Tu tren fesele, dar nu poate vedea rezultatul? Corectați aceste 7 greșeli comune și umfla-te un fund frumos!
Foarte puține grupe musculare din corpul unei femei mai atractiv și estetic plăcut decât fese. De fapt, un fund frumos pentru a deveni mult mai populare interventii chirurgicale de plastic de pe această parte a corpului, este foarte popular printre multe femei.
Cu toate acestea, nu este nevoie merge sub cuțit; poti „face“ fesele doar cu ajutorul de formare de înaltă calitate!
Dacă efectuați exerciții pe mușchii fesieri cu tehnica corespunzătoare și cu greutăți de greutate suficiente, și o fac în mod regulat, vă puteți asigura că „fundul“ sexy si puternic.
In plus fata de estetica si frumusetea fesele, importante deoarece acestea afectează dezvoltarea funcționalității întregului corp ca întreg. Din păcate, cele mai multe dintre doamne pur și simplu nu știu cum să tren fese, astfel încât să se atingă obiectivul. La final, am un fel de hotărât.
Deci, 7 erori în exercitarea fese și modul în care le puteți repara!
Eroare 1: încercarea de a pompa fese numai folosind cardio.
S-ar părea că încercarea de a pompa fese lor, ceea ce face cardio, te impuste doi iepuri dintr-o piatră, arde excesul de calorii, a scăpa de grăsime și de a construi musculare. Dar nu este așa!
Probabil ați observat, exercitarea în sala de sport, ca multe fete / femei pentru muncă prea mult timp și monotonă pe simulatoare cardio, face fără sfârșit lovi cu piciorul picioarele lor în partea din spate și, în picioare, culcat, în picioare în patru labe. De fapt, această tendință - o pierdere de timp. De ce?
Trebuie să efectuați cardio cu o intensitate mult mai mică, deoarece este foarte dificil sau chiar imposibil de a efectua vysokointervalnuyu antrenament pe o banda de alergare timp de 40 minute, și plus la toate, fesele nu primesc sarcină corespunzătoare și un scop.
Recomand antrenament cardio și de greutate în zile separate, astfel încât să puteți obține maximum de ambele. Dar, dacă vă decideți să combine puterea de formare cu cardio într-o singură sesiune, trebuie să faceți mai întâi puterea de formare, deoarece obiectivul dvs. - pentru a construi musculare.
Eroare 2: formare cu greutăți mici.
Multe femei petrec ore efectuarea unui număr infinit de așa-numitele exerciții ineficiente, „tonifiere“, și nu folosiți niciodată suficient de rezistență (greutăți) pentru a pompa fese.
Dacă ați utilizat pentru a face 30 sau mai multe repetari doar pentru a simți o senzație de arsură în mușchii atunci puteți obține cu siguranță un răspuns mic de muschi, dar nu mai mult.
Pentru unii, cuvântul „ton“, implică, de asemenea, un nivel mai scăzut de grăsime corporală. Vestea buna este ca fesele sunt cei mai mari muschi din corpul uman, o grosime de aproximativ 2 până la 3 cm, în partea exterioară superioară și 6 - 7 cm în cea mai mare parte ei, locul de atașare la sacrum.
În mare parte din cauza acestui om musculare menține o poziție verticală, și elimină piciorul de conducere, plimbări și rulează.
Cu cât mai mare și mai puternică ele devin, mai multa grasime te va arde, și de rezultatele obținute în această disciplină ca un sprint, mult îmbunătățit. Și chiar dacă nu sunteți un profesionist în culturism, dezvoltarea acestui mușchi trebuie să rămână o prioritate.
Greseala 3: Antrenamentul cu prea multă greutate.
În cazul în care greutatea proiectilului, pe care îl utilizați în formare, prea grea, multe dintre mecanismele corpului începe să lucreze împotriva rezultatelor.
O problemă este că mușchii pe care se angajeze în unele puterea de formare cu greutăți mari, sunt alimentate cu energie pentru o perioadă considerabil mai mică de timp.
De asemenea, efectuarea antrenamentului cu prea mult in greutate, reduce drastic gama de mișcare, lucrările vor activa alte grupuri musculare care vor reduce în mod semnificativ sarcina pe fese și duc la tehnica de exerciții incorecte.
Când vine vorba de a exercita fese, încercați să tăiați în greutate cu care nu a coborât sub cinci repetari, cu o gamă completă de mișcare pentru a face exercițiul la 100%.
Eroare 4: Formarea într-un interval de repetiții.
Doar pentru că dau prioritate formarea mușchilor fesieri, nu înseamnă că trebuie să efectuați 3 seturi de 10 repetari. Dimpotrivă, mi se pare că fesele răspund bine la formarea pe principiul piramidal.
Ca un exemplu, urmați abordarea ca primul warm-up, o greutate mai ușoară și numărul mare de repetiții. Apoi rulați câteva abordări de greutate mai mare și numărul redus de repetiții, și să termin din nou, cu o greutate mai ușoare și un număr mai mare de repetiții.
