Pe distanțe lungi de funcționare este o disciplină, caracterizată prin distanța de mai mult de 3000 de metri. Dacă distanța este mai mare de 10 km, în timp ce cursa are loc pe autostradă. Programul Jocurilor Olimpice incluse la distanță disciplină 5.000 și 10.000 de metri, care au loc în interiorul stadionului. Printre distanța izolate nonclassical de 15 la 30 km.
Navigarea articol:
În ciuda lungimii distanței lungi care nu sunt incluse în numărul de curse maraton. Permiteți-mi să vă reamintesc că maratonul considerat 21.097 și 42.195 de kilometri, iar cursele sunt deținute în mod exclusiv pe cale rutieră.
Tehnica de lungă distanță de funcționare
rasă întreprinderile care rămân (atlet - Stayer) necesită a face cu un nivel ridicat de rezistență generală și o bună abilitate cu tehnologie de curse. Stăpânirea elementele tehnologiei permite un efort egal pentru o unitate mai mică de energie uzat, care este esențială pentru termen lung.
Principalele elemente din domeniu se execută stayerskogo de pornire și de accelerare, care rulează la o distanță de finisare și a spus. Atenția principală este acordată ultimelor două elemente.
Începe merge de la poziții înalte. Toți sportivii care participă se execută într-o singură cursă. Servit două comenzi „Pe locuri“ și „martie“, semnalul „Atenție“ este absent. Prin urmare, în conformitate cu primul atlet echipa ocupă o poziție convenabilă, lângă linia de start, iar după lovitura începe să înceapă accelerare.
Pornind de accelerare durează 60-80 de metri și implică o viteză mai mare decât în continuare la o distanță. Sportivii încercați să luați o locație convenabilă într-un grup de rivali, pentru a încerca să forțeze lupta în fața liderilor sau de a concura în al doilea grup de urmaritori.
Rularea pe cursă se caracterizează printr-un ritm constant pe tot parcursul cursei. Ca regulă generală, sportivii sunt inferioare reciproc duce la odihnă. cazuri rare, când a preluat conducerea de la Stayer de start a terminat pe primul loc.
Lungimea pas rula stayerskogo depinde de caracteristicile antropometrice ale sportivului, și variază de obicei de 120-160 cm. Există un model în care o lungă distanță implică scurtarea pași. În acest caz, mai multă atenție este acordată la frecvența de pași, care crește cu calificarea atlet.
picior moment emoționant cu suprafața ar trebui să fie o perioadă minimă de timp. Greutatea corporală nu ar trebui să pună presiune pe piciorul volantului deoarece ar complica repulsie.
Finală începe de la 400 de metri înainte de linia de sosire. Grupul de sportivi de multe ori începe să reconstruiască, înlocuind liderul. Este accelerat la 80% din capacitate, iar în ultimii 50 de metri atlet prezinta maxim. In finisajul cursa efort numit puseu.
rula tactici
Ca un exemplu, trei tactica cunoscute stayerskogo rulează. Fiecare dintre opțiuni a fost testat în competiție. Pentru a determina strategia optima se poate baza pe preferințele și parametri personale, care depind de circumstanțele individuale.
În spatele partea din spate a adversarului. După începerea, încercați atlet țipătoare, care este capabil să arate rezultate bune și să-l păstreze întreaga distanță. Există o șansă ca alegerea greșită este făcută și apoi vă puteți agăța de capul alergătorului și nu masterovitee sta ritmul sau, alternativ, constată că sportivul este in urma celor din grup.
Experiența personală a arătat că tactica funcționează cu o eroare. Odată ce a prins pe unul dintre participanți, după 3000 de metri a remarcat că vine pe tocuri. Accelerarea în ultimele 5 trimestre, l-au bătut aproximativ 300 de metri, dar aceeași cantitate de lider pierdut.
Conducerea. Dacă există încredere în abilitățile lor, atunci puteți încerca pentru a trage un grup de participanți unul pentru celălalt. În acest caz, se poate întâmpla două lucruri:
- Adversarii vor fi obligați să ruleze după ce, până când forțele suficient, și după mult în urmă.
- Printre urmăritorii vor fi participantul care va fi mult mai hardier și în cele din urmă de by-pass distanță încrezător.
