Trebuie să încep să se ocupe de toate procesele distructive din organism provocate de sarcinile pentru a recupera în mod corespunzător de la antrenamente intense.
În timpul antrenamentelor intense vor fi cheltuite furnizarea de glucide (glicogen muscular). Organismul este proiectat astfel încât primul lucru pe care îl va căuta la toate costurile pentru a restabili rezerva strategică. În cazul în care, după formare în acest lucru nu-l ajuta, organismul va face pentru el de către mușchii, de asemenea.
După formare deschide o „fereastră de carbohidrați“ așa-numita, moment in care organismul metabolizeaza carbohidratii sunt cele mai bune. Sarcina de atlet să-i dea carbohidrați cât mai curând posibil. Ai aproximativ 30-40 de minute după antrenament este optimă pentru a face acest lucru imediat după finalizarea acestuia.
Cel mai bine este să alimenteze energie după un antrenament adecvat carbohidrați cu un indice glicemic ridicat: acestea sunt absorbite rapid de organism. În acest scop, cel mai bine este să se potrivească aditivi speciali, porumb și amidon de orz, care pot fi cumpărate în complexe speciale de carbohidrați, precum și separat. Chiar și un simplu coc va fi un răspuns bun la nevoile actuale. Nu se recomandă utilizarea de fructe, fructoza face stocuri de glicogen musculare nu este la fel de rapid ca glucoză sau zaharoză. Excepția poate fi bananele, care sunt cele mai bune fructe disponibile pot face față cu sarcina noastră.
În medie, puteți naviga la 1-1,5 grame de carbohidrati pe kg greutate moartă.
Pentru a accelera de recuperare după efort, puteți adăuga aportul de proteine. Proteina stimulează acțiunea insulinei - un hormon care ajuta glucoza transportul prin fluxul sanguin catre muschi, sporind acest proces de recuperare a glicogenului. În același timp, proteina ajuta la restabilirea țesutului muscular deteriorat.
BCAA sunt un grup de trei aminoacizi esențiali:
Funcții în metabolismul: BCAA
- o bază pentru producția de energie
- baza pentru sinteza proteinelor
- un precursor pentru formarea altor aminoacizi
- Semnalele metabolice (preferabil leucină) stimulează sinteza proteinelor prin secreția de insulină / activarea fosfatidilinozitol 3-kinazei (PI3K) cale, stimulează sinteza de proteine prin activarea mTOR stimulează expresia leptina în adipocite prin activarea mTOR
Pentru a satisface nevoia crescută de BCAA în timpul sarcinilor intense, la fel ca în cazul glicogen, organismul distruge fibrele musculare și utilizarea lor pentru producerea de BCAA suplimentare. Furnizarea corpului în timpul exercițiului exogenă BCAA, se poate obține numărul necesar de ei, fără a distruge propriile muschi.
Acceptarea de BCAA-uri suplimentare cu carbohidrati va duce la o creștere sinergică în absorbția glucozei și a amino acizilor in muschi, ceea ce ne va ajuta la punctul 1. (glicogen muscular)
Timpul cel mai potrivit pentru primirea BCAA - înainte, în timpul și imediat după exercițiu. Doza optimă unică de BCAA este de 4 - 8 grame.
3. Apă și reaprovizionare electrolit.
În procesul de instruire, mai ales ca urmare a unor sarcini cardio intensive, mari de numărul de sparring pe saltea și inel atlet pierde o mulțime de lichid. Împreună cu ea merge și minerale prețioase numit electroliti.
Electroliți, cum ar fi sodiu, magneziu, calciu și potasiu sunt responsabile pentru contracția și relaxarea mușchilor. În cazul în care echilibrul este rupt, mușchii obosesc și pot merge în stare convulsiv.
