Pe distanțe lungi de funcționare modul de a învăța tehnica corectă

pe distanțe lungi

Cursele pe distanțe lungi sunt discipline cross-country de atletism. Rularea pe distanțe lungi este considerată a fi o distanță de mai mult de 2 mile (3218 m). Dar diversitatea raselor foarte mult, iar lungimea distanței depinde de tipul de concurs (regional, continental, mondial sau la nivel olimpic, și așa mai departe. D.) Sunt maratoane de 30 de kilometri și mai mult.

Știați că? Margaret Hagerty în vârstă de '81 a făcut 7 maratoane pe 7 continente. Lungimea standard maraton fix de 42 km 195 m.

Unii critici susțin că pe distanțe lungi de funcționare este dăunătoare pentru sănătatea umană. Dar acest lucru este discutabil, deoarece stilul de viață sportiv mult mai util sedentar (cu malnutriție. Alcoolism si fumat).

Iată câteva argumente în favoarea curselor pe distante lungi:

1. Pe distanțe lungi de funcționare este în curs de dezvoltare a forței musculare la nivelul picioarelor. iar acest lucru ajută la creșterea rezistenta de ansamblu a corpului. Pentru curse lungi om poartă o mulțime de „suferă“ (durerile musculare. Lipsa de oxigen pentru a rămâne, durerea în partea lui. Picior, și așa mai departe. D.) Pentru a ridica moralul si vointa. Aceste exerciții vă vor ajuta să facă față mai bine cu dificultăți și sarcini diferite în viața de zi cu zi.
2. Dacă încercați să cumpere figura perfectă, iar problema principala este pierderea kilogramelor tale „extra“. pe termen lung, dar care rulează lent - aceasta este ceea ce ai nevoie. Oamenii de știință din domeniul fiziologiei a fost mult timp stabilit că cele mai bune de mers lent pe distanțe lungi arde mult mai multe calorii decat un curse rapide și intense.
3. Maratoane va ajuta să consolideze componenta psihologică. În timpul sezonului competițional, vă va încerca întotdeauna să ajungă la toate ca rezultat noi, și de a depăși noi provocări. Și va spori încrederea dumneavoastră și ridica moralul.

Dar pentru a obține de la un astfel de efect maxim exercițiu, trebuie să urmați tehnica potrivita, pe care vom discuta în următoarele secțiuni.

tehnica de funcționare

sprinterii Olimpice încă din copilărie cunoaște regula de bază a vieții sportului în tot și peste tot trebuie să urmați tehnica. Și pe bună dreptate, pentru că altfel se va transforma pentru ei orice prejudiciu. sau se termină la capătul „lanțului“.

Citiți, de asemenea, despre tehnicile si beneficiile jogging adecvate.

Start și accelerație

În funcționare pe distanțe lungi în timpul lansării alergătorilor sunt plasate pe trasee diferite. Cu toate acestea, în timp ce rulează toate linia de sus în „lanț“, adică, într-o singură linie, și a alerga de-a lungul traseului, care are diametrul cel mai mic.

Înainte de toată lumea este în așteptare pentru cursa comanda „Pe locuri!“, După care sportivii trebuie să ia o poziție de pornire în apropierea liniei de la pornire. În acest caz, piciorul de sprijin este angajată în poziția încă de la începutul liniei, iar piciorul care este centrifugă, este de 40-50 cm în spatele.

La începutul torsului este îndoit de 45 ° (aceasta se numește un start cap, care este adesea folosit în cursa pentru distanțe lungi). În acest caz, picioarele îndoite de la genunchi și șold articulațiilor. alergători Mâinile îndoite din coate și picioare sunt situate în poziția opusă.

Până la începutul comenzii „Inainte!“ Runner concentrat complet pe dreapta început, privirea îndreptată la pista, mușchii încordați, și toate gândurile sunt despre maraton. La pornirea după atlet al trunchiului rectificat treptat, și este nevoie de o poziție pe prima pistă.

Rularea la o distanță

Există câteva reguli de bază de a rula o lungă distanță:

• coapsele ar trebui să se aplece ușor;
• au redus ușor omoplatului, curea de umăr este relaxat;
• înclinația spre înainte a trunchiului trebuie să fie de aproximativ 4-6 °;
• expresia facială relaxat (fără tensiune pe fața, capul este ținut într-o poziție naturală).

În principiu, tehnica corecta are ca scop cele mai eficiente, dar în același timp mișcările relaxate și netede. Orice mișcări intense și bruște amenință să oboseală în exces și un risc de accidentare a crescut, deoarece aterizarea are loc pe un picior îndoit la articulația genunchiului.

Important: Crucea de formare trebuie să se desfășoare în decurs de 2 ore după masă.

Aterizare cade pe partea de sus a piciorului, apoi o corectă punct de vedere tehnic pentru a conecta degetele, iar apoi partea din spate a piciorului, inclusiv călcâiul.

