Acasă | Despre noi | feedback-ul
CURS DE FORMARE „Putere și clasa interval“
1. Super Sculpt (Corp sculpta, TBW- antrenament corporală totală) - Educația de rezistenta aerobe generale într-o măsură mai mare.
2. Upper body- Educație rezistenta aerobe generale într-o măsură mai mare.
3. corp inferior (ABL) - Creșterea gradului de anduranță aerobic totală și puterea de rezistență în mod egal.
4. ABS putere de anduranță (Abdominals) -Vospitanie într-o măsură mai mare.
5. BUMS- Creșterea rezistenta de putere într-o măsură mai mare.
6. Creșterea rezistenta de putere pompă într-o măsură mai mare.
7. Clasele sunt de dimensiuni mixte: Interval Step si Step Creșterea Sculpt- rezistenta aerobe totale si puterea de rezistență în mod egal.
Determinarea claselor de putere
Acest sesiuni de grup care vizează creșterea generală rezistenta aerobe si forta prin efectuarea în mod continuu exerciții de rezistență de bază cu greutăți minime.
Determinarea proprietăților fizice
Vynoslivost- este abilitatea de a rezista la oboseala fizica in timpul activitatii musculare. Specii:
Total (aerobic) vynoslivost- lungă de timp este capacitatea de a efectua munca de intensitate moderată (HR max 60-80%) la funcționarea globală a sistemului musculo-scheletice.
vynoslivost- speciale este abilitatea de a rezista la oboseala fizică pe termen lung în timpul activitatea motorie a unui anumit caracter. De exemplu, putere, etc. Coordonare
Vynoslivost- Puterea este capacitatea de a rezista la oboseala fizică pe termen lung în activitatea motorie cu greutăți.
calități fizice metoda de antrenament.
exercițiu continuu Standartno- (Super Sculpt)
exerciții de interval Standartno- (PUMP)
Condiții pentru educația calităților fizice
- Activitate moderată musculare intensitate de la 60 și 80% din max ritmului cardiac. Acest lucru este determinat de greutățile de magnitudine (5 până la 20 kg) și viteza de acompaniament muzical (b.p.m. 128-133)
- Activitatea musculară a naturii ciclice a 20 de minute sau mai mult
grupe musculare majore, a lucrat în clasele de putere
1. Muschii trunchiului
· Dorsal mare
· Trapez musculare spate
· Mușchii din spate în formă de diamant (mari și mici)
· Cremalieră dorsi (mari și mici)
· Patrat musculare Cotlet
· Mușchi erector spinali
1.2. mușchii abdominali
Peretele frontal al abdomenului:
· Abdominis rectus
· Piramida musculare abdominis
Lateral peretelui abdominal:
· Cele interne și externe mușchii abdominali oblici
· Abdominis transversus
1.3. pectorali
· Majore și minore mușchii pectorali
· Mușchiul dintatul anterior
2. Mușchii membrului superior
2.1. Muschii brâu umăr
2.2. Mușchii membrului superior liber
· biceps
· Triceps musculare
2.2. antebraț
3. Mușchii membrului inferior
· Mușchii mari, medii și mici fesieri
· Tensor Myshtsa- fascia lata
3.2. Mușchii membrului inferior liber
cvadriceps coapsei
coapsa Sartorius
biceps femural
adductori Hip
exerciții de rezistență Biomecanica
· Orientarea sistemului de operare
· Poziția de început IP
· Poziția în picioare, așezat, culcat pe spate / pe partea ta / pe stomac / înclinare
· Poziția ocupată Upor- atunci când umerii deasupra punctelor de sprijin: opri minciuna, opri pe antebrațe, focalizarea spate.
· Picioare pe lățimea oaselor pelvine
· Poziția Wide
· Vypad- prezintă piciorul pivot: înainte / înapoi, stânga / dreapta
· Modalitate Hvat- de inventar exploatație: înainte, înapoi, îngust, mediu, larg.
