Înainte de a începe formarea completă în sala de sport, va trebui să-și petreacă ceva timp la un nivel minim mușchii se adapteze la noua sarcină a acestora. Ea nu are nevoie de nimic de la tine în afară de dorința și un pic de timp. Chiar și sala de sport pentru aceste scopuri nu este necesară - este posibil să se facă acasă.
Deci, aici este un program care trebuie să faceți de la început:
- Răsucirea culcat (culcat pe picioare scaun) 3 X max.
- Squat 1 X max.
- Dips culcat (cu genunchii) 1 X max.
figura din stânga - corespunzătoare. Ea spune cât de mult timp va trebui să „du-te“ și să facă exerciții fizice. De exemplu, în cazul nostru, ai aruncat picioarele și nu s-au oprit pentru o serie de răsturnări de situație (în timp ce forțele tale nu sunt terminat). Se numește - pentru a face o abordare. Apoi vă odihniți timp de un minut, din nou pus la podea și a aruncat picioarele pe un scaun sau pat - următoarea serie de răsturnări de situație. Aceasta este a doua abordare. Odihneste-te un minut și de a face o a treia abordare. . „Max“ - indică numărul de repetiții: maxim posibil pentru tine.
În viitor vei folosi această sarcină pentru a forța un capăt (musculare eșec apare), într-o anumită, ne-a dorit la gama, dar până când aveți nevoie pentru a pregăti mușchii pentru o sarcină. După trei seturi (abordări) în presă (răsucire culcat) odihnă un minut și de a face abdomene o abordare pentru propria sa greutate, adică, fără sarcină suplimentară (50-100. După cum puteți), și apoi relaxați-vă din nou un minut.
Ultimul lucru pe care îl face - up-uri situate într-un mod simplu: în genunchi. De asemenea, numărul maxim posibil de repetari. Ce urmează? Apoi așteptăm pentru a doua zi și. durere. Antrenează fibrele musculare deteriorate. Și, din moment ce această experiență înainte de muschii nu au fost, prejudiciul este deosebit de traumatică. Durerea spune că ați făcut totul corect și că lucrarea a fost la limita de putere. „Vindecarea“ are un anumit număr de zile. Incepatori sunt susceptibile de durerea va persista 3-7 zile.
Sarcina ta este de a repeta un exercițiu similar într-o singură zi după durere pe deplin a trecut. După al doilea antrenament durerea va trece repede după a treia chiar mai repede. Continuă să faci asta creat, atâta timp cât durerea nu se va da înapoi și va fi capabil de a instrui de două ori pe săptămână. Ie Durerea cedeaza la 2 zile sau nu o simt deloc. Acesta este un semn că te poți antrena abdomenul de 2-3 ori pe săptămână. Un picior și piept de 1-2 ori pe săptămână. Picioare, fese, piept, de obicei doare un pic mai mult decât presa din cauza dimensiunii sale.