Antrenează înapoi și trapez
Mijlocul spate - ce este?
Puțini ar îndoi că este un spate puternic - este cheia pentru un aspect atractiv al fiecărui atlet. Cu toate acestea, este nu numai cel mai larg mușchi care formează caracteristic sportiv în formă de V, figura, dar, de asemenea, așa-numita mijlocul spatelui.
Și include mușchii: partea inferioară a mușchiului trapez, mușchii romboidale. Ei au ajutat câștiga competiția pentru mulți sportivi bine-cunoscute. Cu toate acestea, în viața de zi cu zi a dezvoltat muschii mijlocul spatelui nu doare.
Caracteristici de formare: prindere, amplitudinea greutății
Din păcate sau din fericire, dar exerciții de izolate, care ar fi instruiți cu precizie exclusiv mijlocul spatelui, nu există. Cu toate acestea, există trucuri care va trimite sarcina tocmai pe acest domeniu. Acestea sunt:
- prindere. În cazul polului, el ar trebui să fie cât mai îngustă posibil, pentru a putea efectua în mod corect exercițiul. Și acest lucru este conectat cu următorul factor important ...;
- amplitudine. A fost o prindere îngustă ajută mișcarea umerii amplitudinea maximă. mușchii Mid-back implicate în activitatea doar în ultima mișcare a treia, motiv pentru care este important să se asigure magnitudine maximă;
- dar, în ceea ce privește greutatea - nu trebuie să fie prea mare. Greutatea excesivă limitează doar amplitudinea, până la oprirea completă a mijlocul mușchilor spatelui locul de muncă. În plus, activitățile pot include mâinile biceps, și cu siguranță nu va face.
Mai ales atunci când efectuează exerciții pe dezvoltarea părții de mijloc a spatelui își poate asuma ceea ce nu se face timp de 1-2 secunde la întârzierea calea de sus în mișcarea, și preferabil 10 sau chiar 20 de secunde. Exact acesta a realizat reducerea maximă și tulpina musculare statică.
Multi atleti aloca cateva zile pentru a exercita în spate „lățime“ și „grosime“. Cu toate acestea, ea poate fi pompat înapoi și toate într-o singură zi. În cazul în care se află în spatele mijlocul mușchilor spatelui - este necesar să se înceapă cu ei.
Acesta va fi suficient pentru 2 până la 4 exerciții - în funcție de gradul de pregătire a sportivului. Numărul abordărilor - ca la 2 la 4 cu 8 - 10 repetari fiecare.
Exerciții pentru a dezvolta mușchii mijlocul spate
Pentru dezvoltarea mușchilor la mijlocul-back sunt potrivite atât pentru formatori și exerciții cu greutăți libere. Cu toate acestea, cea mai mare reperarea dau simulatoare. Deși nu ar trebui să fie neglijate greutăți libere.
Aici este dezvoltat ca un fund al deltei, și mușchiul romboid. Greutatea trebuie să fie alese astfel încât să fie capabil de a efectua 8 la 10 repetari la intervalul maxim de mișcare. Mai mult decât atât, fără a înșela.
Acesta este un exercițiu de bază, care perfect „devine“ la mușchii mai adânci ale spatelui.
În cazul în care T-gâtului nu este disponibil, este posibil să se construiască propria asemănare, ajustat bretele la sfârșitul unei fretboard convenționale. Unii sportivi primatyvayut distanțier suplimentar, cum ar fi bandaj elastic pentru a stabiliza întreaga structură.
Poziția de pornire: corpul este înclinat paralel cu podeaua, picioarele pe jumătate îndoit, haltere a avut loc în mâinile coborâte. Trageți halterele până la centura și de ceas, în același timp, că coatele nu sunt crescute în mână. Încercați să opriți de la biceps de lucru pe mâini, și de a efectua numai înapoi eforturi. În partea de sus pentru a face întârziere de 10-20 de secunde și a reveni lent la poziția inițială halteră sale.
Acest exercițiu ar trebui să fie efectuate exact două gantere, mai degrabă decât unul. În ceea ce privește greutatea - nu trebuie să fie prea mare pentru a fi în măsură să se simtă în mod corespunzător întreaga mișcare și de a efectua oprire statică în partea de sus a punctului de vârf de cel puțin 10 secunde.
Este posibil de a efectua acest exercițiu nu este în picioare, dar situată pe o bancă orizontală sau înclinată cu fața în jos.
mușchi mijlocul spatelui Foarte bine lucrat. La cel mai de jos punct al traiectoriei ar trebui să încercați cât mai mult posibil pentru a reduce greutatea, este posibil chiar și cu carcasa de înclinare și îndoiți picioarele. Deci, puteți obține un maxim se întinde muschii spatelui. Când trebuie să se deplaseze în sus cât mai mult posibil pentru a reduce lama și trage umerii înapoi. Numărul de repetiții - 10 - 12.
Această diluție de mâini pe un simulator. Când efectuați acest exercițiu aveți nevoie pentru a păstra în minte: dacă mâinile sunt plasate în fața pieptului, atunci când acesta este activat deltoidul posterior. Prin urmare, este mai bine să planteze mâinile în spatele capului. Mâinile maxim rectificat prin furnizarea tensiunii mușchilor spatelui. Bineînțeles, trebuie să efectuați o întârziere de câteva secunde - nu uitați despre electricitatea statică. Apoi, greutatea revine la poziția sa inițială încet. Numărul de repetiții din set - 10 - 15.
Într-adevăr important să nu se „arunca“ greutatea de aici, și să urmeze controlate prin reducerea acesteia.