Rolul de nutriție adecvată, în scopul de a reduce greutatea este cunoscut pentru aproape toate. Dar nu toată lumea înțelege ce se înțelege printr-o dieta sanatoasa. Unii sfătuiți să renunțe la consumul de carne și du-te pe o dieta de legume, în timp ce alții își pierd în mod activ în greutate pe hrișcă cu iaurt. În cazul în care să caute adevărul, nu este clar. Ar trebui să fie să înțeleagă ce o dieta adecvata pentru pierderea in greutate, și cum să arunce greutatea în plus, fără a pierde sănătatea dumneavoastră.
Bazele de nutriție bună
De fapt, principiul de bază al nutriție bună - un regim alimentar echilibrat. Pe masă trebuie să fie prezente proteine, grăsimi și carbohidrați în anumite proporții. Și la obiceiurile alimentare dăunătoare, din care ar trebui să dea cu siguranță în sus, includ acum următoarele produse și feluri de mâncare:
- Alimentele bogate in ingrediente chimice și potențatori de aromă (chips-uri, nachos, biscuiți, alune, popcorn);
- masa uscată (piure de cartofi în borcane, fast food, supe uscate concentrate);
- Produse de patiserie și prăjituri, termenul de valabilitate este estimată în luni sau ani;
- Afumat gătit industrial (carne, pește), orice alimente prajite, cârnați;
- Magazine sosuri.
Cele mai multe dintre aceste produse sunt dăunătoare pentru organele interne umane, să nu mai vorbim de faptul că aceste substanțe sunt depuse pe partile laterale si coapse. Alimentele organice rămase pot fi consumate. Chiar și cartofii cu șuncă și pâine pot fi prezente pe masă, dar cu siguranță nu pe baza unei diete.
Aderarea la alimentația corectă pentru pierderea în greutate ar trebui să acorde atenție următoarelor principii:
- Scăderea aportului caloric. Excesul de greutate apare atunci când organismul primeste mai multe calorii decat poate consuma. Surplusul de rezervă depozitat sub forma de grasime. Pentru a pierde în greutate în mod eficient, ar trebui să acorde prioritate dieta saraca in calorii, nu există nici o altă cale.
- Se salvează cantitatea obișnuită de alimente. Principalele oameni greseala atunci cand a pierde in greutate - reducerea cantității de porții. Reducerea caloriilor nu urmeaza, deoarece suma necesară de obicei de către organism pentru funcționarea normală. O cantitate mare de alimente cu conținut scăzut de calorii pot satura.
- Respectarea regimului apei. Aceasta este o condiție esențială a oricărei diete sănătoase. Apa joacă un rol important în viața organismului, ea ajuta la curatarea, eliminarea toxinelor, astfel încât să puteți pierde rapid și eficient în greutate.
dieta pentru pierderea in greutate
Conformitatea cu dieta corectă - baza unei pierderi de greutate competente. Pentru a face mai ușor pentru a se conforma cu dieta cu conținut caloric scăzut și pentru a preveni întreruperea, nu ar trebui să ne așteptăm atacuri severe de foame. Aceasta ajută în acest despicate mese.
mese în cantități mici, de 5-6 ori pe zi va ajuta la mentinerea senzatiei de satietate, portii mai mici absorbite mai eficient. Intervalele dintre doze nu trebuie să depășească 2-2,5 ore, este suficient pentru o digestie completa a alimentelor și folosind energia primită de către organism.
Nutritionistii recomanda să adere separat furaje, în care compoziția diferitelor produse utilizate separat unele de altele. Acest lucru este necesar pentru a se asigura că intestinele au avut posibilitatea de a digera mai eficient și rapid alimente.
Este demn de remarcat faptul ca pierderea in greutate rapida poate provoca probleme de sanatate, asa ca cel mai bine este să rămânem la elementele de bază de bună nutriție pentru pierderea în greutate, mai degrabă decât pentru a-și atinge scopul cu orice preț.
În timpul de ardere de grăsime activă acumulate în sânge la toxine de tesut adipos incinerate. Este important să se piardă în greutate treptat la otrăvuri excretate în timp util prin sistemul excretor.
A se vedea, de asemenea: Yoga pentru Pierdere în Greutate
Pentru a obține un rezultat decent, se recomandă să se combine o dieta adecvata cu activitatea fizica. Este suficient să se introducă exerciții de dimineață obligatorii în programul dvs. pentru a petrece mai mult timp in aer liber, mersul pe jos.
