Un rnold Schwarzenegger a fost cu adevărat un mare atlet care a transformat ideile oamenilor despre culturism, a revoluționat industria. În acest articol veți învăța principiile de bază de construcție a marilor antrenamente culturism, exerciții de bază, cu diferite niveluri de complexitate.
Sistem de formare separat
Arnold pătrunsă toate lor de antrenament un principiu principal - de a lucra cu fiecare antrenament cu anumite grupe musculare, dar nu în același timp de formare întregul corp. Chiar înainte de momentul „Iron Arnie“ cei mai mulți sportivi care lucrează la mușchii de bază la trei ori pe săptămână. Prin urmare, sportivii au lucrat din greu de-a lungul a mușchilor în timpul unui antrenament. Deoarece dezvoltarea de culturism, a devenit clar faptul că pentru a obține cele mai bune rezultate - necesită o abordare diferită, cu o pregătire mai complexă și aprofundată pentru dezvoltarea maximă a sistemului muscular. Așa că am început să apară noi exerciții, care au avut drept scop elaborarea mușchilor din unghiuri diferite. Numărul crescut de abordări pentru fiecare exercițiu a avut ca scop elaborarea superintensivă fiecare fibrele musculare în mușchi antrenat. Astfel, sistemul a fost introdus separat exercițiu - „splits“ de formare pentru a organiza efortul sportivilor.
Cel mai simplu exemplu este o divizie separată de formare a corpului în două părți - superioară și inferioară. În urmărirea eficienței timpului petrecut în sala de sport, culturistii au venit cu a distribui toate mușchii în trei grupe principale: mușchii picioarelor - prima sesiune de formare, „trăgând“ mușchi (biceps, spate) - a doua formare, „împinge“ în mușchi (triceps, umeri, piept) - a treia formare.
Pentru a ajuta organizația de formare va ajuta, de asemenea, următoarea clasificare, mai detaliată a grupelor musculare:
- brâu umăr;
- coapse si fese;
- mușchi de vițel;
- (braț de la cot la încheietura mâinii);
- biceps și triceps;
- torace;
- înapoi;
- stomac.
Arnold Schwarzenegger recomandă ca tranziția de la programul de formare de bază pentru mai intensivă - ar trebui să includă exerciții și mișcări mai specifice pentru fiecare grup de muschi.
organizație de formare
Programul de formare de bază include distribuirea forței de muncă, după cum urmează:
Nivelul 1. Fiecare parte a corpului - de două ori pe săptămână. Împărțit de trei zile (3 zile de formare a întregului corp)
Nivelul 2. Fiecare parte a corpului - de trei ori pe săptămână. Cele două zile de divizare (2 zile de formare întregul corp)
Fiecare antrenament include exerciții pentru ABS.
Arnold antrenat 6 zile pe săptămână, se dedică în totalitate cauza vieții sale. El explică acest lucru prin a spune că a fost mai ușor pentru el să țină evidența pe care un grup de muschi se antreneaza. Dacă aveți un program diferit, întregul program ar trebui să fie numerotate pentru formare.
Odihnă și recuperare
Că formare a fost de succes și productiv - trebuie să se odihnească. Cu sesiuni intense necesită o odihnă mai mult timp pentru mușchii pot recupera și de a stabili un punct de sprijin pentru creștere. Acest lucru necesită un somn și prioritățile sistemului sănătos de 8 ore. Dacă da prioritate creșterea masei musculare, atunci ar trebui să nu fie irosite pe alte sporturi active, și pooping mine care trece activitatea fizică față. Arnold a spus că este același lucru ca și a cheltui bani retrase din circuitul agricol pentru a cumpăra o mașină sau acasă.
în cazul în care trenul
Schwarzenegger a fost de formare în dimineața, când a simțit că plin de vigoarea și energia. Unii sportivi de tren în după-amiaza, dar culturistii de formare cele mai grave în dimineața. Arnold, care vin în camera cu prietenul lui Frank Colombo la ora 7 văzut cât de mulți au terminat antrenamentul. Aceste persoane au fost profesii familiare - profesori, avocați, contabili, care au fost în 8 să fie la locul de muncă. Un astfel de regim cerut de mare zel lor, dar această abordare oferă cele mai bune rezultate. Desigur, un număr foarte mare de sportivi implicați în seara. Este foarte important să vă punem întrebarea, dacă aș putea lucra la o limită în acest moment și du-te dincolo de ea. Dacă sunteți în măsură să facă seara pe de formare la fel de mult efort, cât de mult și în dimineața - acesta este un mare indicator al modului corect de formare.
program de exerciții Arnold - 1 nivel
Fiecare sesiune de formare va include un set separat de exerciții de mai multe grupuri musculare. Este necesar să se includă un exercițiu de putere în fiecare zi de formare. Numai puterea de formare indică numărul de seturi și repetiții, după cum Aceasta este abordarea recomandată de Arnold Schwarzenegger pentru creșterea maximă a parametrilor de putere. În alte exerciții, numărul de repetiții și serii vor fi determinate de scopul sportivului.
