P oseschenie sală de gimnastică pentru unii oameni pot fi o mare problemă. La urma urmei, nu toată lumea are posibilitatea de a merge în mod regulat la sala de sport pentru antrenament. Motivele pot fi multe aici: programul greu și instabil la locul de muncă, stres constant și lipsa de masa de prânz, precum și probleme cu finanțele, și nu este o listă completă. Prin urmare, în cazul în care se dovedește a merge la sala de sport, impactul unei astfel de formări nu este foarte mare. Dar ce se întâmplă dacă doriți să tren, și să păstreze pe degetele de la picioare noastre toti muschii? Există mai multe opțiuni, dar astăzi vom vorbi despre formarea acasă. Acest articol oferă un top-10 cele mai bune exerciții pentru formarea întregului corp al casei.
Exercitii pentru programe de antrenament la domiciliu
genuflexiuni convenționale sunt un instrument excelent pentru a tonifia partea de jos a întregului corp. Pentru încărcare suplimentară pe picioare, puteți folosi genuflexiuni „pistol“, care complică punerea în aplicare și va greutate genuflexiuni, iar apoi, ulterior, va duce la un stimul de creștere și mușchii picioarelor. Dacă vi se pare greu de pistol ghemuit, apoi începe cu de obicei abdomene la un maxim, iar după 1-2 săptămâni, puteți încerca să încerce să stea ghemuit pe un picior, dar ajutând în sine, ținând în același timp, pentru sprijin.
Fandarile pot fi efectuate după pãtrat. Deși în acest exercițiu a implicat o mulțime de diferite fibre musculare greul își asumă cvadriceps și mușchii fesieri. Cu acest exercițiu, Crești în prezent mușchii mari (așa cum se referă mai mult la ușurarea, mai degrabă decât massonabornym), dar este bine să lucreze picioarele, în special mușchii fesieri, deci ușor. Acest exercițiu este, de asemenea, utilizat adesea femeile în practica lor, pentru pomparea mușchilor fesieri. Efectuați exercițiul în imediata apropiere a 12 până la 15 repetări.
Răsucirea pe podea
Răsucirea dezvolta scoarță de copac mușchi bun. Acesta este un exercițiu bun pentru întreaga presă, care poate fi realizată în diferite variante, cu accent pe obliques și rectus abdominis. Vești bune - este în primul rând o bună protecție a tuturor organelor interne, precum și un element important al unui corp sănătos și frumos. Un număr suficient de repetări va exista un interval în vecinătatea 15 la 25 repetiții.
flotari
Un alt exercițiu de mare pentru a dezvolta partea superioara a corpului este - push-up-uri. Când flotări în funcțiune includ un număr suficient de mare de fibre musculare. Când apăsați de pe podea, aveți un bun de lucru piept, triceps si umeri, precum și în lucrările includ biceps și mușchilor spatelui stabilizatori. Și pentru a efectua acest exercițiu simplu, veți avea nevoie de doar un plan plat. Atunci când se efectuează push-up-uri, ar trebui să păstreze întotdeauna spatele drept și fără probleme și sub control pentru a coborî corpul la cel mai jos punct. Puteți schimba, de asemenea, accentul pe lucrul coate grupuri musculare localizate. Pentru a se concentreze pe tricepsul, de exemplu, aduce coatele sub el și au nevoie de vice-versa pentru a ridica coatele la piept, dar aici este important să se simtă bine despre mușchii lor (așa-numita legătură mentală). Acest exercițiu va fi suficient pentru a efectua 20-30 de repetari.
Acest exercițiu a fost luat de la CrossFit. Burpee este suficient efort fizic intens, care vă permite să ardă un plus „porție“ de calorii. La efectuarea acestui exercițiu, în lucrările includ muschii bratelor, piept, scoarță de copac, fese, șolduri și cvadriceps. Burpees (titlu original) acoperă aproape toate tipurile de programe de antrenament, pentru că puteți dezvolta atat rezistenta si putere de explozie. Dar, cel mai important, acest exercițiu se poate face oriunde. Pentru acest exercițiu, va fi suficient pentru 15-20 de repetari.
Orizontală stoarcere peretele
Pentru un studiu calitativ al articulației umărului, folosiți flotări împotriva unui perete. Verticale de push-up-uri vă va ajuta bine la pompa umeri, în special fasciculul lor mediu. După cum este bine cunoscut, grație tocmai pentru fasciculul mediu, umerii devin mai largi. Acest exercițiu poate înlocui pe banca standard, din cauza capului la sala de sport. Este destul de greu, dar eficient exercițiu. Folosiți-l în formarea dumneavoastră, dacă doriți să devină vizual mai larg.
Este surprinzător, dar dansul are o sarcină pozitivă asupra mușchiului inimii, astfel încât dansul poate fi descris ca - un cardio bun la domiciliu. Dar pentru un cardio bun are nevoie de oxigen, de aceea este întotdeauna aerisiți camera înainte de antrenament și nu închideți fereastra în timpul antrenamentului. Tot ce trebuie este de a selecta muzica si ritmul adecvat, ei truc de asemenea. De asemenea, de dans vă permite să eliminați o stare stresantă după o zi grea de lucru și ridica starea ta de spirit la un nivel pozitiv.
Exerciții cu echipament opțional:
Pentru a lucra în biceps pot fi folosite în practica de prindere inversă pull-up-uri. Acest exercițiu este bun pentru biceps, dar ai nevoie pentru a efectua o astfel de strângere nu este la amplitudine maximă. Nu este necesar să se meargă până la sfârșitul anului, și de a folosi acumularea. Coborâți-te încet și sub control, și pentru încărcarea suplimentară atârnă jacheta sau greutatea. Acest lucru va permite muschii la stres suplimentar, ceea ce va duce la o mai mare hipertrofie. Efectuați o astfel gama de tragere în 8 până la 12 repetari.
Cei mai mulți începători sunt conștienți de faptul că mușchii trage-spate să crească bine. Da, într-adevăr, acest lucru este un mare exercițiu de bază pentru partea din spate, care este foarte pasionat de mare și unic 7-timp Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger. Privind înapoi, putem concluziona cu siguranță că aceasta este una dintre cele mai bune exerciții pentru a lucra în spate, ceea ce va face spatele mai mare și mai puternic.
de ridicare alternativ gantere în fața ta
Din moment ce sunt folosite pentru a instrui mijlocul Delta verticale flotări, puteți utiliza alternativ de ridicare gantere în fața dumneavoastră pentru fasciculul de față. Acesta este un exercițiu izolat pentru delte dumneavoastră. Este bine, pentru că vă permite să lucrați cu acuratețe delta dumneavoastră, și anume fascicul lor din față. Cu tehnica potrivita, va lucra numai fasciculul frontal, care va sublinia și de a evidenția acest mușchi.