mușchii picioarelor - cea mai mare mușchi, și modul în care acestea sunt dezvoltate, afectează nivelul de persoană fizică în general. picior masa musculara dezvoltata ne da un mare avantaj, care nu lasă întrebări în viitor: să se balanseze sau nu să se balanseze. În primul rând, picioarele - o foarte mare de formare de grup musculare pe care le arde o multime de calorii si ajuta corpul nostru pentru a accelera metabolismul. În al doilea rând, leagăn mușchii picioarelor este în valoare de mai mult, deoarece, coaching-ul ei, ne antrenăm simultan umerii, brațele, partea superioară a spatelui, precum și la creșterea rezistenței generale a organismului la factorii nefavorabili. În al treilea rând, picioare puternice ne ajuta pentru a proteja împotriva rănilor și entorse. Și, în sfârșit, un bine proporționat picioare, estompate - este doar foarte frumos!
Decizia de a face un antrenament picioare. înainte de a vă ridica un set special de exerciții, multe mirare: cei mai buni indicatori de eficiență a procesului de formare sunt realizate la domiciliu sau în sala de gimnastică? Acesta poate fi practicat în casă, dar puțini se pot lăuda cu o gamă largă de echipamente sportive si simulatoare pentru spatiul tau. Prin urmare, nu ezita pentru o lungă perioadă de timp, se alăture o sală de gimnastică. În plus, sala de sport are un antrenor, la care, în caz de întrebări pe care le puteți cere ajutor.
Cerințele de bază ale procesului de instruire
- Pentru picioare este necesar antrenament să aloce o zi personală, atunci când le va descărca.
- Pentru a pompa picioare. care este de a creste masa musculara, pentru a începe un set de exerciții în sala de mai bine la baza: genuflexiuni, indreptari. Atacurile - cele mai bune exercitii pentru coapse si fese.
- Numărul de abordări, precum și numărul de repetiții în fiecare set va depinde de obiectivul pe care îl urmăresc. Pentru a crește puterea picior, să efectueze trei până la șase repetiții în fiecare dintre cele cinci abordări. Dar, dacă se confruntă cu scopul de a construi musculare, face trei sau patru seturi de zece - douăsprezece repetări.
- Faceți exercițiile în întreaga gamă. Doar faci exercițiul cu o tensiune maximă a fibrelor, este posibil să se umfle mușchii picioarelor.
- Pe platformele Leg Press, utilizați poziția diferită a picioarelor. Acest lucru vă permite să transfere sarcina de la un grup de mușchi la altul.
- Înainte de formarea picioarelor este util să se încarce cu carbohidrați care vă oferă energia și va face antrenament mai intens în sala și productive. Acest lucru este foarte important atunci când aveți nevoie pentru a pompa grupuri musculare la fel de mult ca și picioare.
- Ferește-te de echipamente pentru exerciții. Ceea ce le face dreapta, va crește astfel eficacitatea instruirii și a vă proteja de leziuni nedorite.
Complexe de creșterea forței și a masei musculare a picioarelor, coapse si fese sunt împărțite în exerciții folosind simulatoare și exerciții cu greutăți libere.
Instruirea cu utilizarea de echipament sportiv
Exerciții în sala folosind simulatoare pentru a balansa muschii picioarelor sunt împărțite în următoarele tipuri:
Formarea cu greutăți libere
Exercitarea cu greutăți libere, efectuate cu scopul de a construi musculare picioare si fese, împărțite în următoarele:
- Fandarile cu gantere cel mai bun ajutor pentru a crea o formă frumoasă a feselor și ridicați-le. De asemenea, este posibil să se efectueze atacuri, și peste bara. Picioarele fixată ușor mai mare decât lățimea umerilor. Întinzi, să aibă grijă să se mute era suficient de largă și piciorul îndoit formează un unghi drept. Genunchiul nu ar trebui să „uite“ pentru șosete. Locuințe ar trebui să fie, de asemenea, netede, apăsați tensionată. Fandarile cu greutăți libere face înainte, înapoi și în mișcare. Pentru a pompa muschii fesieri, nu uitați despre acest exercițiu.
- Genuflexiuni cu o halteră pe umeri - un exercițiu foarte eficient pentru a obține picioare bine proporționat și fese. Se folosește, de asemenea, partea din spate a coapsei, mușchii spatelui și abdomenul. Genuflexiuni crucială nu atât de mult numărul de repetari si greutate utilizate ca executarea corectă a instruirii. Multe femei se tem să umfle picioarele și, prin urmare, să evite în mod fundamental genuflexiuni cu greutăți. Această teamă este complet pierdut, deoarece structura de sex feminin a corpului nu va permite excesiv să crească mușchii, chiar și în cazul în care într-adevăr „doresc.“ Genuflexiuni trebuie efectuată de 10-15 de ori în trei abordări. Înainte de a efectua exercițiile gâtului ar trebui să fie plasate pe umeri (nu a gâtului), spate îndreptați, reduce lama, bărbia ridicați în sus și pune picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor. Începe să se deplaseze în jos, luând fesele lui înapoi, astfel încât, dacă doriți să se așeze pe un scaun. Nu lasa genunchii merge dincolo de degetele de la picioare. Continuați până când ambele coapse devin paralele cu podeaua, dar să fie conștienți de faptul că cea mai mică ghemuit, implicate mai mult în exercitarea, mușchii fesieri. În continuare a reveni ușor în poziția inițială.
- Îndreptare. Cu o bine leagăn din spate a mușchiului coapsei. Picioarele ar trebui să fie plasate puțin mai largă decât șoldurile, menținând spatele drept, bărbia orientată înainte. îndoire ușor genunchii, se aplece înainte și apuca bara, situată în fața dumneavoastră cu ambele mâini. Apoi, păstrarea înapoi plat, ca un timbru alunecând pe aceasta șolduri, îndreptați în sus, expirati. În timpul exercițiului în mod corect, nu ar trebui să se simtă durere.
- pod gluteal, de asemenea funcționează fese. Se pune placa sau pe gat si pelvisului in timpul exercitiilor-l repara manual.
Toate exercițiile de bază, cu greutăți libere asigurați-vă că pentru a include un set de exerciții destinate formării mușchii picioarelor. Pentru muschii picioarelor si fese dupa exercitii pentru a recupera rapid după punerea în aplicare a complexului de a face stretching sau o baie fierbinte.
Fiți conștienți de faptul că orice exercițiu nu va aduce efectul dorit, dacă nu în mod corespunzător și pe deplin hrănite. Alege dieta pentru cele mai bune produse naturale. Făcând exercițiile enumerate mai sus, va fi capabil să umfle mușchii picioarelor și pentru a realiza un atractiv coapse si fese de relief.