Bună ziua, dragi cititori!
Se întâmplă adesea că, chiar și cu pregătire constantă, mușchii picioarelor sunt departe de a fi perfectă și se situează cu mult în urma altor muschi, de exemplu, de la biceps. În competițiile culturism, deoarece zilele de sportivi naturale standard de dezvoltare proporțională acceptat să ia egalitatea delimitatoarele gambe, hamstrings și gât. În acest articol vă voi spune cum să pompeze tibie, daca ramane in urma standard, și oferă un exemplu de programe de formare specifice cu privire la acest grup de muschi. Uneori, desigur, că caracteristicile fiziologice ale unui obstacol în crearea musculare shin frumos, deși, de obicei, vina revine cu omisiuni în planificarea procesului de formare.
De multe ori se face referire la viței ca fluierul piciorului. Pentru a distinge între acești termeni, vom face o excursie mică în anatomie.
Structura și funcția mușchilor picioarelor
În general, cuvântul tibiei mulți înțeleg de mușchi de vițel de tibia ( „ouă“). Că nu a avut nici o neînțelegere du-te pe scurt asupra anatomiei acestor muschi.
Structura inferioare mușchii picioarelor
Vițeii - o formă de romb, acele „ouă“. Ei au două pachete de mușchi care merg într-un singur tendonului lui Ahile. Redus când ridicați călcâiul când îndreptat complet picioarele.
Solear musculare - generează până la 70% din mușchii picioarelor inferioare. Merită să-i dea mai multă atenție. Acesta este situat adânc în mușchi de vițel. Cu o dezvoltare corectă începe să împingă spre exterior trecut, creșterea în valoare de întreaga porțiune posterioară a tibiei (vițel). Redus când ridicați călcâiul atunci când picioarele îndoite de la genunchi. Prin urmare, este necesar să se antreneze piciorul inferior ca exercitarea în timp ce în picioare și așezat.
Există o serie de muschi mici, care ajută la menținerea echilibrului și poziția picioarelor, ci pentru a le da o atenție specială nu va fi - ei cumva vor participa la toate exercițiile din vițel.
exerciții eficiente pentru fluierul piciorului
Important: înainte de formare necesare pentru a face antrenament. Se va încălzi buchet, va proteja articulatiile de la un prejudiciu pentru a stimula întoarce. Nu este nevoie pentru a efectua toate exercițiile descrise în sala de gimnastică. O mare parte se poate face la domiciliu.
Facem din partea din spate a piciorului inferior
Up-uri de pe degetele de la picioare, cu o halteră pe umeri
Up-uri de pe degetele de la picioare în pantă
Utilizați o bară de 5-10 inch, precum și în primul exercițiu. Belt închide orice sarcină (sau cere partenerului să se așeze pe sacrum (mai jos de talie. - Mai aproape de picioare) sta drept, să ia de pe bara se ridica de pe degetele de la picioare.
șosete Bench în simulator
Forma o vedere din față a piciorului inferior
Up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare
Stai cu picioarele situate sub degete un mic bar (aproximativ un sfert din piciorul ar trebui să revină pe bara). La ridicarea pe vârful picioarelor, încercați să reducă mușchiul maxim tibiei, și fixate în această poziție timp de 2-3 secunde. Reveniți la poziția de pornire.
Mutarea trunchiului
Pentru a efectua exercițiul, selectați un sunet destul de bord larg. Mutați corpul pe suprafață, deplasarea picioarele lui de către tensiunea musculară din față.
Regiunea laterală (laterală) a tibiei
Up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce ședinței
Așezat în poziție verticală, loc sub picioarele bare cinci centimetri, astfel încât 25% a piciorului (degete +) formate pe ea. Burdening ar trebui să fie în genunchi (acest lucru poate fi un simulator special sau tijă). În această poziție a efectua ridicarea în vârful picioarelor și a reveni la poziția inițială.
UPS pe piciorul un picior
Stai drept. Sub degetele de la un picior, set bar, dețin o greutate în mână, sau o halteră. Bara, ca de obicei, ar trebui să fie plasate sub picioare trimestru din față. Echilibrarea nu este ocupat de mână, poartă pe deget de la picior de ridicare și înapoi la poziția de pornire. Se repetă mișcarea cu celălalt picior.
Setul propus de exerciții pentru a piciorului inferior pot fi efectuate la domiciliu. Principalul lucru este de a face exerciții în mod regulat și de a crește treptat sarcina.
Recomandări pentru formarea shin
- Bara de utilizat pentru formarea ar trebui să fie înălțime suficientă pentru calcai sau degetele de la picioare într-o poziție inferioară nu este în contact cu podeaua. De obicei, este de 5-10 cm. Este necesar Bara pentru întreaga gamă de mișcare.
- După fiecare abordare face restul de 1-2 minute, pentru a restabili respirația și bătăile inimii.
- shin de formare schimba unghiul de rotire a piciorului de la vârful degetelor de prindere strânse pentru a maximiza creșterea lor. În acest fel, va fi capabil să lucreze la mușchii picioarelor inferioare în moduri diferite, ceea ce va Bole full bleed toate fibrele musculare.
- La înălțimea de ridicare pe șosete au încercat să stabilească câteva secunde, oferind o sarcină statică pe contracția musculară.
- Asigurați-vă amplitudinea maximă posibilă. Acest lucru va face un muschi complet de lucru.
- Vițel atașate la capetele opuse ale tendonului lui Ahile de mai sus articulația genunchiului. Se pare, cu atât mai redus călcâiul, se întinde mai eficientă a gambei. Cu cât mai mare urcare de pe degetele de la picioare, mai mult contracția musculară.
- Tren în picioare și așezat fluierul piciorului. Acest lucru este absolut diferite exerciții, astfel încât trebuie să utilizați ambele poziții. Când sunteți în picioare, sunt folosiți mușchii viguroase de vițel, în poziția așezat - solear. Interschimbabilității nu poate fi aici. Într-o lecție, este necesar să se utilizeze în mod egal ambele tipuri de exerciții. Secvența poate fi orice.
- Un efect pozitiv este un unghi de schimbare al trunchiului, distanța dintre picioare, executarea fără probleme a mișcărilor și a ritmului lent.
stretching Shin
Asigurați-Repostare înregistrare desemnat pe pagina mea VKontakte și a obține o carte din programele de formare pentru linii drepte.