Trăgând în sus pe bara - una dintre cele mai populare exerciții sportive, care permite să se definească și să dezvolte indicatori ai puterii umane, pentru a consolida și de a crește musculare și de a dezvolta încrederea în sine. Cu toate acestea, nu toate bara orizontală dintr-o dată, având în vedere puterea. Mai jos sunt câteva recomandări cu privire la modul de a stăpâni shell în cel mai scurt timp va fi dat.
Mușchii implicați atunci când strângere
Acest exercițiu este unul dintre bază, deoarece implică grupe musculare diferite și articulații circulație plechevoloktevyh:
• latissimus dorsi musculare responsabile pentru rosturi umeri la centrul trunchiului și brațele diversiune în urmă.
• biceps sunt implicate mai puțin activ decât mușchiul latissimus în strângere clasice, dar încărcate cu strângere de prindere inversă. Funcția lor este de a transforma antebraț și bucle.
• mușchii responsabili pentru trapezoidale deplasarea lamelor și menține mână.
• mușchiul deltoid. Direct implicat în tragerea înapoi doar o grămadă de delte (de asemenea, responsabil pentru răpirea mâinilor acum), dar acest exercițiu ajută la consolidarea tuturor celor trei fascicule.
• Muschii antebratului. Se lasă sportivul care va avea loc pe bara transversală.
• Mușchii coaja nu este implicat direct în exercitarea. Cu toate acestea, ele sunt implicate în stabilizarea corpul sportivului.
tehnica corecta - pe baza rezultatelor
Ca și în orice alt exercițiu, aderarea la tehnologia - este o componentă importantă a succesului. Următoarea tehnica directe pull-up-uri medie de strîngere vor fi luate în considerare. Acest tip de exercițiu impactul cel mai eficient pe spate și brațe, și formând în mod uniform o bucată de armare.
Tehnica de performanță. Ar trebui să fie atârnat pe bara, astfel încât brațele situate la latimea umerilor, cu palmele departe. Patru degete sunt plasate pe bara de sus, mânerul drept și degetul mare acoperă bara transversală de jos. Mâinile relaxat.
Aceasta este urmată de o respirație și strânse cu blândețe, trăgând bărbia spre bara transversală superioară. Fără picioare este de dorit pași pentru a prinde numai brațele și din spate, cu toate că într-un stadiu incipient al unei astfel de metode este permisă.
picioare de îndoire la genunchi din spate nu este o încălcare a tehnicilor de tragere.
Trebuie să mergi în jos, pe expiratie, complet extins cu brațele.
Trăgând în sus de la zero
Înainte de începerea majore exerciții trebuie să faci warm-up, pentru a încălzi mușchii și pentru a minimiza posibilitatea de a prejudiciului. În antrenament ar trebui să includă exerciții pentru încălzirea gât, spate și brațe. Aceste exerciții se numără rotația capului, umerilor, șolduri, îndoire, mâini Mahi.
Oamenii înăsprește mai mult de 2-3 ori, poate începe imediat să lucreze la bar. Cu toate acestea, nu toate nou-veniți sunt capabili de a efectua și o repetiție. În acest caz, ar trebui să se gândească la motivele acestor rezultate. Poate că vina supraponderali. În acest caz, bara nu este în valoare de a face dintr-o dată, ca și sarcina pe articulații este foarte mare. Este necesar să se reconstruiască dieta (pentru a reduce cantitatea de glucide și creșterea proteine), și apoi începe cursul.
Un exemplu de realizare excelent va rula antrenament sau circulare (mai multe exerciții sunt efectuate succesiv, cu un interval de cel mult 30 de secunde). Atunci când greutatea sportivului va reveni la normal - puteți începe pentru a trage-up-uri.
Următorul motivul pentru care oamenii nu sunt trase - este slab dezvoltat muschii. În această situație, este posibil să se recomande punerea în aplicare a simplificate pull-up-uri:
1.Podtyagivaniya bar scăzut. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o bară transversală, situat la o înălțime de aproximativ 100 cm. Este necesar să stea pe brațe (acesta va fi aproape clinostatism poziție), îndreptați corpul, odihnindu-călcîiele pe podea. Mâinile rămân astfel drepte (prindere poate fi direct sau invers). Aceasta este urmată de o respirație, să păstreze lamele și lin prinde până la piept cât mai aproape posibil de bara transversală.
2.Negativnye repetiție. Atunci când organismul coborâre lent sarcina pe muschii un pic mai puțin, dar este suficient pentru entry-level. Efectuați această parte exercițiul poate chiar și pentru începători. Pentru a finaliza acest articol, trebuie să stea pe bara, astfel încât bărbia sa transformat peste poartă. Acest lucru se poate face cu un partener, sau în picioare pe un scaun. Următorul maxim lin deplasa în jos (respirație - ambele sub normale pull-up-uri). Trebuie să se întoarcă apoi la poziția de pornire și de a face un alt 5-7 repetari.
3.Podtyagivaniya cu extensoare. Pentru a facilita smulgerea, puteți utiliza decomprimare. El a atârnat pe bara, iar piciorul de atlet este fixat într-o buclă. pull-up tehnica este aceeași. Trăgând extensorul va lua o parte din sarcina în sine.
4.Podtyagivaniya cu un partener. În acest caz, echipamentul va funcționa la fel ca și în convenționale pull-up-uri. Singura diferență este că aici, sportivul va ajuta partenerul. Pentru a complica exercitarea, partea negativă poate fi efectuată în mod independent.
5.Using pe simulatoare. Când formarea pull-up-uri vă puteți apela la ajutorul diferitelor simulatoare. Una dintre exerciții care sunt adecvate în acest caz, este forța de împingere a blocului superior.
