role de masaj - un instrument minunat, care va ajuta la pregatirea corpului pentru exercitarea, îmbunătăți circulația sângelui, relaxarea musculaturii rigide și de a elimina durerea si spasme. Aflați cum să-l folosească în mod corespunzător și cât de des să facă acest lucru.
De ce să folosiți o rolă de masaj
Tehnica de masaj cu ajutorul unui film independent, numit de relaxare Myofascial (Release-auto Myofascial, SMR).
Ea este, de a pune presiune asupra diferitelor grupe de mușchi, presare cu role proprii greutate corporală și încet-l rulare sub ea însăși. Efectul acestei tehnici este comparabil cu efectul unui terapeut de masaj, care împinge mușchii să se relaxeze și să le îmbunătățească circulația.
Iar efectele pozitive ale tehnologiei de relaxare Myofascial nu este mai mică decât de masaj. Să ne uităm la ce beneficii pot fi obținute prin adăugarea la antrenament este rulat pe rola.
Eliminarea stresului din mușchi
muncă sedentară, stresul, varsta - toate acestea reduce elasticitatea mușchilor, ceea ce le face rigid și limitează mobilitatea articulațiilor. Mușchii își pierd umezeala, ele trec fibrele sunt formate, care perturbă structura și reduce mobilitatea.
Profundă masaj efect cu role asigură un debit normal de putere și sânge musculare, reface structura normală și de mobilitate. Auto-masaj este restaurarea treptat starea de sanatate a muschilor, ceea ce le face moale si supla.
Eliminarea punctelor de declanșare
Punctele Trigger - este comprimat fibrele musculare care impiedica fluxul de sange, din cauza căreia musculare parte nu primeste suficient oxigen si substante nutritive. În același timp, produsele de metabolism și toxine se acumulează în mușchi, cauzând durere, presiune, si crampe.
punctele de declanșare sunt datorate sarcinilor grele în timpul formării, conservarea lungă a unei poziții statice, de exemplu, atunci când se lucrează la calculator, stresul, săraci postură, și de alți factori. Pentru a scăpa de ele, mulți încearcă să se întindă dureri musculare, dar nu da efectul dorit. fibrele musculare sanatoase sunt intinse, dar nu ajuta la a scăpa de punctele de declanșare.
tehnici de relaxare miofasciala funcționează mult mai eficient. Rulare puncte de licitație, te scapa de cleme, restabilirea circulației sângelui și funcționarea normală a mușchilor.
Un bun warm-up și de a reduce riscul de rănire
De multe ori nu sfătui să facă stretching static înainte de exercițiu, precum și mai rău decât mușchii întinse sunt reduse, din cauza care a redus ratele de putere.
Pentru a obține un cald bun și pregăti mușchii pentru un antrenament, puteți utiliza un masaj cu role.
Un studiu recent O acută Bout de lansare auto-Myofascial Crește Gama de mișcare, fără o scădere ulterioară a activării musculare sau forță. pentru a determina cum să se auto-masaj cu ajutorul unei role afectează puterea de extindere a genunchiului și a mobilității articulației genunchiului.
Participanții, Quads rulare pe o rolă de masaj, a crescut gama de mișcare, iar ratele de putere nu au scăzut. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca relaxarea auto Myofascial - este un instrument eficient pentru a mări gama de mișcare, fără deteriorare a mușchiului.
Bun musculare warm-up, reduce riscul de rănire în timpul unui antrenament, iar ratele de putere nu sunt în scădere. Instrumentul perfect pentru încălzire.
Cum să se rostogolească la rolele de masaj
Dacă ai probleme cu sistemul musculo-scheletice înainte de aplicarea tehnicii de relaxare miofascială, consultați medicul.
Ia clipul și puneți-l în grupele musculare care vor lucra la acest moment. Drop jos la filmul toată greutatea corpului și de a începe să se miște, rostogolindu-l sub el și ținând greutatea pe mâinile tale.