· Setarea latimea umerilor ruk- în afară, mâini setare largă.
2. Mișcarea în articulații
· Îndoirea laterală, rotație axială și axială vytyazhenie- numai pentru mișcările corpului
3. Mișcarea în exerciții de rezistență:
· Răsucirea Torso: înainte, înapoi, lateral
Metodologia claselor de securitate
Nivelul de încărcare (magnitudinea de complicatii, rata de muzică) și principiul de formare a unei serii (de exemplu, executarea de 2-4 exercitii pentru grupe musculare diferite sau unul) depinde de obiectivele sesiunii.
Exerciții și serii.
Durata 1 1 2 rezhima- pătrat
Un exercițiu se realizează în diferite moduri de 2- 4
O serie de ruleaza într-un singur IP folosind un echipament și include 2-4 exerciții:
· Diferitele grupe musculare în clasă orientare aerobă Super Sculpt, Partea superioară a corpului (Alternarea grupuri mari și mici musculare)
· Pe grupul de un mușchi în clasa de orientare putere POMPA
tranzițiile logică de la un exercițiu la altul în serie.
Echipamentul trebuie să fie pliat în timpul sesiunii, astfel încât să poată fi utilizat în timp util și, în același timp, nu afectează siguranța.
2. Structura claselor. Format.
Scop: Creșterea rezistenta aerobe totale (mai ales) și puterea prin efectuarea în mod continuu exerciții de putere de bază (toate grupele musculare majore), arderea caloriilor.
Caracteristici: Alternarea grupuri mari și mici musculare, în scopul de a menține ritmul cardiac în zona aerobă a aprovizionării cu energie. Seria este format din 3-4 exercitii pentru diferite grupe de mușchi, folosind un hardware și un IP
Durata: 55 minute
partea pregătitoare: 5-7 min.
Cea mai mare parte a celor 40 de minute. Dintre acestea, 25 min. în picioare, 15 min. în poziția de tarabe
· O serie de picioare, cu bodibarom: ghemuit / bancă, din cauza extensiei cap / trunchi / apăsați în sus
· O serie de picioare șoc: deadlift / forța de tracțiune în pantă mână / diluție în mână / trage în sus
· O serie de poziții de înclinare, cu accent pe genunchi: trage o gantera / extensie în pantă pe tricepsul. Același lucru este pe de altă parte
· O serie de picioare cu gantere: genuflexiuni într-o mână fandare / reproducere în mână / ondulare / genuflexiuni cu o formulare îngustă a picioarelor
· O serie de standuri în accentul mincinoase: push-up-uri pe genunchi / pe mâini drepte-up-uri împinge
· O serie de standuri în accentul pe coate: un leagăn / urca coapsa
· O serie situată pe platforma: reducerea șoc absorbant picior / banca de rezerve cu bodibarom / presa franceză
· O serie situată pe platforma: a / de rulare drept / latura curling răsucire inversă
Partea finală: 5-7 min.
Scop: Creșterea rezistenta aerobe totale (mai ales) și puterea prin efectuarea în mod continuu exerciții de putere de bază (grupele musculare majore ale părții superioare a corpului), arderea caloriilor.
Caracteristici: Alternarea grupuri mari și mici musculare, în scopul de a menține ritmul cardiac în zona aerobă a aprovizionării cu energie. Seria este format din 3-4 exercitii pentru diferite grupe de mușchi, folosind un hardware și un IP
Durata: 45 min.
partea pregătitoare 5 minute.
Partea principală: 30-35 de minute. Dintre acestea, 20-25 de minute. într-o poziție în picioare, 10-15 min. în poziția tarabelor.
