Cum de a proteja copilul de botulism: Reguli de securitate
reguli utile: în cazul în care și modul în care se păstrează ouă în timpul verii
Se pare că pentru a face picioarele zvelte si fese ferme si ademenitoare nu este atât de dificil. Acest lucru va ajuta la exercitii simple - plãmîni. Doar aici e rezultatul depind de respectarea necondiționată cu anumite reguli. Am decis să aflăm ce trebuie să faceți pentru a exercita-atacuri au fost eficiente, și ce greșeli permit cel mai adesea nou-veniții în punerea în aplicare a acestora.
Când primul antrenament Plãmîni În mod ideal, aș dori să încep exercițiul în sprijinul. La urma urmei, pentru a menține echilibrul este foarte dificil să se miște, așa că stau lateral pentru suport, apucați-l de mână și de a face un mare pas înainte, încet îndoiți piciorul vperedistoyaschego genunchiului. ridicați Simultan calcaiul pe podea, cu care se confruntă picioarele din spate și pentru a muta greutatea corpului pe degetul ei. Genunchi picioare de lucru să se aplece până la partea inferioară a piciorului va fi strict verticală. reveni încet la poziția de pornire: muta greutatea la călcâi vperedistoyaschego picioare de lucru și încet îndreptați.
Eroare. îngrămădind înainte sau înapoi (trebuie să vă păstrați spatele perfect drept), jog mișcarea ascendentă în timpul revenirii la poziția de pornire (în acest caz, mușchii picioarelor de lucru va funcționa numai datorită inerției).
Consiliul. inhaleze atunci când coborârea și în creștere - expiri; Picioarele trebuie să fie îndoit de la genunchi la un unghi de 90 de grade - picioare genunchi vperedistoyaschego nu ar trebui să se extindă dincolo de călcâiul. Lunging, de fiecare dată când verificați-vă - în curând muschii vor aminti mutarea corectă și nevoia de auto-control va dispărea. Și pentru a crește sarcina, stați la un punct de izbucnire scăzut în patru conturi.
Acestea sunt realizate cel mai bine folosind elevație: platforma pas, o clătită de la bar, sau unele tomul groase - Enciclopedică Dictionary, de exemplu. Piciorul este plasat pe o platformă pentru a fi în măsură să se scufunde mai adânc în jos, astfel, în cele din urmă, descărcarea de mușchii fesieri. Deci, stai drept pe deal, să ia un pas înapoi și încet-vă coborâți în ghemuit. Trunchiul ar trebui să fie ușor deviat înapoi, astfel încât greutatea corporală pe călcâiul piciorului de lucru. La punctul cel mai de jos, atunci când piciorul inferior este vertical, pauză pentru o secundă, și apoi puterea mușchilor picioarelor de lucru a reveni la poziția inițială. Repetați Urmatorul face celalalt picior.
Eroare. cele mai frecvente - se ridica din cauza împinge din spate picior în picioare.
Consiliul. la etapa inițială, este posibil să se realizeze exercițiul fără picioare de alterare - în primul rând face toate repetițiile cu un picior, apoi celălalt. Pentru a crește sarcina apuca o gantera cu o greutate de la 2 la 7 kg, în funcție de nivelul de fitness. Dar nu uita - la un picior punct vperedistoyaschego simte întreaga greutate de greutate și poartă o sarcină suplimentară, necesită un sentiment bine dezvoltat de echilibru. Prin urmare, pentru a evita leziunile genunchiului, începe exercițiul cu gantere ușoare.
Țineți poziția verticală a corpului, urmați lunges alternative înainte, în primul rând piciorul drept, apoi la stânga. La cel mai de jos punct fandare pauză pentru un moment și apoi să se întoarcă încet la poziția sa inițială. Incearca sa faci puterea plamini musculare, mai degrabă decât tarasc mișcarea în sus. Pentru a spori sarcina ia gantere și atunci când stăpânesc exercițiul, puteți crește greutatea lor.
Eroare. o greșeală comună - pune prea departe unul de altul în picioare poziția de pornire. Amplitudinea mișcărilor în același timp scade, ceea ce reduce în mod semnificativ eficacitatea instruirii.
Consiliul. în sens mai larg pitch, implicate mai gluteus maximus și coapsele expuse mai departe tulpina mai puternică a mușchilor lombare și rectus femoris, rămase în urmă. Nu uitați să păstrați spatele plat și nu „start“ pe tocuri de tibie.
Pentru acest exercițiu aveți nevoie pentru spațiu. Există două variante ale acestor atacuri: puteți după fiecare etapă de atașare a piciorului din spate la statutul piciorului de lucru, și puteți face imediat un pas înainte cu care se confruntă piciorul din spate. A doua opțiune este mai dificil, pentru că va avea nici un răgaz de secunde între reîncercările, dar sarcina pe piciorul este la maxim. plamini Walking face de obicei în seturi de câte zece. A alerga 10 pași într-o direcție, urmate de 10 pași în direcția inversă.
Eroare. ridica din efortul ghemuit jog ascuțite.
Consiliul. pentru a crește sarcina, se adaugă 1-2 seturi, apuca o gantera sau persista în poziția de jos timp de câteva secunde.
Fandarile se poate face cu gantere, aveți nevoie pentru a menține la nivelul umerilor. Stai cu picioarele împreună, urmați pas piciorul drept în lateral și ghemuit pe piciorul drept. Este important ca piciorul stâng rămâne dreaptă, iar piciorul nu vine de pe podea. Forța musculară a piciorului drept înapoi la poziția de pornire, repetați fandare cu celălalt picior.
Eroare. indoirea trunchiului lateral.
Consiliul. face destul de mare pas. Cu cât piciorul pus deoparte, cu atât mai mare sarcina pe muschii picioarelor și mai puțin pe articulația genunchiului. Dar etapa nu ar trebui să fie atât de largă, încât ar putea fi dificil de a menține echilibrul, sau du-te înapoi.
Aceste atacuri sunt considerate a fi una dintre cele mai eficiente exerciții care vă permit să trageți rapid mușchii picioarelor. Veți avea nevoie de gantere și altitudine. Se pune piciorul pe platformă și să ia poziția ghemuit, astfel încât piciorul din spate în picioare, cu deget de la picior odihnit pe podea. Îndreaptă piciorul ei forța mușchii de lucru, dar nu a pus direct pe platforma, și de a efectua aceasta aripi, extrem de ridicare genunchi. Apoi face exercitiul cu celalalt picior.
Eroare. platformă instabilă.
Consiliul. asigurați-vă că pentru a menține trunchi drept, nu vă permiteți să se aplece înainte.
După ce a stăpânit aceste exerciții, vă puteți simți liber să improvizeze. De exemplu, plamini diagonală pentru a lucra sau de a crea propriul complex, care combină exerciții, constând din diferite tipuri de atacuri. Principalul lucru - să monitorizeze fiecare mișcare, pentru a evita greșelile și să asculte sfatul. Și apoi picioarele tale vor deveni în curând fese subțire și atractiv si tonifiata si seducatoare.
cum se face plãmîni