Din nou, din experiența personală. Unii dintre participanți au văzut mai devreme, știa despre rezultatele lor și sunt bine pregătite pentru cursa. Prima cursă a avut loc conducerea în 50-60 de metri. În ultimii 200 de metri adversarul a început să reducă drastic întârzierile și aproape stabilizat, fapt care ia determinat a crescut tempo-ul la limita. Dupa ce cursa a fost din nou convins că intervalul de funcționare este foarte util, chiar și în distanțe lungi.
alerga Ragged. La mijlocul secolului al 20-lea na stralucit francezul Gordon Pirie, care, ca o tactică utilizată mai întâi o cursă zdrentuite. El a accelerat de la începutul distanța până la rata de aproape de un sprint și a ținut-o la 200 de metri, apoi a redus tempo-ul sub media. repetă apoi accelerație. Pretendenți distanța repetată de acțiune Pirie, în timp ce suficient de puternic, și apoi în spatele.
Tactica este bine că abilitatea de a rezista la ritmul semnificativ diferențele de aproape garantează victoria. Cu toate acestea, starea funcțională a organismului suferă și se uzeaza mai repede. Se crede că tactica de funcționare nu este permis Gordon Pirie ridica o generație de sportivi sub coaching-ul său. El a trăit până la 60 de ani.
De asemenea, folosit tactica de lungimi de rulare, sportivul are sarcina de a rula fiecare bucată de distanță, într-un timp stabilit. De obicei, această tactică este folosită în formarea competitivă. Acesta este un atlet care participă la concurs, dar sarcina sa nu este de a câștiga, dar pentru a finaliza task manager.
Cum de a respira corect?
Respiratia de calificare este îndeplinită, în plus față de formare, deoarece importanța sa în întreprinderile care rămân de funcționare foarte mare. În acest caz, sportivul trebuie să fie în măsură să respire în mod corespunzător, după debutul oboselii și formarea datoriei de oxigen.
Reglementarea respirației pe distanțe lungi, este utilizarea de gură și nas în același timp cu inhalare și expirația. Utilizarea „respirație în nas, gura expirați“ nu este justificată, pentru că nu este în măsură pentru a satisface cererea organismului de oxigen, după o distanță de kilometri câteva.
Pentru a merge la distanta respira de multe ori întreprinderile care rămân, dar suficient de adânc. Procesul de inhalare poate dura până la 5 pași. În unele zone o distanță de o tranziție de la o opțiune de respirație intermitentă atunci când respirația se face prin efectuarea de trei respirații scurte. Aceasta este urmată de o expirație bucată mai lungă.
Înainte de începerea se recomanda efectuarea 3-5 respirații ascuțite pentru a îmbunătăți hiperventilație și creșterea frecvenței cardiace.
Cum de a instrui?
Pregătirea alergător la o distanță de 3000 de metri include 4 metode de formare efectuate în cadrul planului programului de performanță atlet care este distribuit de încărcare pentru o săptămână, o lună sau chiar un an în avans.
- de formare la distanță. Acesta ocupă 60-70% din sarcina efectuată de către un sportiv în timpul antrenamentului. Jogging-ul este o perioadă limitată de timp de 30-50 de minute, cu rata de 70-80% din frecvența cardiacă maximă.
- formare prag. Se repetă segmente de 500-1500 de metri de mai multe ori cu o pauză de odihnă nu mai mult de 2 minute. Eveniment Intensitate aproximativ 80-90% din valoarea maximă a impulsului. Cu ajutorul nivelului de încărcare de formare de prag al metabolismului anaerob - eforturile de punere în aplicare la o datorie mare de oxigen. Mai târziu pragul anaerob se produce, mai mult timp organismul este capabil de a lucra într-o stare optimă.
- Interval de formare. Alearga o anumită distanță (5 sau 10 km) și efectuează accelerare limitată de timp sau distanța (1 min. 20 sec. Sau 400 de metri). După care reduce rata care a fost și continuă să accelereze pentru a rula timp de 1-2 minute sau 300-500 de metri.
- viteza de formare. lungimi de rulare utilizate de 400 de metri (cercul stadionului), cu sarcina de a rula timp de 5-10 secunde mai repede decât în timpul trecerii unei curse complet. Astfel, sportivul este viteza de formare-putere rezistenta si capacitatea de a depăși generează fiecare interval de distanță individuală mai repede decât anterior.
Rularea pe distanțe lungi necesită un consum minim de energie atunci când se face efortul. Acest lucru se realizează printr-o tehnologie îmbunătățirea în mod regulat și de a îmbunătăți performanța de alergător antrenament fizic.
Obiect dreapta fotografia pe loc!