Pull-up-uri - un exercițiu cunoscut de toată lumea de pe planeta. Trecerea terenurilor de sport, tinerii cu invidie uitam ca băieții antrenați obține până la minuni pe bara.
Recordul mondial pentru numărul neîntrerupt de pull-up-uri este de 232 de ori, iar Rumyniyanin Vitaly Kulik a fost capabil să aducă corpul său la bara de 59 de ori pe minut. Profesioniștii sunt capabili de a efectua mii de pull-up-uri în 24 de ore, dar cei care fac primii pași ai nevoie pentru a studia în detaliu tehnica exercițiului și pentru a începe antrenamentul cu câteva repetiții ale abordării pentru a evita leziunile și suprasarcină.
Pull-up-uri: conceptul și tipurile
Pull-up-uri sunt unul dintre exerciții de bază care afectează simultan latissimus dorsi, abdominale, pectorali, biceps, antebraț și umăr mușchilor. Exercițiul se face pe bara orizontală, iar corpul este ridicat la bar, pentru a atinge bărbia sau înapoi. Există echipamente speciale exercițiu cu o ștampilă mobil care să permită să stăpânească tehnica de pull-up-uri, chiar daca muschii nu sunt permite să fie angajate pe bara.
Distinge trage înainte și prindere inversă, trage la piept și spate exerciții cu utilizarea de ponderare, forța de ieșire. sportivii Cele mai instruiți pot efectua abordarea pe de o parte.
Trăgând cap
În timpul instruirii implicate romboidal și dorsal mare, trapeze, mușchii cervicale, mușchii din partea superioară a spatelui. Există variații efectuate de un mâner îngust, mediu sau mare, dar marea majoritate a antrenorilor vede numai eficiența utilizării unei bare de prindere largă.
- Stai pe bara transversală, astfel încât picioarele nu ating podeaua sau de la sol.
- Un pic îndoiți corpul înainte și lăsă capul în jos, pentru a evita leziunile la cap.
- Începe un exercițiu mai îndoire gâtului înainte.
- Blocați corp la partea de sus.
- Reveniți la poziția de pornire, îndreptați brațele complet.
În timpul ridicării este recomandat să inhaleze la coborârea - expiri. Pentru a fixa corpul poate traversa picioarele, evitându-se astfel fluctuațiile posibile. Rețineți că trebuie să răspundă la sensul propriu corp, așa că, dacă aveți cea mai mică durere este mai bine pentru a opri punerea în aplicare a abordării și să se concentreze pe alte exerciții.
Trăgând san este una dintre exercițiile de bază ca și în formarea în sala de gimnastică și la domiciliu. Acest exercițiu este mai dificilă decât trăgând în sus în spatele capului său, ca un număr mai mare de grupe musculare implicate în procesul de instruire. Atunci când sarcina cade pe abordarea cea mai largă, dințate, trapezoidală și delta-dorsi, teres majore musculare, triceps, biceps, umeri si ABS. Exercitarea se realizează după cum urmează:
- Hung pe bara de îngust, mediu, larg sau prindere perpendicular.
- Datorită puterii sale de a ridica corpul la bara orizontală la nivelul de bărbie sau piept.
- Fixați corpul în poziția superioară și a reveni încet la poziția de pornire.
O varianta populara a pull-up la sân este de a utiliza o prindere inversă. În acest caz, sarcina principală este mutat din spate la triceps, biceps si umeri. Efectuarea de abordare prindere inversă este una dintre cele mai bune moduri de a pompa mâinile puternice.
sportivii Novice nu pot întotdeauna efectua în mod corect exercitarea, neajutorată agățat pe bara sau a face „murdar“ trăgând în sus cu labagii. Pentru a ajuta la începători vin benzi speciale de cauciuc, care sunt atașate la bar și picioarele orizontale, reducând presiunea exercitată asupra corpului.
Care mușchi poate fi pompat?
Există mai multe tipuri de pull-up-uri, toate care pune o presiune asupra unui anumit grup de mușchi. În cazul în care greutatea principală de prindere abordare largă se bazează pe muschii spatelui, inguste - triceps, umeri și extensori, reversul - biceps și triceps. Încercați să obțineți o privire mai atentă la cât de simplu efect de strângere și la prețuri accesibile pe un anumit grup de mușchi.
