Acasă »CULTURISM“ tractiuni prindere inversa - Exercițiu pentru biceps
Trăgând prindere inversă - un exercițiu unic pentru formarea de bază bicepsul. În mod tradițional avem tendința să ne gândim trăgând în sus numai atunci când avem nevoie pentru a instrui muschii înapoi. Dacă deschideți orice program de formare, în cazul în care există o înăsprire, iar acolo vor sta întotdeauna în ziua de formare înapoi. Mai mult decât atât, în cazul în care această activitate este prezentă în complex, este probabil, acesta va sta la începutul programului de antrenament. Faptul că este un motiv foarte simplu - trăgând exercițiu foarte grele și foarte de bază. Prin urmare, în cazul în care este pus în mijlocul sau la sfârșitul formării, riscati să-și petreacă toată puterea și este posibil să nu fi capabil de a prinde din urmă o dată.
Pull-up-uri pentru biceps de formare.
În timpul executării lucrărilor principale pull-up se face de către un grup de mușchi de tracțiune - mușchii flexori ai mâinilor și mușchii spatelui. Acest lucru are sens, deoarece orice pull-up-uri sunt mișcări șopârle de tracțiune. Din păcate, din cauza stereotipurilor, formate în așa fel, încât tragerea percepută doar ca un exercițiu de antrenament pentru spate si brate despre, ne amintim doar într-un context negativ. Că avem nevoie pentru a opri biceps cât mai mult posibil a muncii, în vederea unei mai bune muschii spatelui contractate. Nu cred că greșit în presupunând că ați auzit referințe similare. Da, le-am face tot timpul da afară, atunci când vine vorba de formarea spate pull-up-uri. Cu toate acestea, ce se întâmplă dacă facem opusul? Și dacă vom face în mod specific toate tradiționale „greșeli“, în scopul de a biceps lucrat mai puțin, dar mai mult decât de obicei? În această situație, vom obține un exercițiu unic pentru biceps antrenament.
Vreau să atrag atenția asupra unui fapt nu este foarte clar. Culturistii le place să vorbească despre exercițiile de bază ca un remediu pentru construirea musculare. Există o mulțime de articole speciale, și formatori de greutate inspiră în mod constant sportivii care au nevoie pentru a „face baza.“ Inclusiv pentru biceps de formare. În special, orice antrenor cu experiență vă va spune că, dacă doriți pentru a pompa bicepsul. atunci trebuie să se concentreze pe exerciții, cum ar fi ridicarea biceps mreana (PSHNB) și flexie ciocan. Deoarece aceste exerciții sunt de bază în contrast, de exemplu, bucle de concentrare sau bucle pe banca de rezerve de Scott. Lucru amuzant este, asta e rahat.
Și PSHNB și flexie ciocan, iar toate celelalte biceps de îndoire sunt împreună exerciții de izolare, deoarece peste tot există doar o singură articulație - cot. Acest lucru înseamnă că sarcina principală a tuturor acestor exerciții este axat pe cele două muschii care îndeplinesc funcția de umăr flexes:
Sper să vă pot convinge că aveți nevoie pentru a efectua exerciții de bază pentru biceps. Să vorbim acum despre echipamentul efectuarea acestor mișcări.
Tehnica bicepsului pull-up
În orice mișcare de tracțiune funcționează în plus față de partea din spate a flexorilor noastre mâini (biceps și mușchii umărului pentru biceps). Motivul este foarte simplu. Lucru este că cele două lucrări comune în mișcări de tracțiune:
PRIMUL (spate)
Loktev (biceps)
Acesta este un punct foarte important, ceea ce explică totul. exercițiu de bază - este întotdeauna exercițiu multisustavnoe, care are mai mult de o comune (prese de tracțiune, genuflexiuni). exerciții de izolare - este întotdeauna exercițiu odnosustavnoe (flexie, extensie, etc.). În aceste mișcări, care are mai mult de un comun, acesta va fi întotdeauna implicat în punerea în aplicare a unor acțiuni de mușchi. De exemplu, în piept zhimah va purta întotdeauna unele dintre triceps de sarcină și delts față. Și în toate tijele, inclusiv trage-up-uri, acestea vor fi implicate încă biceps și delts spate.
