Dacă într-adevăr doriți să câștige rapid masa musculara cu o cantitate minimă de grăsime în exces, atunci trebuie să aibă un plan strategic real pentru nutriție. Sunteți obligat să fie un pacient și să fie persistente în fiecare zi de la dieta lor de recrutare musculare și stabilite în întregime în sala de gimnastică. Cu toate că a spus, să răspundă la întrebarea cum obține rapid masa musculara fara „anvelopele“ în jurul taliei :)
Importanța de a obține în greutate ÎNCET
Când vorbim despre un set lent de mase, cu alte cuvinte, vorbim despre răbdare în timpul consumului de calorii in exces. După cum știm cu toții, în orice caz, rezultatele nu pot fi atinse peste noapte, si dieta bogata in calorii nu este diferită.
Respectându modul massonabornomu și introducând o săptămână, timp de aproximativ 0,2-0,6 kg, puteți fi siguri că add-on este musculare. Este mai bine să nu-l risc și dă-te mai mult timp, pentru că este „un maraton“, mai degrabă decât un „sprint“.
În plus, cercetările indică faptul că tesutul adipos - nu este doar o țesătură de depozitare inert. Secretate proprii hormoni, care pot avea mai multe efecte negative.
menținerea corpului într-o stare anabolică în timpul nopții
Informații despre dieta
Dieta joaca un rol important în determinarea cât de repede un anumit atlet va fi capabil să câștige masei musculare. Puteți antrena 7 zile pe săptămână și să urmeze un program de formare excelent pentru un set de masa musculara, dar dacă există un plan de dieta adecvata, nu va fi capabil să dezvăluie pe deplin potențialul lor și să obțină cele mai bune rezultate posibile. Pentru a crea un regim alimentar adecvat, trebuie să vă dea o multime de timp, și câștigă încet, dar sigur, masa musculara prețuite. Deci, ce obiective ar trebui să urmeze dieta pentru un set de masa musculara?
- Adăugarea lentă și deliberată de calorii, pentru a evita acumularea de grasime in exces
- Pentru a înscrie numărul maxim de masa musculara fara grasime in exces
- Focus pe intervale de frecvență de alimentare și de timp între mese
Proteina este un element macro foarte puternic în dieta ta, astfel încât consumul de acesta va permite SMB (procentul de proteine musculare este actualizat în fiecare zi). Cea mai mare parte a energiei care furnizează ATP (Adenozintrifosfa t - nucleotidelor implicată în sinteza substanțelor) pentru IMM-uri, este derivată din oxidarea grăsimilor, deoarece este energia musculară substratul preferat în repaus. Astfel, concentrându-se pe maximizarea IMM-urilor (aproximativ 10 grame de aminoacizi), va crește numărul de ATP, pentru a oferi ceea ce va necesita mai multă energie (din grăsime). Toate acestea este proiectat pentru a reduce persoana tesutului adipos din organism, la creșterea consumului de energie în timpul restul, din cauza unei creșteri a masei musculare.
Cel mai bun mod de a crește nivelul de IMM-uri - este aminoacizilor esențiali, în special leucina, care este un stimulent cheie. surse animale de proteine conțin o concentrație mai mare de leucina. Leucina este un indicator important al calității proteinelor datorită capacității sale de a crește anabolismul muscular. Când crește anabolismul de mușchi, corpul tau este într-o poziție mai bună pentru a induce (cauze) ale țesutului muscular. Cu cât este mai musculare, mai mare rata metabolică, și că este ceea ce va aduce grăsime la un nivel minim. Dar, înainte de a ieși pentru a cumpăra găleată leucină, rețineți că leucina este doar o mică parte a puzzle-ului, iar dacă nu aveți alți aminoacizi esențiali, organismul nu va fi capabil de a construi proteine.
Pe modul în care distribuiți de proteine în timpul zilei va depinde de cât de repede va fi capabil să câștige masei musculare. Studiile au arătat că o distribuție uniformă a proteinei (30 g. La fiecare masă) a provocat o creștere musculară mare pentru perioada de 11 săptămâni decât aceeași cantitate totală de proteine, dar distribuția este inegală. Prin urmare, o distribuție uniformă a proteinei - un factor cheie in eficacitatea sa pentru cresterea masei musculare rapide. De exemplu, în cazul în care dieta ta zilnica include 250 gr. proteine, și este format din 5 mese pe ședinței, atunci trebuie să folosiți exact 50 de grame de proteine.
