Fandarile cu o halteră - muschi implicate
Fandarile - exercițiu de bază pentru picioare, fese, folosește mușchii coapsei (în principal, quad-uri). Exercitarea permite bine pentru a pompa fese, ci ca o creștere de stimulare exercițiu pentru ceilalți mușchi nu pot fi luate în considerare.
exerciții Tehnica [edita]
- Exercitarea poate fi realizată cu bara (situată pe umerii capului) sau o gantera (mâini cu gantere sunt coborâte).
- Pune picioarele paralele între ele un pic mai mare decât șolduri și îndreptați complet.
- Poziția verticală a corpului la toate punctele. Vederea este îndreptată înainte, în piept „roata“, burta supta, din spate este ușor cedat în partea de jos din spate, genunchii usor indoiti. deplasare înainte a carcasei nu este critică, dar transferă sarcina la mușchii fesieri în Quads și adaugă o povară asupra musculaturii lombare.
- Ia un pas înainte și, menținând corpul drept, muta centrul de greutate la piciorul din față și stai jos pe ea.
- La cel mai de jos punct al îndoit piciorul din fata exercitiu la genunchi la un unghi drept (mușchii partea din spate a coapselor si feselor încordate corzile), din spate a genunchiului piciorului este „agățat“ câțiva inci deasupra podelei (dar nu-l atinge!).
- Țineți-vă respirația și înclinat în față pe piciorul expus, ridica din ghemuit și otshagnite piciorul din față înapoi în poziția de pornire (picioare împreună latimea soldurilor).
- Următoarea repeat-atac executat cu celalalt picior.
Recomandarea [regula]
Materializări [citare]
- Alternând fandare cu o halteră
- Efectuați o repetare cu piciorul stâng înainte, iar celălalt - pe dreapta. (Într-o fandare standard cu o halteră, a face mai întâi un anumit număr de repetiții cu piciorul stâng înainte, și apoi, fără -pereryva, -. La dreapta)
- fandare Promenade cu o halteră
- Renuntarea într-o fandare, nu merg înapoi în poziția sa inițială, și pentru a muta greutatea pe piciorul drept din față, și, în sus, adu piciorul înapoi la fel de bine (așa cum faci, atunci când sunt mersul pe jos). Următoarea face o fandare cu celalalt picior.
- Fandare inversă cu bara
- Ia un pas înapoi cu piciorul drept (într-o fandare standard cu o halteră, luați un pas înainte cu piciorul stâng), apoi de jos într-o fandare. poziția corpului este aceeași ca și în versiunea standard. Efectuați un anumit număr de repetiții cu un picior în față, apoi, fără o pauză - pe de altă parte. Puteți utiliza, de asemenea, tehnica de pași alternative, de fiecare dată când lunging înapoi celălalt picior.
-
Fandare înainte cu un picior peste bara
Fandare cu mâinile ridicate
Atacuri pentru fete [regula]
Dintr-o poziție în picioare, cu picioarele detalii face un pas înainte cu piciorul drept. Pentru a începe, pentru a primi în jos de aproximativ 20 de centimetri. Devenind mai puternic, puteți mări gama de mișcare pentru a crește gradul de dificultate al exercițiilor. Atingerea cel mai de jos punct al mișcării, împinge piciorul drept și a reveni la poziția de pornire. Pentru a menține o tensiune musculară constantă, nu îndreptați piciorul drept complet. Se repetă pentru piciorul stâng cu restul minimă între seturi.
Nou-veniții, în cazul în care nu au suficientă flexibilitate, poate fi îndoit la genunchi piciorul din spate. B în timpul dezvoltării acestui exercițiu, muschii vor deveni mai flexibile. Veți fi în măsură să crească sarcina treptat mai îndreptare spate picior.
Dacă nu au fost efectuate înainte de atacuri, sau credeți că aveți probleme cu echilibru, ține o mână pentru un sprijin ferm - un perete sau de un scaun. Pe măsură ce dezvoltarea exercitiile pe care le poate ține mâinile pe șolduri, permițându-vă să tren nu numai mușchi, ci și echilibrul.
- Acesta permite nu numai pentru a construi masa musculara, dar, de asemenea, întinde mușchii.
- Dacă trebuie să alegeți un singur exercițiu pentru picioare, selectați un atac: în cursul activității sale de punere în aplicare mușchii femurali ai coapselor, grupul din spate a muschilor sold si fesele.
- Ea nu are nevoie de un număr mare de echipamente sportive.
- Fandarile cu greutatea lor corporală proprii încărcați talie într-un grad foarte mic. Dar chiar fandari cu greutati este mult mai sigur pentru a coloanei vertebrale decat genuflexiuni.
- Aici lucrați prin fiecare picior alternativ, care necesită mai mult timp.
Cu cât este mai pasul și greutățile mai grele, cu atât mai mare sarcina cade pe genunchi.
- Coborâți mâna liberă (dacă aveți este gratuit) pe mușchii pe care doriți să le selectați (sau cvadriceps fesier), să se simtă mai bine contracția.
- Pe măsură ce mușchii se întind talie la fiecare pas prin efectuarea lunges, te flexează de obicei înapoi. Acordați atenție la poziția coloanei vertebrale, mai ales dacă lucrați cu greutăți.
- Cu cât mai mare distanța dintre picioare, cu atât mai mare sarcina cade pe mușchii gluteus și din spate a coapselor de grup. Același efect ca un atacant mic macră al trunchiului.
- O setare mai îngust permite picioarelor să utilizeze în principal mușchii femurali ai coapselor.
Materializări [citare]
- Dacă vă antrenați într-o cameră spațioasă, mers pe jos de atacuri de-a lungul întreaga lungime a camerei. Atacurile Stepping pot fi, de asemenea, pe un simulator de „banda de alergare“.
- În loc de pași întinzi se poate face o fandare cu un pas în lateral. Acest exercițiu este mai periculos pentru genunchi, dar implică mușchi aductori sold mai activ decât atacurile normale.
fandare spre
- împovărează și mai mult nu este nevoie să complice acest exercițiu. Plasarea piciorul de lucru pe banca de rezerve, va crește sarcina pe muschii coapsei, fara a impovara in continuare a coloanei vertebrale.
articole similare