Prin rossfit - aceasta este tehnica de angajare, prin care se poate dezvolta aproape toate grupele musculare. Cu ajutorul acestor exerciții pot fi formate și un corp frumos, si in mod semnificativ creste rezistenta si puterea, chiar și în casă.
Principalele activități este alternanța de exerciții efectuate una după alta, cu o intensitate mare. antrenament CrossFit în numit «antrenament al zilei» (programul de antrenament al zilei, sau în WOD abreviat).
Principiile de bază ale formării:
- CrossFit este proiectat pentru a crește rezistența dumneavoastră, așa că încercați să reducă la minimum intervalele de timp dintre toate abordările. Desigur, la început poate fi incredibil de dificil, dar rezultatele vor apărea mai repede.
- Încercați să ajungă la o stare de oboseală extremă, și exercita vă corpul prin „nu se poate“.
- Spread de exerciții pe zi, astfel încât fiecare antrenament a fost variat și interesant.
- Formarea ar trebui să funcționeze toate grupele musculare, dar ar trebui să fie în mod egal exerciții alternative pentru diferite muschi.
- Încercați să bea doar apă după un antrenament, și nu în timpul.
Susținătorii CrossFit spun că acest sport se va dezvolta abilitățile dumneavoastră, îmbunătățirea sănătății și a îmbunătăți rezistența, desigur, dacă stați în viață!
Ce exerciții puteți face acasă
Va prezentam programul nostru de formare proiectat de un atlet celebru și antrenor CrossFit Lauren Plumey special pentru practicarea la domiciliu. Tot ce ai nevoie: gantere mici cu o greutate de 2 până la 5 kg, banc sau cutie. Și acest lucru este suficient pentru a începe să faci CrossFit!
„Aceste programe de antrenament pot fi destul de scurt, dar te vei simți cu siguranță o senzație de arsură la nivelul brațelor, picioarelor și fese“, - spune Loren despre programul său.
Mod program și formare
De două ori pe săptămână a efectua 16 repetari din fiecare exercitiu. Încercați să faceți mișcările cât mai repede posibil. Pinpoint timpul de exercițiu și să încerce să bată cel mai bun timp în fiecare săptămână.
1. Mahi cu o singură mână
Engage: picioare, fese, spate, umeri și brațe.
Stai cu picioarele putin mai mare decat latimea umerilor. Se pune haltera pe teren între picioare. Încet ghemuiește și apuca gantera cu mana dreapta, cu palma deschisă spre corp. mișcare rapidă îndreptați picioarele și privstante pe vîrful picioarelor, încercând să ridice mișcarea halteră a întregului corp. Simultan îndoiți cotul mâinii de lucru și mutați-l în direcția [A].
Îndoiți genunchii și îndreptați brațul drept deasupra capului [B].
După îndreptarea revenirea la poziția inițială [C]. Schimbarea brațul de lucru în mijlocul setului (după 8 repetari).
2. Ursul de mers
Este activat: întregul corp.
Începeți cu poziția în patru labe, cu fața în jos. Încheieturi, coate, umeri, solduri si genunchi ar trebui să fie plasate într-o singură linie.
Îndreaptă genunchi. Umerii și brațele trebuie să rămână pe aceeași linie. Aceasta este poziția de pornire.
Începe să avanseze în același timp, se deplasează membrul opus. De exemplu, brațul stâng și piciorul drept.
Puteți face o plimbare deserviciu diferit. Ia-o gantera in fiecare mana, dacă doriți să complice exercițiul. Mutați în lateral sau din spate. Ia 30 de pași de urs după fiecare exercițiu.
3. Mahi ambele mâini
Engage: picioare, fese, brațe, abdomen și spate.
Stai cu picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor și ușor extinde stiva. Stai exploatație dumbbell gantera sau două mâini între coapsele [A].
îndrepta rapid și să ridice mâinile deasupra capului [B]. Reveniți la poziția de pornire.
4. Plãmîni cu o halteră
Engage: picioarele, fesele, abdomenul și brațele.