Seria · în picioare, cu bodibarom: deadlift / forța de tracțiune în pantă / îndoind biceps / apăsați sus
· O serie de picioare, cu bodibarom: extinderea trunchi / banca de rezerve din cauza capului
· O serie de picioare, cu amortizor de șocuri: Îndreptare / trage / diluție mână în mână
· Seria-up-uri pe un genunchi cu gantere: trage / extensiile ganterele triceps. Același lucru este pe de altă parte
· O serie de picioare cu gantere: reproducție Mână în mână în pantă / lifturi înainte mână biceps / încovoiere
· O serie de standuri în accentul mincinoase: push-up-uri cu o declarație largă de mâini / cu o formulare îngustă a mâinilor-push up / reverse push-up-uri
· Seria clinostatism: banc de grăsime prindere / îngustă prindere banc de presa / presa franceză
· Seria clinostatism: răsucirea înapoi / înainte / lateral
Piesa finală timp de 5 minute.
Scop: Creșterea rezistenta aerobe totale si puterea (la fel), prin efectuarea în mod continuu exerciții de putere de bază (grupele musculare majore ale corpului inferior), arderea caloriilor.
Caracteristici: modificări funcționale în organism se manifestă într-o măsură mai mare în comparație cu clasele Super Sculpt și exerciții Partea superioară a corpului, datorită în principal la nivel global și regional (în prima jumătate a părții principale a sesiunii).
Durata: 55 min.
partea pregătitoare: 5-7 min.
Partea principală: 40 la 45 de minute. Dintre acestea, 25 min. în picioare, 15 min. în poziția tarabelor.
· O serie de picioare, cu suport: răpirea șold în partea / genuflexiuni într-o fandare. Același lucru este pe de altă parte
· O serie de picioare, cu bodibarom: de bază sit-up-uri / sit-up-uri, cu o poziție largă
· Exercitarea pe partea din spate (de jos): Îndreptare
· O serie de picioare cu badibarom: genuflexiuni într-o fandare cu un picior pe plaforme / genuflexiuni cu o formulare îngustă a picioarelor. Același lucru este pe de altă parte
· Exercitarea pe partea din spate (de jos): Îndreptare
· O serie de standuri în accentul pe coate: un leagăn / urca flexia coapsei / șold biceps
· O serie de culcat pe o parte cu bodibarom: ridicarea soldurilor picioare / coapse mai mari de ridicare un picior inferior / flexie laterală a trunchiului pe obliques de dezvoltare
· O serie de culcat pe spate cu absorbant de șoc: creșterea a bazinului / reproducere picior
· O serie de culcat pe spate cu absorbant de șoc: reducerea piciorului / ondulație de pe mușchii abdominali
Piesa finală timp de 5 minute.
Scop: Un centru de studiu izolat al corpului (mușchii spatelui și abdomenului)
Caracteristici: Absența unor sarcini axiale, activitatea realizată în poziția predispuse. Principala calitate fizică care este adus în clasă, este rezistenta de putere.
Durata: 25 min.
partea pregătitoare: 2-3 min. exerciții de lumină se întinde pe sol.
· Mușchii abdomenului inferior: 4 min.
· Muschii spatelui: 4 min.
· Obliques: 4 min.
· Muschii spatelui: 4 min.
· Musculare partea superioară a abdomenului timp de 4 minute.
Piesa finală timp de 3 minute.
Obiectiv: Studiul izolat al coapselor și fese.
Caracteristici: Absența unor sarcini axiale, activitatea realizată în poziția gropii. Principala calitate fizică care este adus în clasă, este rezistenta de putere.
Durata: 25 min.
partea pregătitoare 5 minute. genuflexiuni de bază și lunges, se întinde.
Cea mai mare parte de 20 de minute.
· Plumb coapsa în direcția în picioare timp de 3-4 minute. Trecerea la sol.
· Mahi picioare și picior extensie în articulația șoldului în poziția de rezemare pe loktyah- 4 min.
· Exerciții pentru a dezvolta suprafață internă și externă a femurului într-o poziție culcat pe boku- 5-6 min.
· Pelvisul ridică dintr-o poziție culcat pe spine- 3 min.