În timpul încărcării cu transpirație abundentă nu are nevoie să întrerupeți administrarea lichidului, ceea ce înseamnă că ar trebui să mănânci aproximativ 200-250 de grame de băutură sport (sau apă) la fiecare 20 de minute pe parcursul duratei de mai mult de o oră de stres intens. La finalizarea formării, aveți nevoie pentru a reface corpul de apă sub formă de băuturi pentru sportivi, sucuri, pentru a vă ajuta să restabili echilibrul de electroliti. Multi atleti folosesc rehydron.
Regula de degetul mare: nu lasa pierderea de mai mult de 1 kg, după o sarcină intensivă. Controlul greutății după antrenament. În cazul în care pierderea de mai mult de 1 kg, este necesar să se umple complet zhidksoti de primire.
4. Coborâți echilibrul de acid în mușchi.
Lupta și disciplina de șoc a da un amestec de aerobic și anaerobe încărcați corpul. stres anaerobic acumulat în mușchii ionilor de hidrogen (H +), ca un produs de descompunerea glicogenului. Umflarea, wicking, downtroddenness mușchii și este rezultatul acumulării de lactat apar ioni de hidrogen, care cresc aciditatea și concentrația ridicată distruge celulele musculare.
Pentru a scapa de efectele nocive ale H + și să accelereze procesul de recuperare trebuie adăugate la dieta dupa antrenament antioxidanti, cum ar fi vitamina C, E și beta-caroten.
Multi atleti adăuga la suma dieta abundenta de verde, ca sursă alcaline, ajută să se adapteze rapid echilibrul acido-bazic în organism, cauzate de acidifiere.
De asemenea, este demn de menționat despre acest preparat ca Beta alanina. Beta-alanină duce la o creștere semnificativă a concentrației de carnosina în mușchi. Carnosine este un tampon important in tesutul muscular, care previne acidifierea mediului în timpul exercițiului anaerobic intens. De droguri ajuta organismul sa elimine durerile musculare dupa antrenament.
Durata somnului ar trebui să fie de cel puțin 8 ore, iar în timpul antrenamentelor intensive 10 ore.
Dacă dormi într-un rând la ora zece nu funcționează - puteți dormi în după-amiaza. Sportivii profesioniști încercați, de obicei, să se relaxeze și să ia un pui de somn scurt în perioada 14 00-18 00. Orice plus de odihnă vă va ajuta să recupereze mai bine după exercițiu.
Uleiul de pește. Este recomandat să adăugați din când în când în meniul de refacere după ulei de pește exercițiu. Acesta ajută organismul în recuperarea prin reducerea durerii musculare și, în general, va avea un efect benefic asupra sistemului imunitar al organismului.
Întârziat debutul durere musculara. De multe ori, după o lungă pauză, rezultând în prima sarcină de formare determină următoarele zile durerea în mușchi. mușchii noastre sunt formate din myofibrils - organel, sub formă de benzi alungite. În aceste fire de aceeași lungime trennirovannogo atlet, dar dacă ai renunțat la procesul de formare, apoi peste lungime miofibrilă timp va varia. Dacă da sarcina persoanei neinstruit, sau lipsesc câteva săptămâni atlet, apariția durerii musculare este inevitabilă, datorită faptului că foarte mici, miofibrele scurte, ca urmare a unor contracții intense vor fi rupte. După recuperare (câteva zile), în timpul antrenamentelor ulterioare intarziat debutul durere musculara va fi plecat.
spasme musculare. După cum sa menționat mai sus, lipsa de electroliți poate aduce la crampe musculare. Convulsiile pot fi repetate involuntar, și să fie rezultatul lipsei de mușchi în potasiu și magneziu. Admiterea asparkama. care pot fi cumpărate de la farmacie va ajuta la rezolvarea acestei probleme.
Stretching. O modalitate de a apela armonia în antrenamente musculare deteriorate pentru a dezvolta o întindere (stretching). Exercitiile regulate pe forta musculara, prin imbunatatirea plasticitate si flexibilitatea lor, da-muschi armonie atât de necesară pentru reconstrucția și construcția de noi celule musculare.