Se încarcă articole.
exerciții de triceps sunt mai diverse decât biceps. Este de înțeles - la urma urmei, musculare cu trei capete trei capete, și, prin urmare, variante de mișcări, în care munca este de cel puțin una dintre ele - mai mult. Apoi, încerc să răspund la întrebarea: cum de a pompa eficient triceps?
Una dintre cele mai importante exerciții de formare a mușchilor - push-up-uri de pe barele de prindere strânsă. Este necesar ca distanța dintre bare a fost de aproximativ umăr lățime sau puțin mai lată. Coatele trebuie să fie eliminate din nou, nu rasa în mână. Această tehnică, în opinia mea, cele mai sigure și nave în principal triceps. Ai nevoie pentru a merge în jos, astfel încât umărul a fost chiar sub cot.
Cei care nu sunt încă în măsură să facă flotări pe barele pot fi smulsă din băncile din spate. Principiul este același. Picioare mai bine substitut să stea (disponibil la un alt magazin). La piciorul poate fi plasat pe nevoia de clatite. Odată ce puteți face push-up-uri ca o clătită de 20 kg de ori 10, puteți muta deja pe șine.
În continuare - apăsați bara de prindere situată îngust. Cât de îngust? Vă recomandăm ca distanța dintre degetul mare 30 -. 40 cm Acesta este atunci când țineți mreana la lungimea brațului, acestea ar trebui să fie paralele între ele. Coatele în timpul executării mișcării trebuie să fie presat pe corp. Dacă gazonul este prea îngust de prindere, atunci va fi mai dificil de controlat cot, și se vor dispersa pe părțile laterale.
Flotari prindere îngust - exercițiu de mare. De mare, încât vă puteți pune mâna pe stand și flotări mai profund. Puteți pune sub picioarele standului, care se va încărca pe mâini chiar mai mult. În cele din urmă - puteți pune o clătită pe spate. Când flotări trebuie să apăsați coatele la corp. O variantă a acestui exercițiu este - strângerea de greutăți. Aici, suportul pentru palmă sunt greutăți.
În plus față de toate exercițiile de mai sus vor lucra triceps dumneavoastră și mușchii pieptului mai mult, acum câteva cuvinte despre exercițiile mai izolate, care lucrează în principal doar un singur triceps.
prese franceze în picioare și culcat. Toate prese franceze sunt periculoase, deoarece acestea dau mai mult stres asupra tendonului musculare cu trei capete lângă articulația cotului. De aceea, eu nu recomand să efectueze astfel de prese pentru mai mult de trei luni consecutive. Iar greutatea ar trebui să fie de așa natură încât să puteți face cel puțin 10 ori.
presa franceză cu gantere. Dacă în picioare - cel mai bine este să gantere în loc de halteră. Acest lucru va permite să vă păstrați cel mai bine coatele pe sol. Esența tuturor prese franceze este că coatele sunt nemișcat. Acest exercițiu este încă bun, deoarece este destul de simplu și este perfect pentru incepatori, atât băieți și fete.
presa franceză, cu o halteră minciuna. Dacă minți - este mai bine cu o halteră. Nu recomand acest exercițiu pentru cei care au venit mai întâi la sala de sport. Cu toate acestea, sarcina pe tendonul este foarte mare. Coborâți bara de un pic mai bine pentru cap și mâini pentru a ține nu pe verticală, dar ușor înclinat la cap. Acest lucru se întind în continuare mușchiul trei capete din partea de jos a mișcării.
Ei bine, puteți atinge în continuare pe un astfel de exercițiu ca brațe de extensie cu blocul de sus. Există posibilitatea ca o opțiune cu mâner drept, și cu curele (cu frânghii). O opțiune mai simplă - cu mânere. Dar versiunea cu curele face tricepsul redus foarte mult, deoarece mișcarea este îndreptată nu numai în jos, dar, de asemenea, un pic la o parte. Dacă faci cu bretele, apoi partea de sus a sondei să se răsucească încheietura mâinii, palma în sus, și în jos - în jos. Acest lucru va permite o mai bună triceps pompei.
Acum, ca fiind mai inteligent pauză exerciții de antrenament. Triceps poate fi pompat de două ori pe săptămână. Dar un antrenament ar trebui să fie un vrac, iar celălalt - nr. De exemplu, luni faci push-up-uri de pe bare sau tije înguste de presă de prindere banc, urmat de presa franceză, cu gantere în picioare, apoi - brațele de extensie cu blocul de sus. Și vineri - aproape de prindere push-up-uri. Patru exerciții pe săptămână este mai mult decât suficient pentru a pompa triceps.
Aceste exerciții de bază, cum ar fi banc de presa și tije de împingere de pe panouri, este necesar să se facă cel puțin 6 - 8 ori pe set. În timp ce restul - de cel puțin 10 ori pe set. Ei bine, dacă lucrați pe volum, mai mult de 20 de ori pentru abordarea nu este în valoare de a face.
Desigur, în acest articol am citat, nu toate exercițiile, dar sa oprit pe cele mai importante. Sper că ai învățat o mulțime de informații utile. Mult noroc!
Partajați-le cu prietenii tăi