Culturism, uscare, produse alimentare - este tema interesanta pentru persoana care a decis să „construiască“ corpul dumneavoastră de regulile de proporții și frumusețe. În cazul în care un atlet aspirant nu se gandeste la un podium sau concursuri profesionale, este suficient să fie de grăsime de ardere în mod natural printr-o alimentatie adecvata. O astfel de metodă este destul de fezabilă în casă, în prezența unui anumit răbdare și perseverență.
Culturism nu ar trebui să devină o obsesie, și uscarea corpului trebuie să efectueze în mod conștient și sistematic. Nu este nevoie pentru a merge în aventura, periculoase pentru sănătate. Dieta pentru culturisti tind să fie dezvoltate în scopul de a transforma grasimea in tesutul utilizabil, nu infometare fără sens în numele de pierdere în greutate.
uscare corp REZUMAT
În esența sa, un culturism amator (culturism) - este construcția corpului este proporțională cu dezvoltarea uniformă a tuturor grupelor musculare. Cea mai mare realizare a unui culturist este raportul optim de mușchi și fără grăsime.
Uscarea se bazează pe anumite reguli. În primul rând, o dietă echilibrată ar trebui să fie combinată cu exerciții fizice speciale, formand un tesut muscular tri-dimensională. În al doilea rând, a scăpa de kilogramele în plus, nu trebuie să fie prea repede, astfel încât să nu „mănânce“ țesutul muscular. Modul optim de pierdere în greutate pentru a reseta ordinea de 20 kg timp de 2,5 - 3 luni. Si cel mai important, uscare trebuie să fie proces sistematic pe termen lung, mai degrabă decât exercitarea de pierdere în greutate.
Regulile de bază de aprovizionare
Un alt lucru este faptul că glucide și grăsimi ar trebui să fie consumate sub formă de bine absorbit de către organism. Astfel, hidrați de carbon ar trebui să fie lent sau dificil, care este, au un indice glicemic scăzut. Astfel de hidrați de carbon găsit în ovăz și orz terci, hrișcă, orez brun. Fructele pot recomanda o cantitate mică de mere verzi și grapefruit. Legumele verzi sunt bogate in fibre, iar acestea pot fi consumate fără a se limita la: varza, castraveti, salata verde, diferite verdeturi. Carbohidratii nu ar trebui să fie confundat cu grăsime. Aportul zilnic de carbohidrați - 2 - 2,5 g la 1 kg greutate proprie.
nu ar trebui să li se permită excluderea totală din dieta de grăsimi. Sub rezerva excluderii tuturor grăsimilor animale (cu excepția peștelui) și ulei de palmier. Este posibil să se consume o cantitate mică de grăsime vegetală (cele la temperatura camerei, sunt în stare lichidă).
dieta Macdonald
L. MacDonald dezvoltat special pentru culturisti dieta, numit „Dieta 2.0.“ Ea se bazează pe alternanța de proteine și carbohidrați. Dieta are ciclu săptămânal care cuprinde trei etape: arderea de grăsime (3 zile), sarcina carbohidrat (2 zile) și perioada de tranziție (2 zile).
Etapa de grăsime de ardere bazat pe reducerea carbohidratilor si activitate fizica intensa, trece de luni până miercuri. Calorie zilnică totală este de aproximativ 1200 kcal. Nutrienții sunt distribuite în următorul raport: proteine - 0.6-0.7 g la 1 kg de greutate (700 - la 800 kcal) carbohidraților lent - 70 - 100 g (200-300 kcal) și grăsimi vegetale - nu mai puțin de 6 g ( 2-300 kcal). Grăsimile pot fi adăugate la compoziție în formă de omega-3 sau de in ulei.
Dieta - 4 ori pe zi. Următoarele produse sunt incluse în meniu: piept de pui, albușul de ou, pește scăzut de grăsime, linte, hrișcă, orez brun (fiert). Varza, roșii, castraveți proaspeți - fără restricții.
Joi și vineri, sarcina carbohidrat în ordinea următoare. Joi, training intensiv obligatoriu în după-amiaza. În prima jumătate de joi (până sarcină) de aproximativ 1000 kcal folosite: Proteine - 200 - 220 g carbohidrați - 50 g, grasime nu este consumat. Toate acestea sunt consumate pentru 2 - 3 admitere. surse de carbohidrați rapide sunt incluse în meniu (fructe) și bare de proteine, cofeina si aminoacizii (2 - 3, g).
În a doua jumătate a joi și vineri, 5000-5100 kcal este consumat cu următoarea distribuție de nutrienți: proteine - 150 - 170 g carbohidrați - 1000 g, grăsimi - 50 g O astfel de cantitate de alimente consumate în decurs de 7 - 8 recepții.. Dieta includ cartofi, paste, orez, pâine, fructe și carne. Este posibil să se utilizeze dulceața în conținutul caloric total.
Sâmbătă și duminică a avut loc o perioadă de tranziție. Sâmbătă carbohidratii sunt la 4 - 6 g per 1 kg greutate corporală (până la 60%), proteine - 25 - 30% grăsime - 15%. Dulciuri si produse de patiserie sunt excluse. Duminică cantitatea de carbohidrati este redus la 2 - 3 g per 1 kg de greutate corporală, iar proteinele sunt crescute la 0,6 - 0,7 g per 1 kg de masă. Conținutul total de calorii în această fază se menține în 2200 - 2400 kcal pe zi. Astfel, cantitatea de carbohidrați furnizate de cereale. Desigur general "Dieta 2.0" este de 7 - 8 săptămâni. Următorul ciclu poate începe după o pauză de 10-15 zile pentru a restabili metabolismul.
dieta culturism Acasă
- Micul dejun: ceai sau cafea fara zahar, soiuri plachetă biscuiti.
- Pranz (gustare): fulgi de ovăz pe apă, fără ulei, pui, aburit sau fiert.
- Pranz: hrișcă sau orez fără unt, carne de pui, celuloză sub formă de castraveți, roșii, verdeață (puteți mânca salată, asezonate cu suc de lamaie), ou (2 bucati).
- Gustare: pui sau fileuri de pește.
- Cina: conținut scăzut de grăsime brânză de vaci.
O condiție importantă pentru o dieta este consumul de glucide dimineața, și proteina în a doua jumătate.
Atunci când organismul este uscat trebuie să se limiteze la lichid și sunt acele produse care nu rețin apa în organism. Acestea includ: creatina, sare, cafeina, vitamina B, un vin roșu.
Alimentele care sunt recomandate pentru uscare:
- Surse de proteine: piept de pui sau file fără piele, pește macră (cod, calmar), ouă de pui, branza degresata de vaci, shake de proteine;
- Surse de carbohidrati: cereale, paste (nu premium), tarate, nuci, fructe (papaya, kiwi, rodie) și legume.