Este important să ne amintim că activitatea fizică excesivă duce la un metabolism mai lent și acumularea rezervelor de grăsime. Deci, nu va grabiti la extreme.
masă principală - mic dejun și cină - cel mai ușor
Un alt principiu important al nutriție bună - mic dejun opțional. Masa de dimineata, în orice caz, nu poate fi omisă. Nu contează ce obiective oamenii - pentru a pierde in greutate sau pur și simplu pentru a imbunatati sanatatea lor.
-15 kg timp de o săptămână!. Fără foamete, chimie și exercițiile fizice! Elimina foarte cauza excesului de greutate, normalizează procesele metabolice din organism.
Mulți oameni nu simt nevoia de hrană dimineața, astfel încât să anuleze prima masă timp de câteva ore. Acest lucru se întâmplă de multe ori, pentru motivul că în ajunul unei persoane bine luat cina la un moment ulterior.
Este important să se înțeleagă că organismul după trezire necesită energie și nutrienți. vă După o noapte de mic dejun permite pentru a începe metabolismul și încărcați organismul cu energie pentru intreaga zi.
În cazul în care dimineața nu este de dorit, este necesar să se facă un mic dejun ușor, dar în același timp nutritive. Este important să se acorde atenție nu la cantitatea de alimente și calitatea acesteia. Cele mai bune feluri de mâncare în dimineața va fi o varietate de cereale cu fructe sau fructe de padure, legume, salate, ouă fierte sau brânză.
Masa de prânz este de obicei cazul în după-amiaza și seara oamenii au timp pentru a se face foame. A face o pauză de la consumul de imposibil. Nu treci pe la cina va ajuta gustări potrivite. Aparuta pentru a potoli foamea poate bea un pahar de apă sau să mănânce o bucată de fruct.
Cina ar trebui să fie mai ușoară și insuficiente, dieta ar trebui să aleagă noncaloric. Pentru pierderea în greutate rapidă între cină și mic dejun, ce urmează trebuie să fie nu mai mult de 10 ore, recomandarea de a nu manca dupa 18 ore nu sunt favorabile pentru pierderea in greutate. Ultima masă ar trebui să fie mai târziu de 2 ore înainte de culcare.
meniul de masa de seară poate include un fel de mâncare de legume lumină partea salată și carne scăzut de grăsimi și produse lactate bogate în proteine, ouă, bulioane. Aceste feluri de mâncare va lăsa tot stomacul, și o persoană poate merge doar pentru a dormi confortabil.
După cină, au nevoie de un exercițiu ușor, puteți să vă plimbați pe îndelete sau de a face treburile casnice. Inainte de a merge la culcare, pentru a stăvili posibil foame ar trebui să bea chefir sau iaurt, mananca un mar.
Alimentația sănătoasă
Dieta alimente necesită respectarea anumitor reguli în selecția de produse și feluri de mâncare. Pentru a menține forma și de sănătate necesitatea de a utiliza sfaturi alimentare sănătoase:
- 30 la suta din dieta umane ar trebui să fie alimente care conțin amidon. Este cartofi, pâine, paste, cereale. În acest caz, cel mai bine este de a alege soiuri de cereale integrale de produse, care sunt compuse din celuloză. Acesta permite mai mult sentimentul de satietate, promovează curățarea intestinului, restabilirea activității sale. Cerealele integrale în structura au mai multe vitamine și minerale.
- Legume și fructe constituie 40 la suta din dieta. Puteți utiliza orice legume în stare proaspătă, fierte, coapte, aburit. Ar trebui să fie anulate doar prin spații libere - mazăre conservate și porumb. Fructele rezolvate orice, dar trebuie să le utilizeze în mod individual, separat una de alta. Dieta poate fi un fruct dulce, acestea ar trebui să aibă până la 14 ore.
Sfat! A doua zi ar trebui să mănânce un minim de cinci fructe si legume diferite. Nu cred că acest lucru este dificil. De exemplu, pentru micul dejun poti manca o banana, gustare înainte de cină - salata de castraveti si rosii. La masa de prânz - salată de morcovi, dar pe timp de noapte a permis Bullseye.
În zilele fierbinți de vară trebuie să includă în dieta cât mai mult posibil legume proaspete. Aceasta va permite de a salva sezon mare, satura organismul cu vitamine si minerale, pentru a reduce timpul petrecut la gătit. În căldura corpului este dificil să facă față cu alimente grele.
A se vedea, de asemenea: Cum de a pierde in greutate la domiciliu
La temperaturi de peste 25 de grade nu este recomandat să mănânce carne și alimente grase, alcool. O lipsa de vitamina D în timpul iernii permite includerea în dieta de nuci și ciuperci. Detalii despre pericolele de alcool, puteți citi articolul corespunzător de pe site-ul nostru.