INSTRUIRE 1 piept și spate (luni si joi):
- Halteră banc de presa
- Pullovery halteră
- banc de presa, pe un banc de halteră înclinație
- trage
- tija de tracțiune în pantă
- Îndreptare - 3h10,6,4 la eșec.
- Presa - 5h25
INSTRUIRE №2 (marți și vineri)
- Banc de presa picioare halteră
- Îndoire și îndoire inversă a încheieturi la pol.
- halteră de mare cu o tragere de prindere largă - 3h10,6,4 la eșec
- Shvungi - 3h10,6,4 esecului
- banc de presa (mâner îngust)
- cabluri de mână cu gantere în picioare mână
- Buclele de zi cu gantere
- Standing răsuci cu o halteră.
- brațe de extensie până cu gantere din cauza capului
- îndoire inversă a torsului - 5h25
FORMARE №3 picioare (miercuri și sâmbătă)
- Genuflexiuni cu o halteră
- Leg flexie (simulator)
- Fandarile cu o halteră
- Ridicarea picioarelor pe simulator pentru a pompa de mușchi de vițel - 5x15
- tija de tracțiune pe podea cu picioarele drepte - 3h10,6,4 esecului
- Pantele de picioare și de relaxare cu o halteră pe umeri - 3h10,6,4 la eșec
- Flexia trunchiului - 5h25
program de exercitii fizice Arnold pentru nivelul 2
Acest program de instruire nu specifică numărul de repetiții și seturi pentru fiecare exercițiu, ca Acești parametri sunt determinați în funcție de scopul formării (arderea grasimilor, set greutate, etc), diferite tipuri de mușchi atlet și alte caracteristici sale.
FORMARE №1 (luni, miercuri vineri)
- Halteră banc de presa
- Pullovery halteră
- tija de tracțiune în pantă
- trage
- banc de presa, pe un banc de înclinație
- Îndreptare - 3h10,6,4 esecului
- Genuflexiuni cu o halteră
- picioare îndoire la genunchi în simulator
- Fandarile cu o halteră
- up-uri picioare pe simulator de gastrocnemian.
- Flexia trunchiului - 5h25
INSTRUIRE №2 (marți, joi, sâmbătă)
- Banc de presa picioare halteră
- Distribuirea armelor în picioare cu gantere în mână
- halteră de mare cu o tragere de prindere largă - 3h10,6,4 la eșec
- Shvungi - 3h10,6,4 esecului
- tija de tracțiune cu picioarele drepte
- - biceps curl (simultan) cu gantere de zi
- - Lean înainte cu o halteră pe umeri
- - Curl în picioare (bar)
- -Banc de presa prindere îngust halteră
- - Frnatsuzsky banc de presa (pe scaune) gantere din cauza capului
- - Îndoirea incheieturi (bar)
- - îndoire în sens invers presei - 5h25
„Iron“ Arnie a fost un fan de pregătire intensă și o rată ridicată în sala de gimnastică, care l-au condus în cele din urmă la un mare succes. Este important să se înțeleagă că programul în această formă este potrivit nu pentru toată lumea. Pentru mulți va fi nevoie de ajustare, ci un set de exerciții care a folosit un mare culturist, The cel mai frecvent lucru implică fiecare corp de fibre musculare. Prin urmare, utilizarea unor astfel de complex, cu diferite grade de intensitate și de prioritate în prezența restului necesar și de nutriție adecvată, înseamnă realizarea unor rezultate excelente în sala de gimnastică. Și amintiți-vă, atunci când sunt în camera - nu se simt rău pentru tine, lucrează fiecare abordare, astfel cum acesta din urmă, din moment ce Arnold nu sa cruțat, și a vedea în cazul în care l-au condus, precum și multe alte culturisti disciplinate luminoase din trecut și prezent.