Iată câteva sfaturi pentru relaxare miofascială eficientă:
- Intindeti necesitatea de a încetini în mișcare cu role nu este mai mare de 2,5 centimetri pe secundă.
- Dacă găsiți o zonă care a simțit oprire dureroasă și rigidă pentru câteva secunde și să se relaxeze. După 5-30 secunde de durere și disconfort ar trebui să dispară.
- În cazul în care zona este prea dureros pentru a continua diapozitivul cu role de presiune și de a lucra prin zona înconjurătoare. Scopul tau - pentru a restabili sănătatea musculare, și nu pentru a crește toleranța la durere, astfel încât nu este nevoie de a împinge un loc foarte dureros.
- Niciodată nu îi desfac articulațiilor sau oaselor.
- Evitați de rulare talie pe rola. Pentru a studia mușchii lombar pot fi folosite pentru masaj sau de tenis mingi.
Apropo, bile de masaj pot fi folosite pentru rularea în alte regiuni - mușchii fesieri, trapezoidal, umeri, șolduri. În plus, unele părți ale corpului pot fi rulate pe bara barei.
Exercitii pentru un masaj cu o rolă, o ștampilă semnătură, o minge
masaj gât
Dacă există probleme cu gâtul, nu desfaceți fără a consulta un specialist.
Pentru masaj gât, folosind bile duble sau un singur masaj.
Intinde-te pe spate, așezați mingea sub partea de gât. Nu peste gât derula coloanei vertebrale. Acest lucru poate fi rău pentru sănătatea lui.
Începe să se rostogolească mingea în sus și în jos, vizionarea sentimentele lor. Dacă găsiți puncte dureroase, opriți și să lucreze cu atenție prin intermediul lor.
Același lucru se poate face în picioare pe un perete.
Maseaza trapez
Trapez musculare pot fi rulate pe podea sau în picioare pe perete. Încercați ambele.
Se pune mingea masaj sub partea superioară a mușchiului trapez și pentru a muta corpul rostogolindu-l în sus și în jos. Nu intra în zona coloanei vertebrale.
Mai poate fi rulat muschii trapezul sub titlul barei. Se pune gâtul la înălțimea dorită, puneți-l sub braț, apăsați ferm și să înceapă să se deplaseze dintr-o parte în alta.
umăr masaj
Stati intins pe podea, pe stomacul, așezați clema sub umăr, braț cot îndepărtarea de el însuși, și laminate deltoizii.
Puteți face acest lucru cu o minge de masaj: pe podea sau pe perete.
Masează partea superioara a spatelui
Intinde-te pe podea, plasarea unui clip de sub partea din spate sus, mâinile îndoite pe piept sau în spatele capului. Picioare îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Încet partea din spate desfaceți de sus, fără a merge la regiunea lombară.
În cazul în care orice loc se poate simți tensiunea, puteți opri și de a explora zona cu probleme.
Masaj lat
Intinde-te pe partea dreapta pe rola de masaj trage în sus mâna dreaptă și mâna stângă a pus pe umărul drept. piciorul drept extins, îndoit la stânga la genunchi, piciorul este pe podea.
Rulade sub o rolă în această poziție, cu accent pe locul cel mai dureros, și stors.
fese masaj
Masaj fese se poate face atat cu role de masaj, și cu mingea.
Masaj cu role
Stai pe clip, trageți greutatea pe fesa dreaptă și macră pe podea, cu mâna dreaptă. Bend piciorul drept de la genunchi la un unghi de 90 de grade, glezna stânga, loc pe genunchiul drept.
Începând cu piciorul drept, desfac fese, și apoi face același lucru într-o altă direcție.
Masaj cu mingea
Masaj cu mingea este mai ușor să lucreze la punctele de declanșare și să se relaxeze mușchii. Stai pe podea, a pus mingea sub mușchii fesieri și, sprijinindu-se pe mâini, rola zona dureroasa.
