Toate un copil știe acest exercițiu, cum ar fi ridicarea trunchiului. Acesta oferă posibilitatea de a lucra mușchii abdominali și de a face stomacul strâns. Acest exercițiu este ușor, dar foarte eficient. Să vedem cum se face creșterea trunchiului dintr-o poziție predispuse corect, astfel încât rezultatul nu a fost mult timp în vine.
pregătire
Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de un suport pentru picioare. La acasă, în rolul său poate acționa ca un dulap, o canapea sau un prieten cu amabilitate a fost de acord să dețină picioarele tale. În sala de sport în acest scop, se va apropia de barele de perete inferior și grinzi alte aparate care sunt amplasate pe podea joasă.
tehnica de performanță
Mai întâi, trebuie să se așeze pe podea, astfel încât picioarele îndoite de la genunchi, formează un unghi aproape de un unghi drept. Apoi urmează șosete cârlig pentru rezemarea și se află pe spate. Mâinile trebuie să ia capul.
Acum puteți începe direct cu creșterea trunchiului. efectuarea de tehnica este foarte simplu și, indiferent de condițiile de formare, la fel. Ridicarea se face fără probleme numai de către mușchii abdominali. Mâinile în spatele capului trebuie să nu pentru a trage capul sus. În faza activă (ridicare) este inhalarea, și într-un pasiv, respectiv, expirati. Respira recomandat atât gura și nasul. Partea din spate ar trebui să fie ușor cocoșat peste întreaga mișcare. Aceasta este versiunea de bază a ridicarea trunchiului, care lucrează în principal de presa abdominala superioara. Dar puteți face același exercițiu este un pic diferit de activitatea presei inferioare, de asemenea, sa alăturat.
Ridicarea corpului în presa superioară și inferioară diferă simultan numai prin aceea că faza activă a nevoilor nu doar să se aplece trunchiul, dar, de asemenea, să-l trage în sus. Dar cum să facă acest lucru, în cazul în care picioarele în gard? Răspunsul este simplu - nu se mișcă. Coborâți presa în acest caz, este încărcat static. Desigur, acest lucru nu este suficient pentru un studiu complet al presei de jos, dar suficient pentru a menține mușchii tonifiat.
Seturi si repetari
Tehnica este destul de simplu, ca exercitiul in sine. Creșterea trunchiului în prima abordare au de a face cu încărcare de aproximativ 70% din valoarea maximă. În a doua abordare, aveți nevoie pentru a face cel puțin 80% din prima abordare, dar, de preferință, la fel. Dacă totul a mers afară, cu întărirea mușchilor, se adaugă o altă 2-3 repetiție pentru fiecare abordare. Nu este nevoie să se grăbească, lucrul cel mai important în acest caz - metodic.
Dacă se poate face în condiții de siguranță două seturi de 20 repetari, este timpul pentru a adăuga o a treia abordare. Când el ajunge la 20 de ascensoare, este timpul să folosească greutăți, începând cu un număr mic de repetiții, sau ușor schimba tehnica sa. Ideea este că noi nu ar trebui să ridice corpul este prea mare. Top mort, atunci când sunt aproape de genunchi, relaxeaza presa. Încercați să oprească în momentul în care paletele de pe podea. Această tehnică permite pentru a încărca presa chiar mai greu. Puteți utiliza, de asemenea, nu poprobovavat opri.
Un alt mod de formare în greutate - pentru a adăuga la alte exerciții complexe, cum ar fi piciorul ascensoare culcat sau menghină pe bara transversală. În acest caz, trebuie doar să apăsați în partea de jos a obține o sarcină suficientă.
Chiar și exercițiul cel mai simplu poate avea mai multe nuanțe, și creșterea trunchiului confirmă acest lucru.