· Leg Extension la șold în timp ce culcat pe burtă pe platforme- 2 minute.
· Exercitarea pe musculare zhivota- 5 minute.
Piesa finală timp de 5 minute.
Scop: Formarea de proporții optime ale corpului. Ridicarea rezistenta de putere (mai ales) și rezistența totală aerobic (în mai mică măsură), prin re-performante putere de bază
Caracteristici: Funcția cât mai aproape posibil de formare în sala de gimnastică. Metoda -povtorny. Fiecare serie are ca scop dezvoltarea unui grup musculare și este strict reglementată. Exercițiile efectuate cu greutăți considerabile (în comparație cu alte clase de putere)
Durata: 50 min
partea pregătitoare: 5-7 min.
· Mușchii picioarelor: 5-6 min.
· Pectorali: 5 min.
· Muschii spatelui: 5-6 min.
· Mușchii cingătoarea membrului superior: 5 min.
· Biceps: 4 min.
· Triceps musculare: 4 min.
· Mușchii abdominali: 5 min.
Piesa finală timp de 5 minute.
Ținta: Educarea rezistența aerobă generală și puterea ca urmare a punerii în aplicare continuă a etapelor de bază stepa aerobic, modificări și combinații ale acestor exerciții de bază de rezistență (toate grupele musculare majore), arderea de calorii.
Caracteristici: format mixt Lecția cu elemente de aerobic de stepă și exerciții de puterea de bază
Durata: 55 min.
partea pregătitoare: 5-7 min.
Cea mai mare parte a celor 45 de minute.
· Partea aerobă № 1 (bloc simetric 16/32): 15 min.
· Secțiunea de putere № 1 (mușchii picioarelor) timp de 5 minute.
· Aerobic partea № 2 (bloc simetric 16) timp de 5 minute.
· № partea de alimentare 2 (mușchii spatelui) timp de 5 minute.
· Parte aerobă № 3 (Compus 2 blocuri), timp de 5 minute.
· Secțiunea de putere № 3 (mușchii pectorali și mușchii abdominali) timp de 5 minute.
Piesa finală timp de 5 minute.
Ținta: Educarea rezistența aerobă generală și puterea ca urmare a punerii în aplicare continuă a etapelor de bază stepa aerobic, modificări și combinații ale acestor exerciții de bază de rezistență (toate grupele musculare majore), arderea de calorii.
Caracteristici: format mixt Lecția cu elemente de aerobic de stepă și exerciții de puterea de bază
Durata: 55 min.
partea pregătitoare: 5-7 min.
Cea mai mare parte a celor 45 de minute.
· O parte aerobic de 25 de minute. (Symmetric bloc 32)
· Secțiunea de putere de 20 min.
Piesa finală timp de 5 minute.
3. Procedura de instructor în formare:
1. IP Acesta este descris în conformitate cu punctele cheie și svehu în jos / de jos în sus
3. Linii directoare pentru tehnica de exercitare, respirație, punctele cheie tehnice, imaginile.
· El că practicile persistat în exercitarea cu gafe
· Uneori este mai ușor să spun o dată ca „Nu face“ decât pentru o lungă perioadă de timp pentru a explica aspectul tehnic.
6. Netezeste exercițiului. prezentarea la timp a echipei la pasul următor.
· Pe scurt și concis
· Încărcat-Energie, stimulent intonație în echipe
· Discurs profesional competent
· Nu trebuie să fie o overabundance de informații
Demonstrând exercițiile 3 D, teritoriu work- de intreaga camera, utilizarea de comenzi non-verbale.
Oglinda lucra cu grupul. Aștept cu nerăbdare să se ocupă cu.
5. corectarea erorilor Tactile poate fi angajată numai în 2 mi degete
· Pentru articulații: genunchi, umăr, cot, încheietura mâinii
· Direcția de deplasare a greutăților
(Nu este permis să atingă părțile moi ale corpului, atingând întreaga suprafață a palmei)