Pentru a twist la partea laterală a piciorului este interzisă, deoarece amenință vibrațiile laterale și tot felul de leziuni. Picioarele repulsia ar trebui să fie numai atunci când este complet extins în toate articulațiile. Hip când ar trebui să meargă până la o înălțime minimă. În timpul cursei, este important să se controleze mișcarea mâinilor: acestea trebuie să fie înregistrate în articulația cotului, fixare unghi - 90 °, umerii nu cresc, mișcarea mâinilor are loc pe legile pendulului. Mâinile joacă un rol foarte important în timpul funcționării, deoarece acestea contribuie la echilibrul adecvat al organismului. În cazul în care echipamentul este mișcări neregulate de mână, se confruntă cu o cheltuială de energie crescută privind controlul stabilității, în plus, mâinile arbitrare Mahi contribuie la inversarea laterală a corpului sportivului.

Analiza componentelor individuale ale picioarelor de mișcare tehnica foarte dificile (din punct de vedere matematic) proces. Leg sunt sub forma unui pendul, care are trei componente: copan, coapsa și piciorul. Mișcarea singur picior este o formă eliptică complexă.

Pentru a calcula punct de vedere fizic și mișcare punct de vedere tehnic perfect corectă a sportivului aplica calcule matematice complicate, care este doar în măsură să calculeze calculator. Dar tuturor datelor primite rămâne neclară un fapt: mai scurta lungimea pendulului, cu atât mai mult el trebuie să facă vibrațiile. Acest lucru sugerează că sportivii cu picioare lungi face mult mai puține etape în timpul curselor pe distante lungi.

La distanțe lungi unghi de repulsie de rulare nu trebuie să fie mai mic de 60 °. În mai acute crește puterea de unghi, care afectează în mod direct consumul de energie. Unghiuri mai mic de 60 ° repulsie demonstrat pentru sportivii care aleargă pentru distanțe scurte și medii.

Aparatele circulă pe distanțe lungi implică, de asemenea, un unghi drept de îndoire picioare respingătoare. Pe scurt, unghiul nu trebuie să depășească 45 °. și partea inferioară a piciorului ar trebui să fie paralelă cu suportul. Lățime distanțe lungi de trepte nu depășește 2 m. Pentru a mări viteza de sportivi pentru a crește numărul de pași, dar nu și lățimea lor. În plus, pentru a crește viteza de sprinteri sunt de lucru pentru a minimiza suportul de timp.

De asemenea, joacă un rol important și panta a corpului, care la o curse pe distanțe lungi, nu trebuie să depășească 5 °. înclinarea optimă a corpului promovează aterizare normală și repulsie, care afectează în mod direct viteza de rulare a sportivului.

Cursa poate fi considerată finalizată atunci când sportivul a trecut linia de sosire a oricărei părți a corpului său. De multe ori, înainte de a termina sportivii opera caracatiță sau puseu de finisare, dintre care distanța variază de 150-250 m. Această distanță, în mare parte, în funcție de cât de multă energie și forțe lăsate în alergător.

In timpul de finisare tehnica care rulează foarte schimbări: alergător arme muta în mod activ, lățimea pas este mărită, unghiul de înclinare a crește puterea trunchiului respingător este crescută. Rularea până la linia de sosire este realizată cât mai repede posibil, iar la sfârșitul alergător ia umăr sau piept de rola.

Dacă nu fugi, chiar și în timpul iernii. afla ce fel de haine aleg să antrenamente confortabile.

Cum de a învăța tehnica corectă

Pentru a putea rula corect pe distanțe lungi, trebuie să știți câteva reguli, secrete și trucuri. Mai jos vom vorbi despre cum să învețe cel mai eficient și adecvat sprinturi.

Timpul de lansare - una dintre cele mai importante etape ale curselor lungi. Sportivii trebuie să știe cum să ia o poziție în momentul în care comanda „Pe locuri!“ Și „Du-te!“. luate în mod corect poziția contribuie la start mai rapidă și corectă punct de vedere tehnic de top.

Pentru a obține începutul cea mai corectă a cursei trebuie să ia în considerare următoarele reguli:

1. Panta trunchiului la un început înalt trebuie să fie menținută cu un unghi predeterminat față de primul 30-40 m.
2. Este necesar să se pună corect picioarele de susținere și volant lățime trebuie să fie poziționate între aproximativ 50 cm, cu piciorul centrifugal trebuie să fie îndoite la un unghi mai mic decât rulment.
3. basculare trebuie să fie strict un unghi de 45 °. La momentul comenzii de sunet „Du-te!“ Unghiul trebuie să fie crescută și în același timp, începe să facă ăsteia rapide ale mâinilor sale. După - un rapid pas înainte, până la stabilizarea funcționare (durează aproximativ 30-40 m).
4. Puteți începe în moduri diferite, în funcție de tipul și numărul de alergători benzii de alergare. În orice caz, ar trebui să încercați întotdeauna să adopte o poziție mai favorabilă (în cazul curse circulare - o dungă, care este mai aproape de centrul cercului).

