Centrul de pregătire a spate [necesită citare]
Ce este un „mijloc de spate?“ [Referirea]
De obicei, atunci când oamenii vorbesc despre partea din spate, este împărțit în partea de sus, de mijloc și de jos. Deci, în acest caz, nu ne referim la mijloc. Aceste mușchi. despre care vorbim, ar fi logic să se numească mușchii centrului spate sau partea interioară. Dar numele stabilit de „mușchi la mijlocul-back“, pe care le vom opera. Aceasta se referă la mijlocul mușchilor spatelui? Partea de jos a trapezoidele, precum și mușchii romboidale majore și minore sub ea. Este datorită dezvoltării acestor mușchi, spate, Dorian Yates Ronni Koulmena este încă considerat a fi modele, este neconstruite în partea de jos a trapezului poate strica complet impresia de spate foarte larg.
Grilajul, greutate, amplitudinea [citare]
Din păcate, mușchii la mijlocul-back la „pompă“ nu vei reuși în -uprazhneny izolare vizează în mod exclusiv pe dezvoltarea lor, pur și simplu nu există. Dar există mai multe trucuri care vor maximiza performanța și implică în partea inferioară a mușchiului trapez și mușchi care sunt dedesubt. Crucial pentru dezvoltarea muschilor jumatatea spatelui, au trei lucruri: strânsoarea, prindere asociată cu o gamă de complicații de mișcare și de greutate. Cel mai important factor este amplitudinea mișcării, ar trebui să fie maximă. Umerii trebuie să fie evacuate la limita din spate și omoplații atinge aproape. Este în acest interval de mișcare (aproximativ ultima treime din ea) vor fi incluse în activitatea mușchilor mijlocul din spate, și că o astfel de amplitudine asigură o prindere îngustă atunci când tijele.
În ceea ce privește greutatea complicație, aceasta nu trebuie să fie prea mare. Mai mult decât atât, ar trebui să fie puțin mai mic decât cel cu care lucrezi, de obicei, în exerciții de tracțiune. Prea multă greutate nu numai că va limita amplitudinea - nu se poate lua înapoi umerii lui cât mai mult posibil, dar va avea o parte semnificativă a sarcinii pe biceps, care în acest caz este absolut nedorit.
Exerciții [modifică]
lucru normal, prin mușchii spatelui la mijlocul-exerciții doar cu greutăți libere este puțin probabil, utilizarea de simulatoare aici - o necesitate vitală. Dar vom începe, totuși, cu greutăți libere.
Link-T gât [citare]
Una dintre cele mai bune exerciții pentru un set de greutatea totală a spatelui, precum și pentru dezvoltarea partea de jos a trapezoidal și mușchii romboidale în același timp. Accentul în exercițiu făcut la contracția de vârf. Greutatea este selectată în așa fel încât să nu putea „cheating“ - în stilul pur - a efectua 8-10 repetari pe set. O problemă: acum bun vechi T-vulturului se găsește în săli de sport sunt extrem de rare. Puteți încerca să-l construiască la un gât convențional, odihnindu-un capăt într-un distanțier (nu faptul că o astfel de structură pentru a obține un grajd), sau să găsească un înlocuitor pentru acest exercițiu. Ca un substitut pentru o abordare mai mult la fel ca acest exercițiu
Da, două, nu una - astfel încât să puteți încorpora mai mult pe deplin activitatea mușchilor la mijlocul din spate. Pick up două gantere, fiecare cântărind va fi ceva mai mică decât gantera de greutate cu care sunt utilizate pentru a efectua de tracțiune la centura cu o singură mână. Câteva - o înclinare de 30 la sută, țineți partea superioară a corpului paralel cu podeaua, gantere atârnă la lungimea brațului. Nu arunca coatele pe laturile, și menținându-le cât mai aproape de corp, trageți haltera în sus, luând umerii înapoi și să aducă omoplați. Locuințe în acest caz se ridică la aproximativ 35-45 de grade. Țineți la partea de sus.
Numărul de repetiții la fel ca în tracțiune T-gât.
O variantă interesantă a acestui exercițiu halteră este îndoit la cureaua culcat cu fața în jos pe bancă înclinată. complicație în greutate, în acest caz, să fie chiar mai mică.
Aceasta este, probabil, cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea musculaturii mid-spate. Și -imenno exercitarea, care 90% de a lucra în sala de gimnastică funcționează corect. Prin urmare, ne vom concentra pe tehnicile de acest exercițiu.
La cel mai de jos punct al gamei de mișcare, încearcă să dea drumul din greutatea cât mai mult posibil, apleacă în față și se întinde mușchii spatelui, picioarelor, în același timp, va fi ușor îndoit, din spate este ușor rotunjită. În timp ce conduceți, încercați să luați umeri, în măsura înapoi ca în punctul finit de amplitudine a rătăcit un pic înapoi surpare în partea inferioara a spatelui, iar maximul prindeți lama.
Efectuați într-un stil de 10-12 repetari pe set.
Dacă planta mâinile în fața pieptului, principalul „greva“ cade pe partea din spate a deltei. Suntem cu tine va ridica mâinile în spatele capului. Toate, ca de obicei în acest exercițiu: se angajează mâna dreaptă pe blocul din stânga (fără mâner), iar în stânga - pe partea dreaptă și centrează brațele deasupra capului său. Îndreaptă brațele, încercând să maximizeze mușchii tulpina mijlocul spatelui, și a blocării în această poziție pentru câteva secunde. Cel mai bine este de a face acest exercițiu în reducerea amplitudinii, apoi, la mijlocul mușchilor spatelui se resimt cel mai acut. Greutate burdening selectată, astfel încât să puteți efectua 10-12 repetari.
Static [citare]
Am subliniat în repetate rânduri că, în gama de top de mișcare trebuie să rămână pentru o secundă sau două și să încerce să ajungă la o contracție de vârf a mușchilor implicați în activitatea. Dar puteți rămâne pe mai -sekund 10-20, apoi efectuați o greutate statică așteptare. Astfel, va fi capabil de a implica fibre suplimentare în mușchi specifice, care, desigur, un impact pozitiv asupra creșterii musculare.
Când și cum [citare]
Puteți face de formare a mușchilor spatelui în mijlocul formării oamenilor de afaceri (mulți sportivi împărtășesc formare din spate separat, efectuarea de exerciții pentru lățimea și grosimea ei), dar poate -prokachivat „întregul spate și într-un singur antrenament. În cazul în care, în acest din urmă caz pentru a începe? Ar fi logic să se înceapă cu „de bază“ massonabornyh exerciții, și apoi se trece la specialitate. Dar, în cazul în care mijlocul mușchilor spatelui vă aflați mult în urmă în dezvoltare, începe de formare este cu ei. Oricum, asta e ceea ce a făcut întotdeauna Arnold Schwarzenegger. În ceea ce privește indicatorii cantitativi, veți avea nevoie de două sau trei exerciții, fiecare dintre care efectuează 2-4 abordare. Tot ce ar trebui să „acumula“ 8-9 abordări. Ei bine, cât de multe repetari am spus.