Este cunoscut faptul că bărbații și femeile pus pe greutate în mod diferit. Reprezentanții sexului rotunjite burta mai puternic, apar solduri, la sexul frumos un procent mare de grăsime acumulate în fese frunze. Excesul de apă în organism duce la coaja de portocala foarte - celulita. Pentru a aduce figura în formă nu trebuie doar să mănânce în mod corespunzător, face masaj și împachetări în saloane, dar mai ales pentru a face povara fizică asupra mușchilor fesieri. Mai multe despre aceasta în acest articol.
Cum pentru a strânge fese la domiciliu
În scopul de a strânge acasă fese, veți avea nevoie de 15-20 de minute pe zi. Ce fel de exerciții ar trebui să fie efectuate în scopul de a pompa în fund?
1. Scaun
Fi forțat înapoi perete și stai jos ca un scaun. După ședința, după cum puteți. Acest exercițiu stimulează femoris cvadriceps, și gluteus. Efectuarea trei seturi, cu un minut de odihnă între ele.
2. Plãmîni înainte
Configurarea un picior înainte și stai jos, astfel încât îndoite la piciorul din fata genunchiului se face un unghi de 90 de grade, genunchi cu care se confruntă picioarele din spate ar trebui să atingă aproape podeaua. Este important ca greutatea corporală a fost în mijloc, între picioare. Locuințe în acest caz, ar trebui să fie plat. Fii atent și să se asigure că genunchiul piciorului din față nu se extinde dincolo de deget de la picior. Fandă la senzație de arsură în mușchii de pe un picior, apoi schimba piciorul. De la pas lungime depinde de ceea ce mușchii vrei sa se intinda mai mult. De exemplu, atunci când un pas scurt pentru a încărca cvadriceps din ce în ce și mușchii fesieri se vor relaxa acest timp. pas pe termen lung, în schimb, va crea sarcina dorită pe gluteus maximus și femurali.
3. Ridicați pelvisului
4. Mahi picioare înapoi în patru labe
Urcă-te pe patru labe, ridica un picior, îndreptare genunchi. Face 50 de leagăne un picior, și aceeași cealaltă. Nu se relaxeze fese. Pentru preotul a fost pe degetele de la picioare, ține piciorul pe Visu fără a atinge sexul.
5. Mahi piciorul în lateral dintr-o poziție culcat pe o parte
Cum de a construi fese la sala de sport
În sala de sport pentru a lucra gluteus efectua următoarele exerciții:
1. Genuflexiuni
Genuflexiuni - una dintre cele mai populare exercitii pentru fese. Aceasta implică, de asemenea, cvadriceps, adductorilor șold, mușchii solear ale piciorului inferior, mușchi de vițel, femurali. După cum puteți vedea, sta-up-uri - acest lucru nu este un exercițiu izolat. Cu toate acestea, eficiența nu este inferior față de alte exerciții. În funcție de nivelul de pregătire urmați up-uri cu diferite greutăți: bodibarom, gantera sau mreana. Pentru a încărca mai multe fese, în timp ce ghemuit le ia înapoi cât mai mult posibil - să fie un sentiment care sta pe un scaun invizibil. Partea din spate a acestui ar trebui să fie drepte, picioarele umăr lățime în afară. Pentru pomparea fese face genuflexiuni într-un punct de jumătate de amplitudine din partea de jos ar trebui să fie aliniate cu genunchii.
2. Ridicarea picioarelor pe simulator
Pentru a efectua acest exercițiu, stau pe un simulator special, pentru că acesta este în clubul de fitness sala de gimnastica. Setați sarcina dorită pe picioare expirați în afară. Efectuați 3 seturi de 20 de ori. Acest exercițiu, vă încărcați mijloc și gluteus maximus. Pentru a experimenta atât lumina mușchilor fesieri, schimba poziția din spate a simulatorului.
3. Leg Press
Leg Press - un exercițiu eficient nu numai pentru mușchii picioarelor, dar, de asemenea, fese. Cel mai productiv este de a pune picioarele mai aproape de marginea superioară a platformei. Fa 3 seturi de 20 de ori. Pentru a complica problema, cârlig clatite suplimentare pe o banda de alergat sau de a face presa banc de prima un picior, apoi celălalt.
4. piciorul de plumb pe bloc
Utilizați unitatea inferioară pentru a efectua picioarele abduction spate și lateral. Face de 50 de ori pe fiecare parte și de 50 de ori din spate un picior, apoi schimba picioarele. Acest exercițiu este diferit de „casa“ a pasi numai in prezenta de ponderare. Încearcă să faci exercițiile în detrimentul glute mici și mijlocii. Ea nu aloca piciorul prea departe, nu lasa pelvisului se transforma - strângeți abdomenul și mențineți poziția constantă a corpului. Face mișcări lent, folosind puterea de inerție.
5. Giperektenziya
127287, București, Petrovsky Vechi-Razumovski pasaj, 1/23, p. 1