldurile direcția înainte. Mâinile trage înainte. Apoi, număr la trei și de a reveni la poziția de bază.
program de formare pentru fese în sala
Cele mai bune exercitii pentru picioare si fese bine de lucru pe diferite părți ale corpului. Cu toate acestea, brandul lor nu este dificil de realizat, astfel încât acestea să poată fi folosite pentru a practica chiar și la domiciliu:
- „Fandare“. Poziția de pornire - îndoiți piciorul stâng de la genunchi 90 de grade, dreptul să se retragă și să se sprijine pe podea cu deget de la picior. Apoi, va trebui să sară în sus și a împins în afara cu ambele picioare pe podea. Sărituri comutator picioare și terenuri nu pe piciorul stâng și drept. Prin adoptarea poziției de bază ar trebui să se repete din nou salt deja cu celalalt picior.
- "Toe-călcâi". Pentru a efectua acest tip de exercitiu pentru picioare si fese trebuie să ia următoarele inițial poziția: locul picioarelor mai lat decât umerii, degetele de la picioare se întoarse spre exterior, a pus mâinile pe șolduri. Apoi, va trebui să îndoiți genunchii în sus, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ridicați tocuri, apoi coborâți înapoi la podea. Toți ar trebui să facă 12 repetari.
- „Deasupra capetelor lor.“ Poziția de pornire: picioare răspândit mai lată decât lățimea umerilor, ghemuit în jos și a pus degetele lui în picioare pe podea. Apoi, ținând degetele pe podea, va trebui să ridice șolduri și le trimite la tavan. Îndreaptă picioarele în același timp, nu este necesar. Se repetă de 12 ori.
- „Treci“. Poziția de pornire: picioare răspândirea latimea umerilor și a pus mâinile pe șolduri. Apoi, trebuie să faci un ghemuit de bază, apoi se ridice în picioare, trage piciorul drept în diagonală înainte și maximizate piciorul spre exterior, imitarea trece mingea. Apoi ar trebui să se aplece coatele, în timp ce împingându mâna dreaptă din spate, și mâna stângă înainte. După aceea este necesar să se așeze din nou și repetați aceiași pași numai cu piciorul stâng. Doar face 12 repetari.
- „Arborele genunchi“. Poziția de pornire: picioare răspândirea latimea umerilor, mâinile puse pe cap. Atunci fă-o ghemuit de bază. După aceea îndreptați picioarele în timp ce trăgând genunchi în diagonală stânga, oferindu-i cotul drept. Du-te înapoi în poziția de bază și repetați aceiași pași în cealaltă direcție. Doar face 12 repetari.
- "Rocket". Pentru acest exercițiu să fie o poziție de pornire de bază. Apoi, va trebui să stea adânc, se întinde cu mâinile spate. Apoi stau brusc în sus, după ce a retras înapoi piciorul stâng și corpul aplecat înainte paralel cu podeaua. Mâinile trage înainte, înainte de accident. Țineți această pozeze pentru un cont și de a reveni la poziția de pornire. Se repetă de 12 ori.
- „pereți portanți.“ Pentru a efectua acest exercițiu pentru fese si coapse, va trebui să sprijine pe perete și îndoiți genunchii. Ca urmare, ar trebui să obțineți această poziție de pornire: picioare împreună, coapse paralel cu podeaua, și mâinile în șolduri. Păstrați șolduri și presat cu spatele lipit de perete, și apoi ridicați genunchiul stâng. Apoi a reveni la poziția de pornire și a comuta picioare. Doar face 12 repetari.