Masaj hamstring
Stai pe podea, puneți un film sub mușchii hamstring și rola aluatul, sprijinindu-se pe mâini.
Dacă trebuie să se rostogolească cu multă atenție mușchii, utilizați gâtul din tulpina. Setați-l la înălțimea dorită (chiar sub șold), a pus pe hamstring gât, greutatea corpului Nawal și rola aluatul.
Maseaza partea exterioară a coapsei
Stai pe podea, pune role sub șolduri și porniți pe partea dreaptă. Bazați-vă pe mâna dreaptă - la încheietura mâinii sau antebrațului.
Intindeti exteriorul coapsei de la șold până la genunchi. Există lateralis vastus - o parte din cvadriceps.
Masaj coapsa partea din față
Vom continua să implementăm cvadriceps, adică femoris rectus. Intinde-te pe stomacul, așezați rola sub șolduri și ridicați corpul prin plasarea mâinilor pe antebrațe. Intindeti coapsa de la genunchi la articulația șoldului.
Masează coapsa interioară
Intinde-te pe podea pe burta lui, a pus mâinile pe antebrațe. Indoiti piciorul drept de la genunchi și mutați-l în lateral, plasați o rolă de masaj sub șold. role cu role de la genunchi la articulația șoldului. Repetati cu celalalt picior.
mușchi masaj vițel
Pune picioarele și puneți-le pe o rolă de masaj. Ridica soldurile, mâinile slabe pe podea și rola mușchii. Datorită faptului că aveți un apăsări suplimentare ale piciorului de rulare al doilea picior, presiunea crește, prin urmare, efectul de masaj.
Cât timp masaj cu role
Într-un studiu Un Bout acuta de lansare auto-Myofascial Crește Gama de mișcare, fără o scădere ulterioară a activării musculare sau forță. influențează rola masaj pe gama de mișcare a indicat că schimbările pozitive au fost observate după 1-2 minute de rulare pe role. De aici putem trage concluzia că un minut - timpul minim de rulare a mușchilor pentru a obține un efect pozitiv.
Dacă rola de pe rola toate grupele musculare, au nevoie de cel puțin 20 de minute pentru a finaliza sesiune de relaxare miofascială.
Nu toată lumea va exista atât de mult timp să se încălzească sau să se răcească, astfel încât să puteți selecta mai multe muschii care doare cel mai mult, și cu atenție să le lucreze, în timp ce alții lăsați în clasa următoare.
Când cel mai bun este rulat în jurul unei role
Cel mai bun moment pentru rulare pe rola - un warm-up înainte de antrenament. Chiar înainte de a merge pe banda de alergat, sau va lua în mână coarda, rola mușchii de pe rola. Acest lucru va crește circulația sângelui și pentru a pregăti mușchii pentru un antrenament și de a îmbunătăți rezultatele.
După un antrenament, este de dorit să se întindă. pentru a aduce înapoi vechi mușchii încordați lung și să se relaxeze. Dacă aveți timp suficient, puteți repeta auto-masaj pe o rolă și după exercitarea, mai ales în cazul în care unele dintre mușchii au rămas tensionate. Rola îi va ajuta să se relaxeze și pentru a preveni o mulțime de dureri musculare a doua zi.
Mă bucur să văd astfel de articole! Dar noi nu ar trebui să confunde cititorilor - „efecte pozitive asupra unor tehnici de relaxare miofasciala nu este mai mică decât masajul“ - acest lucru nu este vorba despre faptul că articolul. Auto-miofascială de relaxare - o încercare patetică de a face un „bun“ și cele mai multe miofascială metoda de relaxare se aplică un pic mai mult decât nimic. Și nu uitați să adăugați că toate aceste tehnici bine ajuta oamenii doar foarte sănătoși și nou-veniți foame. Profesioniști și „deja traumatizati“ maseuri opt.