Partea din spate devine cea mai mare parte a sarcinii în timpul executării cele mai multe tipuri de pull-up-uri. Exercitarea afectează teres musculare majore, trapezul, romburi și latissimus dorsi. Cu cât este mai strânsoarea bara, cu atât mai mare sarcina va primi „aripi“ (lat). În cazul în care trage-up pentru a crește grosimea sânului poate fi cel mai larg și occipital - lățimea lor. Mulți sportivi au în mod tradițional zonă problematică este partea de jos a „aripi“, care a fost perfect atunci când trăgând un mâner îngust.
În termen de câteva luni de exerciții fizice regulate pe o bară orizontală va fi văzut rezultate notabile, consolidate cele mai largi și trapezul mușchii, iar cifra va fi mai conic. Este mai bine să alterneze diferite tipuri de prindere pentru cu cresterea masei musculare nu a fost observat un dezechilibru și masei musculare a fost crescut în mod egal.
abs
Atunci când ascensorul corpului de pe bara implicate biceps, triceps, antebrațe și mușchii umăr brâu. Mâinile sunt cea mai mare sarcină în timpul pull îngust de prindere - mâini extensori și triceps lucrate. În cazul în care abordarea inversă prindere accentul fiind pe biceps și triceps. Prin includerea biceps observat rotația corespunzătoare a antebrațului.
Mușchii implicați atunci când trăgând în sus destul de diferite
prindere dreaptă
Cele mai populare prindere, cunoscut pentru fiecare dintre noi cu școală lecții de educație fizică implică o cantitate foarte mare de grupe musculare. Sarcina principală cade pe spate, iar în funcție de prindere se cuplează cu latissimus, teres musculare majore, în formă de diamant, mușchii dințate și trapez. În plus, o anumită sarcină este deltoizii, antebrațe, biceps și triceps.
muschii bratului sunt „activate“ în faza finală a corpului de ridicare atunci când sarcina este mutat din partea din spate a antebrațului, biceps, umeri si triceps. Această etapă a strângerii de frunte la bărbie sau piept cauzează cea mai mare dificultate pentru incepatori. Prin urmare, sportivii novice nevoie înainte de a face pull-up-uri întări mușchii brațelor și umerilor alte exerciții.
Un rol important în timpul jocului oblici exercițiu, mușchii abdominali drepte și transversale. Ele constituie un „cadru“ pentru poziția corectă a corpului și asigură organismului cu suportul pentru învățarea tehnicilor corecte de pull-up-uri. muschii abdominali puternici ajuta pentru a menține o poziție bună și mai puțin obosit fizic în timpul munca grea și de formare. Pentru a fixa corpul este recomandat să traverseze picioarele.
Combinația de pull-up-uri pentru cap și piept într-o perioadă scurtă de timp pentru a face dorsal mare mai larg și mai dens.
Sarcina principală atunci când corpul de ridicare cu prindere inversă este pe bara transversală biceps. Alternând exerciții înainte și poziția de mână inversă poate fi uniform și proporțional pentru a pompa muschii umerilor, brațelor și spatelui.
paralel
Spre deosebire de prindere paralel sau neutru este că exercițiul se realizează pe o bară orizontală specială, în cazul în care vă puteți seta pe mâini cu care se confruntă reciproc. Acest tip specific de bărbie-up este deosebit de eficient pentru întărirea porțiunii inferioare a latissimus mușchilor, biceps și mușchii umerilor. Indirect viteze de încărcare get, „Delta“ și teres musculare majore. Profesioniștii recomandă să se concentreze pe partea de jos a „aripi“, care controlează corpul său, astfel încât să se excludă din activitatea biceps. Efectuați o mai bună abordare a piept, și nu până la bărbie. Amplitudinea mare poate crește în mod semnificativ sarcina pe partea inferioară a mușchiului mai larg.
Tipuri și caracteristici prinde bara
În timpul abordării, directă, inversă sau paralel atlet de prindere alege lățimea între mâinile pe bara. În funcție de caracteristicile acestei izolate trăgând îngustă prindere largă, medie și mare.