Rularea în linie dreaptă și în viraje

Pentru a afla cum să corectă punct de vedere tehnic de funcționare într-o linie dreaptă, aveți nevoie pentru a efectua o varietate de exerciții. Printre acestea:

1. Rularea ridicat la genunchi. Pentru a efectua acest exercițiu trebuie să trimiteți picior respingător în sus și în jos, și în același timp, ridicați piciorul volantului (în timp ce îndoirea articulației șoldului și genunchiului). volantului următor îndreptați piciorul și în jos pe ea.
2. Tur de rasă. Dezvoltă abilități de relaxare a mușchilor în procesul de funcționare pe distanțe lungi. Acest exercițiu se realizează prin îndoirea alternativ articulațiile picioarelor și a feselor să le atingă.
3. Mnogoskoki. Executarea este sărind peste atlet de la picior la picior, va trebui să zboare cât mai sus posibil în sus. Când executați, încercați să nu se grăbească, se simt în modul „zbor“.
4. Rularea fără a îndoi picioarele la nivelul articulațiilor. Acest exercițiu dezvoltă capacitatea de a controla lățimea pasului și împinge în cursa.
5. Tocare a alerga. Ea ne permite să dezvolte tehnica de repulsie și de mișcare a piciorului.

Important! Păstrați acest rula tempo-ul care vă va permite să vorbească în propoziții complete (clar și distinct).

Pentru antrenament rula pe curbe a folosit o tehnica care implică un număr de sportivi antrenați cum să se comporte în momentul forței centrifuge. Ar trebui remarcat faptul că această forță crește odată cu viteza unui atlet.

Principalele etape de formare:

• care rulează în cercuri de diferite diametre (folosind o piesă diferită);
• Folosind toate piesele, începând cu extrema dreaptă, tir într-un Alearga și să fie difuzate în afara curburii.

Dar, rețineți că, atunci când rulează pe trepte de frecvență Virage trebuie să fie mai mare decât atunci când rulează într-o linie dreaptă. În acest caz, este necesar să se compenseze forța centrifugă.

Cum se termina

După aceea trebuie să efectuați câteva exerciții:

1. La distanță directă, selectați site-ul nu mai mult de 200 m pe acest site urmați aceste linii directoare :. Mutați brațele înapoi și rapid apleca înainte într-un ritm rapid ajunge la linia de sosire, cu crucea, este necesar să fie umărul stâng sau drept, la un moment în umăr corespunde cu referința picior (cade și sare, încercați să evitați).
2. Urmați exercitarea jogging-ul de mai sus a ratei de medie și joasă.

Și amintiți-vă că linia de sosire joacă un rol foarte important în atingerea acestui obiectiv. Trebuie să calculeze corect forțele. pentru că au nevoie pentru a termina un efort de viteză, care rulează de intensitate de mai multe ori mai mare decât maraton normal.

începători greșeli pe distanțe lungi

Începătorii care nu sunt familiarizați cu tehnica adecvată de lungă distanță de funcționare, poate preveni o varietate de erori. încălcarea care contribuie la antrenamente slabe de performanță.

Greșelile principale începători sunt:

• rula curbat cu mișcările de dezechilibru ale trunchiului și brațelor (pentru a elimina contactul tehnica de funcționare descrisă de urmărire);
• Timpul de zbor durează mai puțin timp decât faza de sprijin (pentru a elimina exerciții efectuate, cum ar fi jogging pe „suprafața fierbinte“ sau mnogoskoki);
• de ridicare a coapsei inferioare în timpul mersului (astfel încât acest lucru nu se întâmplă, este necesar să se dezvolte femoris: efectua saltul de la locul, care rulează cu înalte de ridicare coapsei, etc ...);
• aterizare dură a piciorului (pentru a rezolva eroarea de funcționare se realizează festinating);
• aterizare pe călcâiul (aterizare dreapta promovează execuție regulat tocare a alerga);
• picioare greșite în extensie a genunchiului (., pentru a evita această eroare, efectuați care rulează în sus și să fie difuzate cu salturi);
• subestimat frecvența pașilor (pentru a elimina rulează opera cu ridicare coapsă ridicat și festinating de funcționare);
• funcționare incorectă pe o curbă: înclinare spre doar capul, ieșirea de pe pistă adiacentă mișcărilor corpului de dezechilibru inversare la accelerațiile (set eliminat de exerciții pentru formarea rula pe curbe);
• .. Eroare la început: o repulsie slabă, poziția incorectă a referinței și picioarele centrifuge, prima mișcare înainte de umeri, etc (pentru a elimina utilizarea sprinturi sute de metri și exerciții pentru a consolida mușchii picioarelor);
• erori la finish: toamna sau sări peste linia de sosire, de oprire de moment după ce trece linia de sosire (erori de date sunt exerciții de tehnica de finisare eliminate).

Toate cele de mai sus sunt greșeli tipice începători, iar în cazul în care sportivul novice a observat gama de aceste erori, este cheia pentru timpul pierdut în exercitarea zadar. Prin urmare, citiți cu atenție toată baza tehnică a dreptului de lungă distanță de funcționare, și să încerce să evite greșelile.

articole similare

• Pe distanțe lungi de funcționare este în curs de dezvoltare organe și sisteme ale corpului, rezistenta, tehnica de rulare

• O modalitate rapidă de a învăța cum să pună copilul pentru a alimenta în diferite poziții

• Cum să predea laptele matern expres, echipamente video de pompare în mod corespunzător