- Reducerea aportului de sare. food Salty este reținut în corpul de apă în exces, ceea ce poate duce la probleme cu sistemul circulator, inima și rinichii. Este demn de amintit că produsele cumpărate și condimentele conțin o cantitate mare de sare, aproximativ 2/3 din doza zilnică a primit-o cu o masa gata. Dacă este posibil, este necesar să se reducă cantitatea de sare din gătit.
- pește trebuie să fie prezent în meniu, care este sursa accesibil de proteine, vitamine, minerale și grăsimi nesaturate. pește gras trebuie să fie prezente în dieta de cel puțin două ori pe săptămână. Carnea este de a alege slaba, gatiti-l cea mai mare parte aburit, tocană de legume cu sau coapte.
Dulciuri - este posibil sau nu?
Excesul de greutate promovează adesea utilizarea zahărului. El este în mare cantitate în cofetărie, să pregătească micul dejun dulce, băuturi alcoolice. Este recomandabil să se înlocuiască dulciuri pregătite pentru alimente organice naturale - miere, fructe, fructe uscate, fructe de pădure și chiar legume.
De la zahăr pentru a da nu este dificil, este în valoare de doar un pic în timp ce nu să-l folosească în bucătărie. Pentru a exclude din dieta ar trebui să fie treptat dulceață. În cazul în care acest lucru este dificil de a pune în aplicare, aceasta ar trebui cel puțin să înlocuiască zahărul alb rafinat la brun. Vă puteți răsfăța ocazional cu ciocolata neagra.
Cum de a alege cantitatea optimă de porții?
Aderarea la nutritie adecvata pentru pierderea in greutate este necesar pentru a monitoriza cantitatea de porții. Într-o perioadă cantitate suficientă de alimente următoarele:
- Diverse cereale - nu mai mult de un cot;
- Pâine cereale integrale - 2 bucăți pe zi;
- Produse lactate (lapte, iaurt, kefir) - 1 cană;
- Curd naturale - 200 g;
- Legume și fructe - o porțiune de cel mult două palme;
- Carne, pește - dimensiunea o singură bucată nu mai mult de palmier a persoanei.
mese echilibrate
Elementele de bază includ alimentația corectă este un principiu important - menținerea echilibrului de nutrienți esențiali - proteine, grăsimi, carbohidrați. Deoarece corpul este derivat din alimente nu numai de energie, dar, de asemenea, cele mai importante substanțe necesare pentru funcționarea normală a tuturor organelor.
Produsele au o valoare nutritivă diferite, și reducerea cantității de alimente și cantitatea de posibila lipsă de elemente importante. regim alimentar echilibrat, pentru a evita efectele cum ar fi oboseala, scăderea vigilența și performanța, deteriorarea pielii, unghiilor, părului.
proteină completă ar trebui să fie ingerate în mod continuu, deoarece este blocurile de construcție de bază pentru țesutul muscular. Este deosebit de important ca o cantitate suficienta de proteine au fost raportate în timpul exercițiului. Dieta ar trebui să fie prezent carne slaba, inclusiv curcan și de pui, pește, ouă și produse lactate.
De asemenea, este important sa se consume carbohidrati pentru pierderea in greutate, aceasta este a doua componentă obligatorie a dietei cu alimentația corectă. Ar trebui acordată prioritate glucide lente, care sunt absorbite de organism pentru o lungă perioadă de timp, oferind-o cu energie.
Sursele complexe de carbohidrati sunt cerealele, orezul brun, cele mai multe tipuri de cereale, de paste de grâu dur, pâine din cereale integrale, pâine naturală, cartofi copți. Se recomandă să le folosească pentru micul dejun și masa de prânz.
O parte importanta din dieta adecvata - grasimi. Pentru a satisface cererea de grăsimi este suficient pentru a include în meniul de zi cu zi de carne, pește, nuci, uleiuri vegetale, ciocolata neagra, brânză și chiar grăsime. Este dovedit faptul că consumul de grăsimi ajută la arderea lipidelor saturate, care sunt situate în zonele cu probleme.
Dar grăsimi sunt grăsimi ceartă. Când vorbim despre pericolele de grăsime, vorbim despre nu este benefic trans-grăsimi din a căror utilizare este într-adevăr merită să renunțe. Pentru sursele nocive de grăsimi trans includ:
- Produse fainoase;
- alimente prajite (mai ales fast food - fast food);
- grăsime solidă (tip margarina);
- Mâncare gata preparată (cremă, se amestecă clătite).