Alegerea unei largi de prindere din cauza atlet dorința rapid și eficient pentru a pompa până latissimus dorsi. Acest exercițiu este o bază și una dintre cele mai eficiente pentru acest grup de mușchi. Pentru a efectua o abordare corectă, este necesar să se ia armele pe lățimea barei de centura scapulară aproximativ 20-30 mai larg.
Este important să se mențină o poziție fixă coatelor și nu încercați să le apăsați pentru un trunchi. Cu cât este mai grilajul, cu atât mai mare sarcina sunt „aripi“.
Pe langa tulpina lat sunt rotunde mari și mușchi romboid. Efectul indirect în mușchi majore și minore pectorali, biceps, triceps, subscapular și mușchiul coracobrahial.
grupe musculare antrenante depind de alegerea prindere directă sau inversă. În direct prindere sarcina se duce la teres majore musculare, dorsal, uneltele, umăr și biceps. Exercitarea poate fi îmbunătățită prin concentrarea pe reducerea lamelor în timpul repetițiilor. Deci, este posibil să se consolideze în continuare trapez, deltoidul și mușchii romboidale.
În cazul în care scopul instruirii este un studiu al bicepsului, atunci ai nevoie pentru a alege o prindere inversă. Deci, mușchii primi sarcina maximă. Exercitarea poate fi folosit ca bază, și care să permită în continuare „dozabit“ grupe musculare deja instruiți. Atunci când se efectuează prindere îngustă directe ar trebui să încerce cât mai mult posibil pentru a elimina mâna de lucru și să se concentreze pe elaborarea spate.
Utilizarea greutăți
Este general acceptat faptul că pentru o creștere musculară maximă este necesară pentru a efectua apropieri cu un maxim de 8-12 repetari. În cazul în care numărul de pull-up-uri, care atlet poate executa la un moment dat, să depășească această cifră, apoi vin în ajutorul unei varietăți de complicații. În contextul greutăților de gimnastică sub forma de clatite se agăța de curele speciale sau veste. În cazul în care o parte nu este astfel de dispozitive, agentul de ponderare poate fi folosit ca un rucsac normal de umplut cu pietre sau cărți. Greutatea este selectat individual, în funcție de caracteristicile fizice ale condițiilor și a drepturilor.
Atunci când se utilizează greutăți sunt interzise de la a face mișcări bruște și să sară din bara orizontală pe podea. Este deosebit de important să se mențină poziția corpului corectă în timpul abordării, pentru care îndeplinesc mușchii abdominali puternici. Înainte de începerea formării necesare pentru a efectua warm-up, care va ajuta la prevenirea leziunilor și la supratensiuni.
Există un alt soi cu greutate in plus pull-up-uri. Este vorba despre negativ pull-up-uri, în care există o fază numai coborârea corpului din poziția de sus în jos. Sportivii profesioniști folosesc greutate greutăți, semnificativ mai mari de 50 kg. Acest lucru vă permite să păstrați corpul în formă bună și să dea corpul tau comanda pentru cresterea masei musculare rapide.
Alegeți greutăți au nevoie de o rată de 75-80% din greutatea maximă pe care un atlet este capabil de a ridica de 1 ori. Atunci când o astfel de masă poate transporta confortabil greutăți de la 8 până la 12 ori în abordarea care este optimă pentru calitatea de afișare și o creștere musculară rapidă.
Pull-up-uri - este un exercițiu de bază în exercitarea care implică mușchii spatelui, brațelor și abdominali. Putem spune că fiecare mușchi în jumătatea superioară a corpului este dezvoltat și primește anumite sarcină. Pentru a varia efectele asupra grupelor musculare individuale pot fi utilizate direct, invers și aderență paralel.
Elaborarea mușchilor individuali poate fi realizată cu ajutorul unui mâner îngust, mediu sau larg. În cazul în care forma fizică îl face ușor de a transporta mai multe zeci de pull-up-uri, se recomandă să se folosească greutăți. Acest exercițiu este simplu și accesibil, și să-l execute destul de o bară orizontală, care pot fi găsite în aproape orice curte.