Scopul principal al carbohidraților - furnizarea de energie și combustibil organism. Există două grupuri de oameni: cei care sunt ușor de a arde hidrați de carbon produse în timpul zilei, și cei al căror corp se descurcă cu această sarcină slab, de cotitură în exces în grăsime. Carbohidratii sunt foarte importante pentru energia organismului și necesare, în scopul de a obține rapid masei musculare. De aceea, printre multe altele, acest nutrient a câștigat o reputație de cel mai rău element de macro, ceea ce duce la obezitate. Acest lucru este parțial adevărat, dar atunci când vom urma o dieta bogata in calorii, carbohidrati ar trebui să fie prezente în cantități semnificative, iar sensibilitatea beneficiilor de insulină trebuie utilizat la momentul potrivit.
Sensibilitatea la insulina - o masura de cat de mult insulina organismul are nevoie pentru a curăța glucoza din sânge și livrarea ulterioară a celulelor. Sensibilitatea este mai mare, este necesară mai puțină insulină pentru utilizarea aceeași cantitate de glucoza, care este bun. Asta este ceea ce vă va permite să crească în mod semnificativ volumul de carbohidrati din dieta lor, fara teama de rezistenta la insulina shlopotat, deoarece creșterea sensibilității la insulină vă permite să facă față mai bine cu carbohidrati.
În dimineața, înainte și după antrenament - aceste ferestre în dieta dumneavoastră atunci când sensibilitatea la insulină este cea mai mare, și este necesar să se împartă mai mult din carbohidrati lor de zi cu zi este între aceste perioade.
Nutrientul cel mai ridicat de calorii (9 kcal / g), oferă multe țesuturi și organe cele mai multe din energia lor bodys. Grasimea este cel mai important macronutrient pentru a optimiza functiile hormonale (testosteron, libido). Grasimile sunt, de asemenea, necesare pentru a construi masei musculare, reducerea nivelului de cortizol, oferind energie și ajutând organismul să funcționeze corect. Hormonul principal în creșterea că suntem interesați, prin aportul de grasimi - este testosteron. Prin urmare, nu putem exclude complet grăsimi, deoarece deficiența lor poate duce la o scădere a producției de hormon.
Grăsimi și testosteron
Aceasta este în cazul în care metoda de încercare și eroare va fi cea mai potrivită. depășind, eventual, bariera de 40% din grăsimi de înaltă calitate, puteți obține rezultate incredibile, sau deveni următorul Winnie the Pooh. De asemenea, este important să ne amintim că, în ciuda capacității de grăsime pentru a crește nivelul de testosteron, aceasta este doar o mică bucată de o plăcintă uriașă. În afară de testosteron, există mulți alți hormoni și factori implicați în construirea musculare.
Mai mult decât atât, prin creșterea grăsimii la un nivel foarte înalt va rămâne mai puțin spațiu pentru carbohidrați și proteine, care ambele sunt componente foarte importante pentru setul corect a masei musculare. În final, un sentiment de proporții - cheia totul în viață.
Celuloza - carbohidrați complecși care constau din polizaharide fără amidon, amidon rezistent, și celuloză. Fibre de obicei stă mai mult timp în tractul gastro-intestinal și trage lichidul în acest domeniu. În mod normal, acest lucru este bun, ca te face sa te simti mai plin. Hidrați de carbon cu mai puțin de grăsime vor fi digerate mai repede.
Fibrele ajuta, de asemenea, sistemul digestiv, crește termogeneza, care, la rândul său, ajută cu pierderea de grăsime. In plus, fibrele produce acizi grași cu lanț scurt, prin fermentarea în intestinul gros, și acești acizi au o serie de efecte metabolice benefice.
Cât de mult de fibre?
Deci, cât de mult de fibre trebuie să consume în fiecare zi? Asociația Internațională de Sport Nutrition recomandă utilizarea de fibre ca una dintre cele mai importante componente ale oricărei diete, timp de cel puțin 25 de grame. pe zi pentru femei si 38 de grame. pentru bărbați. Dar nu atât de simplu, pentru că aceste recomandări sunt doar un bun punct de plecare, iar cantitatea consumată depinde de mai mulți factori. Lucrurile nu sunt niciodată alb-negru, mai ales atunci când vine vorba de nutritie si metabolism. De exemplu, decât de la mai multa grasime pe care doriți să scape, mai lent metabolismul, mai multa grasime pe care doriți să le includeți în dieta ta. Și, în mod evident, persoana mai mare ar avea nevoie de mai multe fibre decât un pic.
Mesele de la un anumit interval de timp - cel mai important aspect al dietei bogate in calorii. Este necesar să se distribuie substanțe nutritive în timpul zilei și de a obține un echilibru bun în fiecare dintre mese. Mesele înainte și după exercițiu va cel mai important aliat în clădire rapid musculare. pentru că în aceste două perioade este necesară pentru a obține maximum de carbohidrati de zi cu zi. De ce? Deoarece carbohidratii sunt necesare pentru energie în timpul antrenamentelor intense, plus acestea conduc la dezvoltarea de insulină. Și știm cu toții că insulina este - unul dintre hormonii cele mai anabolice și anti-catabolice în corpul uman.