Destul de des puteți auzi părerea că este imposibil de a prinde din urmă cu labagii. Acest lucru nu este destul de adevărat. Pentru mulți începători acest „înșelăciune“ va fi chiar util, deoarece va facilita procesul de învățare. Cu toate acestea, această tehnică nu poate fi abuzat.
Tipuri de pull-up-uri
Există mai multe variante de pull-up-uri:
Această metodă diferă de convențională pull-up numai în acea palma îndreptată spre sine. Această opțiune vă permite să transfere sarcina de a biceps, trăgând astfel, mai ușor.
Acest sarcini trapezoidală de tragere și dorsal mare. Pentru punerea sa în aplicare trebuie să fie fixat pe partea de sus a mâinilor tale mai lată decât umăr de prindere lățime. După care aveți nevoie pentru a prinde pe inhala. Este important să se asigure că înăsprirea a fost realizată de retragere a lamelor din spate și nu datorită muncii mâinilor.
Pentru a vă asigura echipamentul corect, puteți cere pe cineva să pună mâna între marginea paletelor atlet. După care aveți nevoie pentru a aduce lopeți, încercând să strângeți mâna. Aproximativ aceeași mișcare ar trebui să fie și când capul.
Această tehnică distribuie sarcina pull-up-uri cu mâinile pe muschii spatelui.
Distanța dintre palme offline sau despre un pumn. Ia-o respirație, aveți nevoie pentru a prinde o bară orizontală deasupra bărbie. În acest exercițiu, se utilizează la maxim partea de jos a dorsal mare de strângere musculare prindere la partea de sus, iar biceps la partea de jos-prindere.
Trăgând de-a lungul barei orizontale
Efectuarea mod trage, este necesar pentru bara transversală se angajeze raznohvatom înguste (palmele îndreptate una către cealaltă). În continuare, aveți nevoie pentru a prinde o respirație, încercând să atingă hrănirea bara transversală. Capul este astfel îndepărtat în direcția barei orizontale. În această realizare, zimțată musculaturii implicate, delta și fundul celei mai late.
exerciții auxiliare
De multe ori, eficacitatea de formare poate fi redusă după câteva luni de antrenament. Pentru a evita acest lucru, puteți include într-o clasă câteva exerciții auxiliare care se dezvolta muschii.
1.Predplechya. aderență slabă - un motiv destul de comun, care împiedică progresul în continuare a sportivului. Pentru dezvoltarea mușchilor antebrațului este perfect pentru agățat pe bara cu greutăți. Ai nevoie pentru a ridica o sarcină, care poate fi agățată timp de aproximativ 60 de secunde. Acest exercițiu poate fi încărcat și lats. Pentru a face acest lucru, minim de captură în sus din cauza mușchilor spatelui (doar suficient pentru a lua lame) și fixați corpul în această poziție.
2.Shirochayshie mușchii. tija lucrat unități superioare și inferioare în simulator.
3.Bitseps. Acesta este unul dintre mușchii majore de lucru atunci când se efectuează pull-up-uri. Prin urmare, este imposibil de uitat. biceps răsuci cu o halteră sau gantere va contribui la consolidarea acestui grup de muschi.
4. „Unul și jumătate pull“ - o convenționale pull-up-uri, dar cu o mică diferență. Ai nevoie pentru a prinde până la bărbie, și apoi în jos, dar numai la nivelul frunții. Acesta este urmat din nou pentru a prinde până la bărbie și în jos complet. Se pare ca o repetiție. Efectuarea acestui exercițiu ajută la creșterea rezultatelor convenționale pull-up-uri.
Programul de formare
Program de formare să fie mai bine pe cont propriu. Nu este atât de dificil, dar trebuie să respecte anumite reguli.
Numărul de abordări poate fi orice, dar cel mai adesea este de 4-6 abordare. În funcție de nivelul de pregătire, numărul de repetiții este determinat (aproape de maxim). Timpul dintre seturi ar trebui să fie suficient să-și recapete răsuflarea, dar nu mai mult de 2-3 minute. Nou-veniții mai bine se ocupe de trei ori pe săptămână, o dată pe zi. De-a lungul timpului, cantitatea de formare poate fi crescută.
Aici este un plan de antrenament probă pentru începători:
săptămâna 1-3
1) pe inferioare tractiuni Crossbeam - 5 seturi de 10 ori.
2) trage negativ - 4 seturi de 7 ori.
săptămâna 4-5
1) tractiuni cu extensoare (sau partener) - 5 seturi de 10 repetari.
2) Link blocul superior - 3 seturi de 5 repetari (această greutate este selectată pentru a îndeplini numărul de repetiții).
3) repetarea Negativ - 3 seturi de 10 ori.
6-9 săptămâni
1) Se trage-up-uri de pe bara - 3 seturi. Încercați să recupereze de 2-3 ori în fiecare set (dacă nu imposibil - cu labagii).
2) Link blocul superior - 3 seturi de 12 repetari (această greutate este selectată pentru a îndeplini numărul de repetiții).
Săptămâna 10 și apoi
1) Efectuarea 5 seturi de pull-up-uri la maxim (uneori m-am săturat).
2) Dacă doriți să includă în formarea de exerciții auxiliare.
Aflați cum să ajungă din urmă nu este atât de dificil. Este suficient pentru a arăta puțină răbdare și să urmeze liniile directoare prezentate mai sus.
- Incalzire inainte de antrenamente pentru bărbați
- Cum de a învăța cum să facă o stea pe mâini?
- executarea corectă a curelelor pentru un beneficiu maxim
- puteți determina tipul de oameni să se bazeze pe ce parametri