Să presupunem că faci halteră de ridicare pelviană în timp ce culcat pe o bancă.
- Adecvate - 1: 12 repetări cu o greutate de 25 kg.
- Adecvate - 2: 8 repetari cu o greutate de 45 kg.
- Adecvate - 3: 6 repetări cu o greutate de 50 kg.
- Adecvate - 4: 8 repetari cu o greutate de 45 kg.
- Adecvate - 5: 12 repetări cu o greutate de 30 kg.
Și nu contează cât de multe abordări pe care în prezent au stabilit, păstrați întotdeauna forma corectă de exercițiu cu o gamă completă de mișcare. Ultimele două, trei se repetă pe ultima abordare trebuie realizată din ultimele forțe.
Dacă ajungi la ultima Repeat „lumină“ și simt că puteți de câteva ori, se adaugă un pic de greutate. o atenție primară ar trebui să se acorde posibilitatea de a alege în mod conștient mult în greutate, menținând în același timp controlul mișcării.
Eroare 5: Nu utilizați în timp ce sub sarcină.
Când este vorba de formarea oricărui grup de mușchi, amplitudinea mișcării joacă un rol important, în special mușchii fesieri.
Pentru a întări și de a aduce fesele la potențialul lor maxim, trebuie să stăpânească toate etapele gamei de mișcare, excentricul (coborâre pe), concentrice (în creștere) și timpul de contracția musculară maximă.
Puteți crește timpul în care muschii sunt sub sarcină atunci când lucrați în faza de excentric (scăderea greutății pe), încet și sub control timp de 3 - 5 secunde.
În plus, puteți opri mișcarea punctului de amplitudine superioară și mențineți contracția de vârf a mușchiului timp de 3 - 5 secunde în exerciții, cum ar fi podul fesieră cu un bar sau „fundul lovi cu piciorul“, în mașină Glute sau simulator Smith.
Da, această tehnică complică mișcarea și poate reduce numărul de repetari, dar în același timp, este o formare suplimentară excelent pentru a sublinia mușchii fesieri.
Eroare 6: credința că genuflexiuni și împingeri suficient.
Genuflexiuni și trage pe picioare drepte. exerciții de bază excelente, dar pentru a optimiza puterea mușchilor fesieri și „pomparea“ este necesară nu numai pentru aceste două exerciții.
De fapt, fesele ar trebui să fie deja suficient de puternic să stea ghemuit și trage cu execuție tehnică bună. În cazul în spate este întotdeauna inflamat după o zi de picioare, un motiv pentru acest lucru poate fi fesele slab.
Diferite variante ale genuflexiuni si tirant actioneaza pe fese, cu diferite grade de intensitate, dar nici unul dintre ei este, în primul rând, exercitarea este tocmai precise mușchii fesieri de sarcină.
Squat toate tipurile încărcate în primul rând cvadriceps, iar sarcina pe link-urile de pe picioare drepte, de obicei cade pe hamstrings primul, ischiogambieri și apoi se mută la fese.
Din nou, exerciții de ghemuit și Îndreptare sunt importante pentru dezvoltarea extremităților inferioare, dar fundul trebuie să se încarce (nu mă înțelege greșit)). Și, atunci când încărcați fesieri exerciții suplimentare pentru a le face mai puternic, acesta va ajuta să deveniți mai bine la ghemuite și tije, efectuarea lor cu tehnică bună și cu o greutate mai mare decât de obicei.
Eroarea 7: ignora toate exercițiile necesare.
Dacă doriți să re-forma fesele lor în cea mai mare măsură, trebuie să efectueze toate exercițiile de bază pentru partea inferioară a corpului.
Acesta include genuflexiuni si tirant polului, în simulator Smith, cu gantere, efectuate în două variante, în picioare, în două picioare drepte și pe un picior, se mută de sumo picior de tracțiune pe blocul inferior.
Fandarile, genuflexiuni pe părți (a nu se confunda cu atacuri) și așezat pe un suport sau pe banca de rezerve este, de asemenea, un exercițiu de mare pentru a crea un frumos fese, elastice.
Utilizați toate aceste exerciții! Doar nu va cramponati de orice, pentru că fiecare dintre ele este ușor diferită de cealaltă. Dacă vă simțiți că puteți adăuga greutate, adăugați, mai ales dacă va fi capabil să stea ghemuit și tije pentru a lua propria greutate corporală ca un lucrător pe un 6 - 8 repetari, dar cu punerea în aplicare tehnologia corespunzătoare.
Stick la oricare dintre variante de mișcare de cel puțin șase săptămâni înainte de a trece la un alt exercițiu.
Având un program bun pentru studiul mușchilor fesieri, poate schimba toate de antrenament ca un întreg.
Nu fi surprins dacă acesta va îmbunătăți atât performanța în sala de sport, și modul în care vă veți simți și funcția în viața de zi cu zi.
Nu contează dacă sunteți un atlet de elita sau vizitator la clubul de fitness medie, cu un puternic „din spate“, va fi capabil să facă față oricărei provocări fizice.