Toate nuanțele tehnologiei necesare pentru a pune accentul pe un anumit grup de mușchi, în funcție de scopul nostru. Deci, dacă facem exerciții de bază pentru partea din spate, apoi vom încerca să opriți de la locul de muncă biceps. Și dacă o vom folosi ca un exercițiu de antrenament biceps, acesta va încerca să se întoarcă de pe spate. Cum de a face acest lucru în practică? Foarte simplu. Trebuie să ne mișcăm articulațiile umerilor mai puțin, și mai cot. Pentru a face acest lucru, utilizați o prindere mai îngustă și a pus accentul pe cot:
- UTILIZAREA GRIP NARROW
- Mai puțin pentru a muta umăr și MAI MULT DE SEGMENT WING
În ceea ce privește prindere îngustă, atunci totul este simplu. Pentru spate folosim mânerul mai lată decât lățimea umerilor. Uneori, el (prindere) este mult mai mare de a închide operarea biceps. Pe de altă parte, în cazul în care avem nevoie pentru a încărca biceps, atunci, dimpotrivă, folosind un mâinile de prindere înguste în 10-20 cm unul de altul.
Dar, așa cum mișcarea articulațiilor umărului, este totul mult mai complicat. Cazurile este că, dacă nu restrâng mobilitatea umerilor comun, chiar și atunci când îngust strânsoarea cea mai mare parte a sarcinii se va efectua de spin. Ai nevoie să se străduiască să fie strânse, astfel încât cotul a fost o mulțime de mișcare, iar în umăr un pic. Este punct de vedere tehnic dificil și necesită o mulțime de putere, așa că nu-ți cer o dată tehnologia ideală pentru acest element. Dar trebuie întotdeauna să înțeleagă că acesta este un exercițiu vom face pentru a instrui biceps și deci trebuie să limiteze funcționarea spate. Încercați ajunge la bara din cauza biceps.
Care este efectul egal cu tragerea trântă.
Deja am dat seama că, în funcție de lățimea de prindere variază accent pe impactul anumitor grupe musculare:
Sper să înțelegeți că este foarte condiționată, deoarece este vorba despre exerciții de bază, în care toate într-un fel funcționează simultan. Și ce se va întâmpla dacă vom începe să se extindă palmele noastre departe de tine și pentru mine.
- DE LA SINE (GRIP pronație) = mușchi umăr (sub biceps)
- By Me (GRIP supinație) = biceps (cea de mai sus)
Există un studiu foarte interesant pe care un tomograf arată că, în orice bucle „biceps“, cea mai mare parte a sarcinii efectuează balancer mușchii umerilor, nu biceps. Acest musculare, spre deosebire de biceps, care funcționează numai cu prindere culcat pe spate, poate fi operat cu atât hapsân (în sine). Cu toate acestea, atunci când ne proniruem palmele departe de tine sau le-a pus în paralel, în bucle ciocan, am pus, astfel, mai accentuată sarcina asupra mușchilor umerilor.
În general, dacă vrei să faci exerciții de bază pentru biceps, apoi trageți un mâner îngust cu palmele prietenilor săi. Acum puteți cu ușurință, pe degete, pentru a explica orice antrenor că ridicarea biceps mreana nu este exerciții de bază pentru a instrui biceps. vanitatea trebuie să prevaleze, iar antrenorul va plânge noaptea și se va opri să vorbească cu tine.
Iti place această idee despre antrenorul și bășini de ardere?
Bună ziua Denchik. crezi că ultimul, materialul plătit pentru linii drepte, astfel încât nu ar trebui să -pnshb exerciții de bază am făcut luna trecută, și mâinile lui nu a crescut în căutarea „bărbați bărboși“, care au fost de asemenea implicați în acest sfat auzit-un material pentru a înlocui ciocane și / urca la CIC. cu supinație / ciocane și mâinile au început să crească, este necesar să se înlocuiască acest exercițiu pe un mâner îngust pull-up-uri?
Pull-up-uri - un exercițiu de bază (mai bună pentru masa totală). Tot ce trebuie să testați.
Vă mulțumim pentru răspunsul, desigur, experimentarea este bună, dar timpul (la începutul călătoriei mele, am petrecut un an de formare cu privire la programul chimic (3 zile split) și a lucrat fără simțul muscular, fără rugăciune, dar există acum + este un picior progresiva și creșterea musculare de fitness de la zero (nu înăsprit deloc, nu o dată, push-up-uri un pic de timp).
Denchik, spune-mi, și apoi am citit o grămadă de lucruri, dar pur și simplu nu au un răspuns clar oriunde (poate și nu poate fi sigur).
Cum prindere strânse pe biceps - inversa sau paralel? Înțeleg diferența în mușchi, dar nu am nici o idee despre ce mușchiul mi va da o masă mai mare) să ia în considerare o opțiune chiar acum pentru a prinde din urmă inversă, iar al doilea exercițiu pentru a face ciocane, sau invers pentru a prinde din urmă, în paralel, și apoi face flexie cu o gantera, de exemplu. (Face doar 2 exerciții biceps, ca întregul exercițiu - exercitiu 4) imediat ce exercițiul a redus la 6 la 4 greutate și volum Popper)
Ce crezi că este mai bine? Inaltime 184, greutate 80.