Fandarile poate fi numit pe bună dreptate, nu numai o putere de bază, dar, de asemenea, un exercițiu ideal pentru a efectua, în orice situație: la domiciliu, în timpul unei pauze la locul de muncă, în aer liber și în sala de sport. Acest exercițiu ajută la crearea fese frumoase și a recomandat pentru a efectua nu numai frumoasă jumătate a omenirii de a crea o formulare seducătoare, dar, de asemenea, o jumătate de puternic.
atacuri Ce rocă
În efectuarea de atacuri implicate în principal, două articulații: genunchi și șold. Următoarele Mușchii intră în funcțiune:
- fese;
- Shin;
- hamstrings;
- cvadriceps;
- vițel;
- sinergiști;
- solear;
- abdominali;
- înapoi.
Sarcina principală cade pe mușchii fesieri. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, atunci când un pas lung, într-o măsură mai mare încărcate fesă, atacuri scurte - pe cvadriceps.
Avantajul de atacuri este un studiu al unui număr mare de mușchi, cu utilizarea de greutăți mici greutăți. Asta cu tehnica adecvata reduce riscul de rănire, cu toate acestea, acesta funcționează bine și partea inferioară a corpului promovează dezvoltarea armonică.
exerciții de tehnica corecta
Fără a aduce atingere, simplitatea aparentă a exercițiilor care aveți nevoie pentru a face un warm-up înainte de a efectua atacuri pentru a evita tulpina musculare si leziuni ale coloanei vertebrale.
Pentru a încălzi gimnastica costum de articulare:
- efectua un cap de rotație, brate, umeri, solduri si genunchi;
- face tot felul de pante;
- De asemenea, nu va împiedica rulează în loc cu picioare mari de ridicare și sărituri în loc sau cu o frânghie.
- Picioare umăr lățime în afară paralele între ele.
- Păstrați-vă spatele drept.
- Vederea este îndreptată înainte.
- Mâinile pe șolduri.
- Cap și înapoi în același plan.
- Umerii înapoi.
- Fă câteva respirații adânci.
- Pe Inhale pas înainte cu un picior.
- Păstrați corpul perpendicular pe podea.
- Greutatea corporală este transferat la piciorul din față.
- Picior înainte se bazează pe piciorul întreg.
- Leg în spatele doar degetele, călcâiul se uită în sus.
- din spate a genunchiului piciorului aproape atinge podeaua.
- Ambele genunchi pentru a menține unghiul drept.
- Belly remiză.
- Crown tras în sus.
- Umerii să se dizolve și drop jos.
- Pe expiratie, a muta greutatea pe piciorul din spate.
- Piciorul de susținere pentru a îndrepta și să stea până la poziția de pornire.
Pe inhala de a face exercițiul cu celălalt picior.
Alte variante de atacuri:
- Laterale (lateral) - incluse în activitatea de conducere și alocarea mușchii coapselor;
- Inverse (Plãmîni spate) - de fapt, nu este diferit de clasic;
- (. Înapoi la suportul pe care piciorul se sprijină pe ascensiune) bulgăresc - efectuat mai întâi toate repetări pe un picior, apoi celălalt;
- Fandarile de mers pe jos - să implice la maximum stabilizarea mușchilor și dezvoltarea coordonării.
Deci, este posibil de a împărtăși tehnici privind atacurile cu revenirea (progrese) și lunges de mers pe jos. Când mersul pe jos, este de dorit să se utilizeze etapa suplim, în caz contrar probabilitatea de pierdere a echilibrului, cade și leziuni.
Atunci când orice exerciții de opțiune ar trebui să urmeze recomandările generale bazate pe tehnica de a efectua atacuri clasice.
recomandări generale
- Picioare latimea umerilor să dețină, să nu cadă cu fața în jos.
- Blocarea spate.
- Întotdeauna privi înainte înainte, a redus bărbia.
- Stomacul nu atinge piciorul de sprijin.
- Inițial, puteți utiliza suportul - stick de mână.
- Creșterea sarcinii trebuie să fie treptată.
Se recomandă ca cel puțin 8 plamini fiecare picior pentru a încărca suficient mușchii fesieri.
Un număr adecvat de seturi de 3 până la 5.
Fandarile cu gantere si o halteră - un mare plus față de genuflexiuni. Îndreptare Roman și exercițiile fizice picior pe simulator, dar vă permit să lucreze mai mult și mai mulți mușchi de stabilizare pentru a realiza o dezvoltare armonioasă.
cu gantere
Se crede că executarea corectă a plamini cu gantere ca pondere este mai potrivită pentru femei.
Există două versiuni ale exercițiului.
Primul este clasic - arme cu gantere întinse de-a lungul corpului, permițându-vă să păstrați echilibrul mai ușor.
În al doilea rând, halteră mâinile îndoite pe umeri. Tehnica ca o halteră și mai greu să păstreze echilibrul.
Sfat: picioare șosete ușor extinde spre interior și gantere pentru a menține întreaga mână.
peste bara
Se crede că atacurile cu o halteră pe umeri sunt mai potrivite pentru bărbați - cu acest aranjament greutate mai puternic muschi conecta corpul stabilizator.
Tehnica este la fel ca și cu gantere, dar are o mulțime de concentrare - nu poți scăpa de bar în timpul executării ambelor gantere dacă ceva nu merge bine. Este necesar să se urmeze respirația și de a face exercițiile fără convulsie. O privire la performanța înainte și nu în jos.
Ritmul este lent atunci când un număr mare de repetiții.
sarcina asupra coloanei vertebrale este redusă prin utilizarea simulatorului.
Efectuarea de atacuri în simulator Smith:
- Având în vedere posibilitatea de părtinire în îndeplinirea exercițiului, este convenabil să se plaseze pe banca (nu se poate utiliza cota, dar cu ea sarcina pe piciorul de sprijin de mai sus).
- Folosind o prindere îngustă, ia gâtul și a pus pe partea de sus a trapez.
- Înapoi îndoiți în regiunea lombară. Fese ar trebui să fie la un nivel astfel încât unghiul format de un genunchi drept.
- Îndoirea piciorul, trebuie să vă asigurați că genunchi nu este susținut pentru o șosetă.
- Greutatea corporală în călcâiul piciorului de lucru, piciorul care nu vine de pe podea.
- pantofi adecvate cu tălpi plate.
- Genunchi și-n picioare cu care se confruntă aceeași direcție.
- Respirați adânc.
erorile frecvente
- pendulare înainte datorită punctul de vedere al piciorului de sprijin.
- Unghiul genunchiului flexia nu este de 90 °.
- Un pas înainte prea mici.
- Tălpilor picioarelor, cu o fandare prea departe una de cealaltă.
- Picioarele din spate pentru genunchi culcat pe podea.
- Călcâiul nu este picioare de sprijin îndreptat în sus.
Alegerea greutății
Înainte de a face exercițiul cu ponderea, aceasta ar trebui să facă o serie de abordări fără greutate.
Femeile nu ar trebui să utilizeze greutatea de 15 kg, ca organe interne pot fi afectate de o astfel de sarcină.
Root a recomandat greutăți pulmonare de 5 kg sau mai puțin.