A se vedea, de asemenea: Produse Pierdere în Greutate
Nu uita despre sursele de fibre dietetice și fibre dietetice. nutritie echilibrata - cheia pentru o pierdere rapidă și de succes în greutate.
Rețete pentru nutriție
Formarea meniul pentru săptămâna, puteți utiliza următoarele nutriție rețete disponibile.
- 0,5 varză;
- Prin 2 cepe și morcovi;
- 1, dulce ardei gras;
- 2 roșii;
- 3 l de legume plămân, supa de pui sau apa;
- Sare și ierburi.
Toate legumele sunt zdrobite și se adaugă la tigaie umplut cu apă sau bulion și adus la fierbere. Disponibilitatea de legume este determinată de gradul de pregătire al morcovi. Înainte de a închide timp de 5-7 minute, se adaugă sare după gust și o frunză de dafin. Inainte de servire, se presara cu supa de ierburi. Puteți adăuga o lingură de smântână.
pește în aspic
1 kilogram de somon pentru a lua:
- 1 ceapa;
- 1 morcov;
- 1 ardei;
- Relish (țelină, pătrunjel, agar-agar);
- suc de lămâie.
In termen de trei ore pentru a se fierbe aripioarele, coada si capul, eliminându-se treptat spuma. După o oră de gătit, se adaugă rădăcinile și legumele zdrobite. O jumătate de oră mai târziu picătură bucățile de pește. Se fierbe timp de o jumătate de oră și încă mai scoate carnea cu legume.
Peștele este atent bucată cu bucată dezasamblat, pliat într-un bol pentru umplutura. Se decoreaza cu legume si plante aromatice, felii de lamaie. Peștii bulion de mai multe ori prin cheesecloth și turnați peștele pregătit. Noaptea păstra într-un loc răcoros.
Importanța apei
Corpul uman este vitală pentru apă. Băut regim - unul dintre principiile de nutriție adecvată. Despre utilizarea unei cantități suficiente de apă pură se spune foarte mult și de multe ori. Dar nu toată lumea știe că cantitatea de apă pe care ar trebui să bea o persoană pe zi poate fi calculată în mod independent.
Limitări și sfaturi care o zi este necesară pentru a bea 2-2,5 litri de apă, nu este justificată. Acest rezultat mediu pentru a înțelege necesitatea unei anumite persoane de apă urmează greutatea corpului său în kilograme înmulțită cu 30 ml. Numărul obținut de litri necesar și de băut pe zi.
O altă întrebare, ce fel de apă este persoana potrivită să vină acolo, în cantitatea menționată mai sus de ceaiuri, supe si alte lichide. Experții spun că suma calculată - aceasta este apa pura. Sucuri, sucuri, ceaiuri, supe concentrate în această sumă nu sunt incluse.
Apa curată este implicată în activitatea tractului gastro-intestinal, se curăță organismul de toxine, normalizarea functiei intestinale si protejeaza stomacul. Este util să se bea apă obișnuită în bolile tractului gastrointestinal și în scopul de pierdere în greutate.
Activitatea fizică pentru pierderea în greutate
Cei mai mulți oameni care sunt supraponderali, să acorde o mare atenție la dietă alimentară. În acest caz, activitatea fizică are adesea un scaun din spate. Acest lucru este de înțeles pentru a pierde in greutate prin exercitiu este posibil, dar foarte dificil. Rezultatul a fost lent.
Mulți cred că aducerea cifra la numărul de calorii arse de intrare în rata este secretul de a pierde in greutate. Dar este necesar să se înțeleagă că orice dieta mese, fără a spori exercițiu nu va da un rezultat decent.
Nu ar trebui să fie teamă, nimeni nu face dragoste sportul imediat. Trebuie doar să alegeți ceva pentru toată lumea. Puteți transporta complexele muzicale preferate preferate in casa, pentru a rula în parc în timp ce ascultați un audiobook, sau câteva stații de zi cu zi au loc plimbare pe drumul spre locul de muncă sau acasă.
Sportul ar trebui să fie distractiv, nu se așteaptă rezultate imediate. Dar, dacă se combină cu pricepere exercitarea cu nutriție adecvată, prima reprezentație va încânta în două săptămâni.
Omul practică alimentația corectă, diferit de altele. O dieta echilibrata îi permite să se simtă luminozitate constantă și energie, rămân întotdeauna într-o stare de spirit buna. Alimentația sănătoasă pentru pierderea in greutate - primul pas spre un corp frumos, subțire și se potrivesc!