Pull-up-uri - una dintre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea de performanță de putere și creșterea masei musculare. Există mai multe variante ale acestui exercițiu, dar astăzi ne dorim să se concentreze pe tehnica cea mai eficientă. care va contribui la obținerea unor rezultate semnificative într-un minim de timp și de a ajuta pentru a forma un trunchi în formă de V, căutat de mulți culturisti.
beneficii negative
tractiuni clasic de realizare constau în două faze: o fază de mișcare la bar și faza de coborâre. În timpul negativ bărbie-up se realizează doar a doua fază, în care mușchii sunt capabili să dezvolte un efort mult mai mare. Acest lucru crește greutatea în funcționare și, în cazul pull-up-uri pentru a adăuga o mai mare greutate la corpul tau sub forma de clatite suplimentare de la bar. Ca urmare, exercițiul va crește sarcina asupra fibrelor musculare care dau un impuls puternic pentru creșterea celulelor.
tehnica corectă
Pentru a asigura o corectă negativă bărbie-up veți avea nevoie de un partener de asistență, bancă suplimentară sau să sară în fața fiecare repetiție.
Dacă aveți un asistent, cere-i să te împinge în sus după finalizarea fazei negative.
În cazul în care partenerul nu este în jur, puteți beneficia de o înălțime adecvată banc. La începutul exercițiului stau pe banca de rezerve, astfel încât bărbia lui a fost la capitonajul nivel și Apucați mâinile ei, fixarea acestora. Îndoaie genunchii și picioarele Rupeți de pe bancă. Trageți în jos, atâta timp cât mâinile nu sunt doar îndoite din coate. La cel mai de jos punct al suportului pe banca de rezerve și îndreptați piciorul, revenind la poziția inițială. Astfel, în timpul mișcării de coborâre va lucra mușchii brațelor și a spatelui, iar în timpul revenirii la poziția de pornire - doar picioare.
O altă opțiune de exercițiu - cu un salt. La cel mai de jos punct al piciorului trebuie să fie în contact cu solul și vă împinge la poziția de pornire.
opţiuni de exercițiu
In timpul pull-up poate fi schimbat suficient pentru a consolida activitatea grupurilor musculare necesare. De exemplu, o prindere directă va crește povara pe latissimus dorsi, și va utiliza un biceps înguste. În plus, trage din spate a capului la bar pentru a ajuta întinde mușchii spatelui în lățime, în timp ce bara orizontală trage bărbie pentru a ajuta la mușchii întinderea este, de asemenea, gros. Aproape oricare dintre opțiunile de exercitare întărește mușchii mâinii, care poate veni la îndemână în timpul unui antrenament cu greutăți libere.
Pentru a complica oricare dintre exerciții pot fi adăugate la greutatea proprie greutate de clatite de la bar, lanțul le atașarea la o curea speciala.
O altă versiune a exercițiilor, care va contribui la creșterea sarcinii pe mușchii brațelor - Punerea în aplicare a negativului pull-up-uri pe de o parte. Pentru a efectua exercițiul de care aveți nevoie pentru a prinde pe ambele mâini, și apoi du-te în jos, cu doar unul. În cazul în care exercițiul eșuează la început, puteți folosi cealaltă mână, și pentru a reduce treptat numărul de degete, legat cu bara. În acest caz, mușchiul este mai ușor să se adapteze la stres.
efectua frecvență
Utilizați negative de pe bara de fiecare 5-6 antrenamente, muschii nu au timp să se obișnuiască cu sarcina.