exerciții Acasă »Baza«Chin»Corect strângere de prindere îngust - ceea ce mușchii lucrează la partea din spate și declarația directă a mâinilor de pe bara?
prindere îngust pull-up-uri de pe bara este una dintre exerciții eficiente și ușor disponibile pentru a dezvolta mușchii centura scapulară și mâinile. Pentru a se angaja pe bara nu merge neapărat la sala de sport.
Puteți seta bara de la domiciliu sau de a vizita un teren de sport, care pot fi găsite în aproape orice curte.
Care sunt mușchii de lucru?
Fiind una dintre cele mai bune exerciții de bază, cu pull-up-uri, cu o formulare îngustă a mâinilor utilizează următorii mușchi:
În contrast cu largă de prindere pull-up-uri. ca muschii spatelui sunt utilizate mult mai complet, precum și brațele deltei.
Pentru novice turnikmena suficient de greutate corporală proprii pentru a obține rezultate vizibile. Sportivii profesioniști folosesc greutatea în plus sub formă de greutăți, atârnat pe o curea specială sau vesta-ponderare.
Important! În nici un caz nu începe antrenamentul, nu încălzește și nu încălzit bine! Utilizați antrenament nostru rapid pentru mâini.
Îngust reverse grip pull-up-uri
Această metodă va face apel la ambele turnikmenam experimentați și începători. Principalele mișcări de bază, cu propria sa greutate, împreună cu diferite tipuri de push-up-uri. Nu e de mirare această opțiune se numește trăgând biceps. Că el este angajat într-o măsură mai mare, precum și să reducă cea mai mare parte a spatelui. Exercitiul este sigur pentru articulații și ligamente pentru.
Efectuat trăgând o prindere inversă îngust, după cum urmează:
- Apucati bara transversală, astfel încât distanța dintre mâini a fost de aproximativ 10 - 20 de cm;
- Stai pe bara îndrepta nivelul picioarelor, brațelor, atunci când este într-o poziție pe jumătate îndoită (poziția de pornire);
- Reducerea mușchilor spatelui și biceps musculare să fie tras în sus, bărbia trebuie să fie deasupra transversală (poziția superioară);
- Poziția de sus este necesar să se stabilească corpul de aproximativ o secundă;
- Încet de jos în poziția de pornire, coatele nu sunt complet înmuia.
- La efectuarea fiecărui exercițiu, respirație corectă trebuie să fie urmat. La ridicarea corpului trebuie să expirați și inhaleze atunci când coborâre.
Tragerea o prindere inversă îngust pentru a efectua mult mai bine decât oricare altul. Acest lucru se datorează structurii anatomice a musculaturii umane.
prindere directă
Un astfel de exercițiu - un clasic al genului. Trăgând în sus de pe bara de prindere îngustă drept ajută la pompa brahial și dorsal mare.
- Apucați mânerul drept îngust bara transversală la degete erau singuri (distanța dintre periile precum și în strânsoarea inversă 10 - 20 cm);
- Strângeți strecurat dorsal mare;
- În poziția superioară, efectuarea trăgând în sus la piept, ar trebui să ajungă la nivelul părții sale superioare;
- Poziția coatelor în timpul exercițiului nu ar trebui modificat;
- După ce a ajuns în top poziția Așteptare pentru o secundă și să ia o respirație;
- Încet coborî până la brațele complet extinse ale cotului;
Efectuarea tragerea de prindere drept îngust trebuie să folosiți mușchii spatelui. Mâinile nu ar trebui să fie de peste tensionate. Spre deosebire de alte tipuri de mânere, linia dreaptă îngustă este cel mai dificil. Cu o astfel de tragere mușchii umerilor încărcare, partea inferioară a celei mai late, iar mușchiul parțial danturate (poziționat între partea din spate și în piept și având forma a două benzi paralele).
Acorde o atenție! În timpul trageți exercițiu posibil. Această tehnică simplă va spori efectul de formare pe o bară orizontală.
Se determină nivelul lor de fitness
Înainte de a continua cu pregătirea necesară pentru a determina nivelul maxim de pull-up-uri. Pentru a face acest număr maxim de captură de ori pentru o abordare.
Dacă sunteți prins pe bara de 1-2 ori, în primele două săptămâni trebuie să utilizați banca de rezerve. Stand pe bancă, care deține și corpul de fixare bara orizontală din partea de sus bara de atingere bărbie. Scădeți efectua încet, simt cum fiecare tulpini musculare. Asigurați-vă la această rată de 3 seturi de 5 repetari. Coborârea timp ar trebui să fie de 5 - 10 secunde.
Cei care sunt capabili de a prinde mai mult de două ori, trebuie să facă mai multe seturi, dar mai puține repetiții. Restul între repetiții ar trebui să fie nu mai mult de două minute.
5 sfaturi
Efectuarea pull-up-uri de pe bara trebuie să respecte o serie de reguli și cerințe:
- Este necesar să se încălzească în mod corespunzător în sus. înainte de a începe orice sport de formare, pentru a încălzi mușchii și pentru a evita un prejudiciu in continuare ca o entorsa. Durata de încălzire ar trebui să fie de aproximativ 5-10 minute. Asta e suficient pentru a, pentru a dispersa sângele prin vasele de sânge și pentru a preveni un prejudiciu. Pentru a încălzi, puteți face o scurtă jogging, în timp ce face mâinile, da din aripi de rotație încheieturi de mișcare, cot și umăr articulațiilor.
- Apucați bara, prindere trebuie să fie confortabil și robust. Pentru o mai bună fixare și pentru a evita alunecarea mâinilor pe bara, este recomandat să folosiți mănuși speciale. De asemenea, este posibil să se utilizeze mănuși de construcție convenționale, care pot fi achiziționate de la orice magazin de hardware.
- Asigurați-vă că folosiți mănuși. dacă vă decideți să se angajeze în mod serios pe bara, bătăturile nu pot fi evitate. Prin urmare, mănușile vor beneficia doar și pentru a preveni de la durere, ca urmare a blistere formate.
- Stick la un ritm moderat de sarcini. Fiecare antrenament trebuie să aibă loc într-un ritm moderat. Nu se poate exagera. Dacă în timpul antrenamentului vă simțiți slăbiciune și indispoziție, clasele de pe bara ar trebui să fie oprit imediat.
- Abordarea individuală. Fiecare organism este diferit în felul său. Prin urmare, pentru cineva exercită pe bara orizontală poate apărea cu lumină, putere și energie pentru a fi ratat plin, iar cineva din contra. Dar dacă sunteți nou în această afacere, atunci problema trebuie abordată cu precauție. Nu este nevoie să se rupă mușchii, așa cum este la nimic bun nu va.
Dacă doriți să păstrați întotdeauna corpul în formă și să fie plin de putere și energie, trăgând pe bara - acesta este un exercițiu universal. De asemenea, nu uitați să mănânce dreapta și să mențină un stil de viață sănătos. Toate acestea împreună vor da un rezultat bun. Corpul tau va fi mereu în formă perfectă și vei câștiga încrederea în viitor.