Ia o gantera în mână de lucru și ridicați-l peste cap, palma cu care se confruntă corpul. Fandă înainte, genunchii indoiti la 90 de grade. Ținând mâna deasupra capului său, a reveni la poziția de pornire. Fandă celălalt picior. Continuă, alternand picioarele. Schimbarea brațul de lucru în mijlocul setului.
5. Legătura cu gantere în stilul sumo
Engage: picioare, fese, spate, umeri si biceps.
Ia-o gantera in fiecare mana. Stand cu picioarele larg răspândite și răspândirea picior. Țineți o gantera între coapse, cu palmele spre dumneavoastră. Un pic stai jos și înainte de îndoire, menținând spatele drept [A].
Strângeți și îndreptați gantera la nivelul umerilor [B]. Reveniți la poziția de pornire.
6. Jumping Box
Engage: picioare si fese.
Stand cu care se confruntă o bancă sau o cutie (alegeți înălțimea potrivită pentru tine). Stai jos, apoi sari repede peste obstacol. Rândul său, și se repetă mișcarea în direcția opusă.
7. L-poziție și push-up
Engage: arme, piept, fese si spate.
Stai în genunchi, cu spatele la perete, la o distanță de aproximativ 60-90 cm. Puneți mâinile pe podea ușor mai mare decât lățimea umerilor. Îndreptați corpul, sprijinindu-se pe picioare de perete, astfel încât corpul tau a luat forma «L» litere engleză.
Rod - una dintre exercițiile cheie în CrossFit. Aflați cum să facă îndreptările. Toate aspectele legate de tehnica propriu-zis.
Alte exerciții utile și eficiente:
Burpoe - aceasta este una dintre principalele exerciții CrossFit. Ai nevoie să stai jos, odihnindu-se mâinile pe podea, astfel încât genunchii ating piept. Apoi, a aruncat picioarele trece brusc pentru a opri minciuna, apoi reveni la poziția de pornire și de a face saltul.
Ia 10 la 100 repetiții, în funcție de nivelul de pregătire dumneavoastră. O poți complica exercițiu atât de dificil, adăugând a doua etapă a de înaltă calitate push-up-uri sau iau gantere mici.
antrenament cardio. Dacă puteți rula în jurul valorii de pe stradă, l utilizați. Interval de funcționare cu accelerația de la fiecare 200 de metri bine antrenata rezistenta.
Dezvoltarea rezistenței „explozive“ musculare si rezistenta cu ajutorul acestor exerciții:
- sare în genunchi presat la piept;
- sari ghemuit de la mic la partea din spate cu mâinile;
- rapide push-up-uri cu bate din palme;
- trage rapid pe bara;
- up-uri cu clap alternează o mână pe piept;
- ridicarea simultană a trunchiului și picioare, culcat pe spate;
- mersul pe mâinile lui;
- genuflexiuni pe un picior.
Puteți combina aceste exerciții, ceea ce face propriul program de antrenament. Fă exercițiile bine, dar încearcă să ajungă la viteza maximă și intensitate. Nu ia în considerare fiecare abordare separat, sarcina dumneavoastră este de a stăpâni întregul exercițiu este în întregime posibil și să dea totul.
Există două moduri de formare:
- Vă mulțumim în avans pentru a limita timpul antrenamentului. În timpul alocat efectuați toate exercițiile într-un cerc înainte de expirarea timpului.
- Puteți crea un plan de lecție bazată pe numărul de exerciții și a indica momentul în care se ocupe de formare. Această opțiune este de preferat, de exemplu. A. Înregistrarea antrenament de fiecare dată când încercați să îmbunătățească situația.
Unul dintre dezavantajele la antrenamente la domiciliu este că aveți nici un motiv de a efectua abordări, nimeni nu va fi. Găsiți motivația dreapta, rezultate record, a pus noi obiective, bate scorurile lor mari.
Asigurați-vă că să acorde o atenție la toate grupele de mușchi, nu încercați să fiarbă oala, iar apoi rezistența și puterea ta va crește în mod considerabil!