În toate cazurile, figura unei femei este în mod constant în centrul atenției. În căutarea armoniei dintre reprezentanții de sex feminin stau pe diete, săli de sport vizita si saloane de frumusete. Împreună cu frumoasele forme de piept, spate, picioare în figură feminină într-un mod special sunt evaluate fese îngrijite și ferme, care sunt atractive și nu du-te uita într-o rochie Slinky, și blugi-piele strans. Fesele bine poate fi pompat prin intermediul unor exerciții simple.
- Gantere sau o halteră pentru a încărca, persistența
Pregătiți-vă pentru o ghemuit profundă cu o sarcină. Sarcina poate lua o gantera, mreana, din unități de tijă. Dacă vă aflați în casă, puteți utiliza orice obiect care este ușor de manevrat (de exemplu, sticle de plastic umplute cu apă). Greutatea încărcăturii nu trebuie să fie prea mare. Imprastiati latimea umerilor picioare și începe să se ghemuiesc cât mai scăzut posibil, pe cât posibil, păstrați spatele drept. șoldurile ar trebui să „stau“ pe fese gambelor și aproape obține călcâiul. Efectuați genuflexiuni de 10-12 ori, apoi - pauza de 20-30 de secunde - din nou genuflexiuni. Deci, 5-6 abordări (în primele zile pot fi 3-4 seturi).
Exercitarea - plãmîni înainte. Pasul piciorul drept înainte este necesar să se facă piciorul de la genunchi a fost flexat la 90 °. În același timp, să rămână în locul piciorul stâng, de asemenea, ar trebui să fie îndoit la genunchi la un unghi drept (genunchi ar trebui să atingă solul ușor, dar fără a se limita la aceasta). Am făcut un atac ascuțit - înapoi la poziția sa inițială, micșorezi din nou în poziția inițială. Comutator picioare. Fii dispus să facă 4-6 seturi de câte 5 plamini pe fiecare picior. Exercitiul este, de asemenea, efectuată cu sarcina (gantera sau haltera în mâinile).
picioare Mahi. Abordare perete, întoarce-te cu fața spre ea și să se odihnească împotriva ei mâini (palme). alocăm încet un picior din spate aproximativ o jumătate de metru. Deosebit de activ ar trebui să lucreze cu mușchii coapsei (de fapt, leagăn se face șold). Max trebuie să aibă loc pe expiratie, a reveni la poziția de pornire - pe inspirație. picioare alternative. Efectuați 4-5 seturi de 10-12 ori. Pentru a spori efectul, puteți atârna pe glezna o greutate de 0,5-1 kg pe mână.
Amintiți-vă și repetați exercițiul №3 aproape la fel, doar stau lateral pe perete și să se odihnească împotriva ei cu o mână și să facă picior se deplasează lateral. Max poate fi atât de mare ca suficient de forțe și capacitățile. Schimbarea picioare. 4 seturi de 10-12 ori.
Este important să se efectueze toate exercițiile, deoarece interpretarea lor liberă se poate deplasa sarcina de mușchii fesieri pe mușchiul sciatic, și apoi cu privire la orice rezultate așteptate nu trebuie să vorbească. În plus, vă puteți întinde ligamentelor, mușchilor sau răni genunchi.
Gluteus maximus - este unul dintre mușchii masive ale corpului uman. Acesta acționează ca un extensor al pelvisului și activ „de lucru“ la momentul mersul pe jos sau de rulare intensă. Dar, cu mersul normal mușchii fesieri sunt în repaus, și de aceea, dacă nu exercită, nu folosesc piscina sau sala de sport, dar doresc să aibă fund elastic, aveți nevoie pentru a efectua acest exercițiu complex.
Cum sa faci o fese ferme: exerciții pentru fete