După un antrenament, aveți nevoie pentru a reface depozitele de glicogen, care a fost devastată în timpul antrenamentului pentru recuperarea adecvată și pentru a maximiza SMB (cresterea masei musculare). Consumul de suplimente de proteine și carbohidrați chiar înainte și după un antrenament va ajuta la furnizarea mediului anabolic ideal pentru cresterea masei musculare. In plus, aportul de proteine temporizate sau aminoacizi și carbohidrați, este cel mai potrivit pentru reconstituirea glicogen în mușchi scheletici, reduce durerile musculare și viteza de degradare a proteinelor, ceea ce conduce la un echilibru proteic pozitiv și sporește rezistența și creșterea masei musculare.
Prin urmare, este important sa se consume proteine și carbohidrați după efort pentru a obtine masa musculara rapid. În această perioadă un shake de proteine este mai mult decât oricând.
Când este vorba de frecvența de putere, suntem cu toții conștienți de faptul că există mai multe argumente în acest thread, și fiecare are propriile sale noțiuni preconcepute despre cât de mult și cât de des să mănânce. Studiile arată, de asemenea că, dacă mănânci prea mult, ea poate fi contra-productivă pentru anabolismul generală. În plus, CPS după mese durează până la 3 ore, iar nivelele de aminoacizi a rămas ridicată până la 5 ore. Deci, cel mai bine este să așteptați un pic mai mult între mese și „realimenteze“ mai mult doza de proteine. Când cineva încearcă să crească în mod constant nivelul de aminoacizi prin frecvență alimentară (de la 6 până la 8 ori pe zi), în timp, corpul său devine mai puțin sensibilă la efectele anabolice ale aminoacizilor.
Atunci când primiți o doză mare de proteine alimentare și este separat unul de altul, timp de 3-4 ore, apoi noua porțiune a proteinei corpul tau va fi mai sensibili la aminoacizi care conduc la o mai mare efect anabolic.
În concluzie, trebuie remarcat faptul că la fel ca în multe alte științe, în dieta, nu există un consens universal cu privire la efectele asupra frecvenței compoziției corpului de alimente, greutatea sa, de sănătate, și markeri metabolici, retenția de azot și de sațietate. Fă ceea ce crezi (simt) chiar și ceea ce funcționează pentru corpul tau. Proces și eroare va fi aliatul tau bun.
Gătit în timpul fazei de massonabornoy
Culturism, din păcate, hit-uri în mod semnificativ nu numai pe portofel, dar, de asemenea, nevoie de mult timp. Acest lucru ridică întrebarea cât de mult sunt dispuși să sacrifice obiectivul lor drag. Dacă nu vă puteți da din timpul lor pentru gătit, va fi capabil să obțină rezultate. O metodă foarte bună este gătit în cantități mari. În fiecare duminică, în seara în bucătărie, vă în sudoare gatiti carne, paste, orez și tot ce doresc să mănânce în timpul săptămânii. De ce facem acest lucru vă întreb? Ei bine, pentru început, este mai bine decât să gătească de cinci ori pe zi. Acest lucru va economisi foarte mult timp și nu va permite să vă ia prin surprindere atunci când se dovedește că de fapt frigiderul gol.
Calorii pentru creșterea masei musculare
Înainte de a utiliza aceste principii foarte generale de mai jos, vă recomandăm insistent să urmăriți dieta curentă timp de o saptamana sau cam asa ceva pentru a găsi limitele lor de calorii. Odata ce stii valorile tale, răspândirea nutrienți între 5-6 feluri de mâncare, cu un interval de 3-4 ore de la recepție. Deci, consuma cantitati adecvate de proteine la fiecare masă (cât de mult ai nevoie de proteine pe zi) și asigurați-vă că aveți suficient de grăsimi sănătoase (20-30% din totalul de calorii), și numai apoi, crește treptat numărul de carbohidrați în fiecare săptămână.
- Endomorful - proprietarul unui metabolism lent, este de obicei ușor de a acumula grăsime: greutate corporală * 28-31
- Ectomorfa - are un metabolism rapid, ușor pentru a scăpa de grăsime: greutate corporală * 35-40
- Mesomorph - natura corpului subțire este normală (medie) Metabolismul: greutatea corporală * 33
Odată ce ați decide cu privire la calorii pe zi, du-te la elucidarea nutrienții pentru setul de greutate (valorile din tabel, înmulțită cu propria sa greutate):