Trăgând cap este adesea folosit ca o modalitate de a diversifica obișnuite pull-up-uri de pe bara și de a dezvolta în continuare partea din spate. Desigur, include acest program de formare exercițiu este numai în cazul dacă sunteți bine stapanita versiunea clasică și sunt gata să continue complicații și experimente.
De asemenea, este important de remarcat faptul că nerespectarea tehnologiei (mai ales în cazul în care există contraindicații) exercițiile fizice pot fi traumatizante. Dar, mai întâi lucrurile primele.
Care sunt mușchii de lucru
Trăgând capul de lucru pe aproape toată partea superioară a spatelui (precum și de obicei pull-up-uri de pe bara), după cum urmează:
- lat;
- mușchii romboidale;
- teres musculare majore.
Unii sportivi spun că trăgând capul lui este bine încărcat cu o rundă muschii spatelui, care nu sunt atât de ușor de a lucra în condiții diferite. În plus, lucrarea a inclus mușchii pectorali, biceps si umeri.
Mâner lat sau îngust?
În mod implicit, ne referim la o prindere largă pull-up-uri pentru cap. În general, există o percepție că aderență mai bună, cu atât mai eficient exercițiu. Acest lucru este doar parțial adevărat. Este important să se păstreze un echilibru, deoarece aderenta prea mare poate avea ca rezultat rănirea articulația umărului.
Selectați lățimea optimă a mânerului cu grijă. Indicele principal - sentimentul de stres si lipsa de disconfort muscular de lucru, sentimente de „ciupituri“ umeri sau spate.
Îngustarea de prindere, de regulă, conduce la deplasarea accentului de încărcare din partea de sus a LAT la partea de jos, și are mai mult de pectoralii și de arme. Cu alte cuvinte, mai puțin încărcate înapoi, prin urmare, de multe ori prindere îngustă atunci când efectuează acest tip pull-up nu este recomandată datorită specificității sale și crește riscul de rănire (de exemplu, extinderea). Utilizați o prindere îngust doar cu o mulțime de formare experiență privind obiectivele individuale de antrenament bar și.
Un mecanism adecvat pentru punerea în aplicare
Trăgând capul sunt realizate după cum urmează:
- agățat prindere largă pe bara - poziția de pornire. La selectarea lățimii aderența optimă menționată mai sus. Inițial, puteți încerca să prindă un pic mai mult de umăr lățime (aproximativ 20 de centimetri). Stai pe bara cu brațele drepte relaxate, astfel încât tensiunea a rămas doar antebrațului, respirați adânc.
- Pe expirația înăsprit treptat, strecurat cel mai larg, astfel încât la cel mai înalt punct de pe bara transversală a fost occipital de nivel mediu. Coatele către organism atunci când nu este apăsat, astfel încât să nu reducă amplitudinea contracției și de a reduce eficacitatea exercițiului.
- Doar ușor, în timp ce respirație, coborâți-vă la poziția de pornire. Asigurați-vă numărul dorit de repetari.
Unii sportivi recomanda șederea în partea de sus, ceea ce face o respiratie in plus, apoi expirați să coboare în poziția sa inițială. Dar cele mai multe implica trăgând în sus de pe bara este încă o opțiune populară - o respirație în poziția de pornire, în timp ce expirati de ridicare, inhaleze atunci când coboară în jos (fără întrerupere a respirației).
Numărul de repetiții depinde de pregătirea ta. Rădăcină optim cu 2 seturi de 5-6 repetari, crescând treptat numărul lor.
Contraindicații
Pentru leziuni ale coloanei cervicale sau centura scapulară - un motiv sută la sută să renunțe la exercitarea, deoarece aceste zone sunt o povară serioasă.
De asemenea, reamintesc faptul că cea mai mare prindere - nu un scop în sine. Mai mult decât atât, acest punct este direct legată de probabilitatea de a prejudiciului. După cum sa menționat mai sus, inițial încerca să prindă puțin mai mare decât lățimea umerilor, apoi urmați propriile sentimente și de a ajusta, dacă este necesar.
Ce altceva este important să se ia în considerare?
Tragerea capul pe bara, aveți grijă pentru a evita excesive „sgorblivaniya“. În partea de sus există o dorință de a descărca cea mai largă și se apleca, usurand sarcina. Ține-ți capul cât mai dreaptă posibil, lamele sunt reduse.
Încercați să meargă în jos în poziția de pornire încet și nu arunca corpul în jos brusc. Dă-te jos, care controlează mișcarea și sentimentul mușchii lucrați. Astfel, în plus față de îmbunătățirea eficienței exercițiului, veți te salva de la un prejudiciu articulațiilor umărului.
Ca rezultat, putem spune că înăsprirea capului - un exercițiu foarte specific, care are sens să includă formarea de sportivi, nu pentru prima dată s-au trezit pe bar și având o anumită experiență. Pentru incepatori este de dorit să stăpânească mai întâi tehnica clasic pull-up-uri.