Caracteristici ale procesului de formare
- În lucru implică mai multe regiuni ale corpului.
- Baza stimulează creșterea volumului masei musculare.
- ajutor Vocabular pentru a creste nivelul de testosteron.
De asemenea, puteți efectua câteva exerciții de izolare, astfel, triceps intenționat a lucrat.
Cea mai mare parte exercițiului va contribui la elaborarea efectivă a celor trei capete ale tricepsului (lungi, median și lateral). Structura mușchiului depinde de genetica dumneavoastră.
exerciții populare
Dacă vă întrebați cum de a pompa pe mâini cât mai repede posibil, trebuie să efectuați cele mai bune exerciții pentru triceps, să mănânce și să doarmă cel puțin opt ore pe zi. Programul de formare va fi util atât pentru bărbați cât și pentru femei. Structura acestui grup muscular este identic în ambele sexe.
flotari
Acest exercițiu de bază este una dintre cele mai accesibile. Doing push-up pe tricepsul pot fi în orice condiții convenabile - acasă, pe stradă, în sala. Nu aveți nevoie de echipament sportiv suplimentar. În acest caz, va fi capabil să funcționeze bine nu numai triceps, dar muschii pieptului. Urmați algoritmul exactă a efectua mișcări:
- Ia accentul culcat, îndreptați pe deplin brațele tale. Distanța dintre palme suficient de mici.
- Ritmul lent merge în jos, piept ar trebui să aproape atinge podeaua.
- Prin eforturile depuse de mâini în timp ce expirati stoarce corpul în sus.
Puteți efectua numărul maxim de repetiții. sportivi cu experiență folosesc adesea de ponderare suplimentară. De asemenea, puteți angaja cu un suport special pentru push-up-uri.
Dips
Acesta este un exercițiu de bază va ajuta la pompa in mod eficient triceps, Delta, și mușchiul pectoral. Pentru a practica aveți nevoie de un echipament sportiv special. Barele trebuie să fie reprezentate în sens restrâns. Astfel, puteți să vă antrenați exact triceps.
- Sari de pe panouri, îndreptați ambele brațe.
- Începe să se miște într-un ritm lent. Nu este necesar să scadă prea mică. Scopul principal - de a dezvolta tricepsul în loc de piept.
- Apăsați ferm coatele pe trunchi, nu apleca înainte.
- Faceți o mică pauză în mișcarea fazei inferioare.
- Pe expiratie, începe să crească.
Push-back împotriva banca de rezerve
Acest exercițiu contribuie la elaborarea, triceps, piept și delte. Se prepară două banc pe orizontală.
- Așezați picioarele pe marginea banca de rezerve, mâinile slabe pe a doua bancă.
- Organismul ar trebui să fie suspendată.
- Inspira - se duce în jos, expirati - a reveni la poziția de pornire.
În timpul push-up-uri pot fi puse pe șoldul o clătită de la bar. Astfel, puteți să vă antrenați grupa de muschi țintă mai eficient. Păstrați spatele plat. Coatele trebuie să fie la fel de presat față de trunchi.
Banc de presa prindere îngust
Pentru acest exercițiu, să ia o halteră. Acest element sportiv poate fi realizată folosind simulatorul Smith. Exercitiul este dificil punct de vedere tehnic, trebuie să faci toate mișcările corect.
- Lie pe o bancă la partea din spate. Apucați mreana aproape de prindere.
- îndreptați pe deplin brațele, și apoi coborâți încet bara spre piept.
- Pe expiratie, strângeți echipament sportiv sus.
Foarte des sportivi se simt disconfort în timpul benching. Ar trebui să aibă o bună întinde mâinile lor și să nu reducă bara prea mică. Nou-veniții mai bune de a lucra fără ponderare specială. Astfel, începătorii pot învăța cum să efectueze în mod corect toate mișcările. În timp ce conduceți nu se poate ridica coatele în lateral.
presa franceză
Acest element sportiv ajută un culturist de a lucra în mod eficient, toate cele trei capete ale triceps. Există mai multe variante ale acestui exercițiu. Poate fi angajat folosind gantere și haltere. Presa franceză se poate face stând în picioare sau.
- Intinde-te pe spate pe banca de rezerve. Ia-o halteră cu un gât curbat.
- Începe să se aplece ambele brațe la cot din spate.
- Faceți o mică pauză în mișcarea fazei inferioare.
- îndreptați cu grijă ambele brațe.
Extinderea o mână cu haltera de la un cap
Exercitarea promovează dezvoltarea capului lung al triceps. Pentru a efectua extensie cu o gantera într-o mână, ai nevoie de bancă de obicei fără spătar. De asemenea, puteți practica în picioare. Păstrați spatele drept, strângeți abdomenul.
- Stai jos pe banca de rezerve, luând echipamente sportive cu o singură mână.
- Ridicați gantera deasupra capului, păstrând spatele plat.
- Începe să se aplece brațul la cot în timp ce inhalarea.
- Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire.
Nu gorbtes, îndreptați umerii. Efectuați 10-12 repetari de exerciții cu mâna dreaptă, și apoi să ia o gantera în mâna stângă.
triceps arme de extensie cu mâner coarda
Pentru a efectua acest exercițiu aveți nevoie pentru izolarea unui simulator de bloc, si un maner special. Propunerea promovează triceps de pompare. brațe de extensie de pe bloc într-un crossover servesc adesea ca tinerii atleți, și profesioniști.
- Stand langa un bloc de simulator, apuca un mâner frânghie.
- Imprastiati capetele „telecabina“ în direcții diferite.
- Coatele trebuie să fie presată pe trunchi.
- îndoiți ușor genunchii.
- Trageți mânerul la șolduri, ar trebui să se simtă lucrarea tricepsul.
- Reveniți la poziția de pornire.
Numărul de repetiții și seturi depinde complet de formare experiență.
Cum sa faci un program?
Înainte de fiecare antrenament este bun must. Puteți face următoarele exerciții într-o zi:
- Flotari.
- presa franceză.
- Stoarcerea tricepsul înapoi la bancă.
- triceps arme de extensie, cu mânere de cablu.
Pentru triceps eficiente de studiu va fi suficient pentru a face 2-4 exerciții. În cazul în care mușchii nu au timp pentru a recupera de înaltă calitate, să efectueze mai puține abordări. fetele antrenament triceps ar trebui să constea nu numai din baza, ci și de exerciții de izolare. Astfel, femeile vor putea elimina în mod eficient excesul de grăsime în mână. Puteți vedea, de asemenea, un set de exerciții pentru mâini pierdere în greutate.
orele de curs, precum și dieta bine format va face posibilă atingerea obiectivului principal foarte repede. După câteva antrenamente veți observa primele modificări în organism. De asemenea, nu uitați să pompa și alte zone musculare pentru a dezvolta integrate!