Lucrul cu bara de acasă
Nu este un secret faptul că bara - acesta este proiectilul principal la haltere, powerlifting și culturism. Cu ajutorul doar o tijă poate fi calitativ lucra fiecare grupa de muschi din organism. Să ne uităm la unele dintre cele mai eficiente exerciții cu o halteră.
Mulți sportivi tineri cred că ar trebui să ia o mreana sau halteră, iar rezultatele vor apărea de la sine. Acesta nu va funcționa. Este nevoie de zile de formare greu și să te depășească! Dar drumul de mers pe jos! Lucrul pe tine, iar rezultatele nu vor să așteptați. Cu toate acestea, există o piatră de poticnire majoră.
Pericolul de supraîncărcare a mușchilor atunci când se lucrează cu un bar acasă
Principala greseala pe care multi sportivi grijă extremă - se expun în mod constant la stres, incompatibil cu capacitățile lor, surprins de lipsa de rezultate. Sunt sportivi care nu „merg pe mâini“. Dar, după cum sa dovedit mai târziu, ei doar le pompat. La urma urmei, acesta folosește un principiu simplu, care este singura corectă.
Atunci când se lucrează cu un bar, și nu numai, sarcina trebuie să respecte odihnă și nutriție. În cazul în care sarcina este mai mare de recuperare, inclusiv proteine, organismul este forțat să caute resurse nu din exterior, ci utilizați propria. Prin urmare, un mușchi este redusă, în loc să crească în dimensiune.
Adică, totul este simplu: cu cât crește sarcina, cu atât mai mult trebuie să mănânce și să doarmă. Oricum, cel puțin 8-10 ore.
Creșterea de încărcare atunci când se lucrează cu bar acasă
Acum, ia în considerare un set de exerciții cu o halteră, și de a crește sarcina. În principiu, nimic nou. Efectuați intervalul anterior, se adaugă la acesta auxiliar complex exercițiu halteră. Principiul rămâne același. Asta este, te ridica greutatea cu care se poate efectua de la 6 la 8 repetari în 3-4 abordări, încercarea de a crește în cele din urmă numărul de repetiții la 12.
Acest lucru este valabil și pentru exercițiile cu o halteră și exerciții dumbbell pe care le va efectua următoarele exerciții cu bara pentru a termina musculare. Dar acum trebuie să rupă complexul în 2 părți.
Acum trebuie să tren de 4 ori pe săptămână.
Luni - lucrezi prin umerii, partea superioară a brațelor și a presei;
Marți: Lucrezi prin picioare, spate, piept și apăsați inferior;
Joi: vă repetați luni;
Vineri: repetați marți.
Un set de exerciții cu halteră acasă
1. Exercitarea - Pentru mușchii umărului deltoid
Din experiența mea, pot adăuga că exercitarea poate fi realizată, iar pieptul, dar din moment ce acest exercițiu oferă încă prea mult sarcina la nivelul coloanei vertebrale, chiar ședinței, aș recomanda să efectueze nu foarte des, iar greutatea sa redusă.
2). de ridicare alternativ gantere înainte.
3). Wiring dumbbell în picioare (naștere prin laturile).
4). Cablarea gantere în pantă.
Vocabular 2, 3, 4 sunt realizate în două și patru abordări. Dar, în cazul în care exercitarea 1yavlyaetsya obligatorie, deoarece este baza, și, prin urmare, efectuate în 4 abordări, exerciții auxiliare 2, 3, 4 poate fi realizată în 2 abordări, în funcție de starea dumneavoastră fizică, în cele din urmă aducând numărul de abordări 4.
2. Exercitarea - Pentru biceps (mâini flexori)
1). Ridicarea tijei de pe biceps. în picioare efectuate. Realizați mai bine cu doar o înclinare înainte. Dacă doriți să crească și mai mult sarcina, umerii ar trebui să fie ușor mai scăzute în jos.
greseli comune pe care le face un atlet - este o încercare de a lua imediat greutate prea mult. Ca rezultat, sportivul rigid inselat. Vizibil fereastră pansament de la acest lucru este evident. Bar cu relativ mare greutate acolo. Dar aceasta este doar vizibil și nu aveți nevoie pentru a arăta. Este posibil să nu știi cum să folosească această metodă. Lasă-l pentru mai târziu. Și acum el este puțin probabil să crească volumul bicepsul.
Până în prezent, necesitatea de a se conforma clasic corect. Este mult mai rapid da rezultatul corect. Adăugați la acest exercițiu au nevoie de gantere. Nu sunt împotriva mașini moderne, dar nu vă grăbiți. Ele pot completa doar ceea ce a dat gantere și haltere care merg în afara competiției și rămân cojile principal culturist.
Deci, primul exercițiu - ridicarea Haltere pe picioare biceps.
2). gantere alternative sau simultane de ridicare pe biceps.
Spectacol în 2-4 abordări. Cu toate acestea, pot spune că, dacă în primul exercițiu, greutatea este ales în mod corect, este puțin probabil ca al doilea exercitiu, va avea rezultate bune.
3.Uprazhnenie - Pentru triceps (mâini extensori)
2). Ridicarea unui triceps dumbbell în picioare în pantă. cu sprijinul lui mână liberă.
4.Uprazhnenie - Pentru muschii pieptului
1). Bench Angas situată pe bara orizontală. Grip ușor mai mare decât media. Acum, când utilizați mai mult în greutate, trebuie să urmați articulațiile umerilor. Când senzația de arsură în articulația umărului, exercițiul trebuie să fie oprit imediat. În caz contrar, există riscul de rănire în comun, și pentru o lungă perioadă de timp să se mute departe de acest exercițiu.
2). Cablarea gantere situată pe bara orizontală. Uneori, acest exercițiu este utilizat așa-numitele cabluri adânc.
cablare profundă - este de a utiliza o greutate foarte mare. Indoaie coatele pe mâini puțin mai mari și mai mici decât a redus cu cabluri conventionale. Sau cel puțin încearcă să o facă. Ar trebui să vedeți întotdeauna să-l că nu acceptă acest lucru ca norma.
Coatele trebuie să fie tot timpul încercând să îndrepte situația mai directă de mână, deoarece cel mai drept brațul, cu atât mai mare povara.
5. Exercitarea - Pentru muschii spatelui
Acordați o atenție deosebită pentru a respirației în mod corespunzător. Ar trebui să fie adânc, și, în orice caz, nu se poate trece peste. În general, trebuie să spun că îndreptările este un exercitiu destul de traumatizant, și nu se poate trata cu ușurință. Efectuați două până la patru abordări.
6. Exercitarea - la mușchii coapsei
moment deosebit de important - începutul mișcării ascendente. greșeală comună este că, la începutul mișcării, mai întâi îndreptați picioarele, și apoi înapoi. Dacă nu doriți probleme de trafic rapid, apoi faceți exercițiul fără a schimba poziția spatelui.
La punctul cel mai de jos poziție spate ar trebui să fie exact la fel ca și în partea de sus. Genuflexiuni - exercițiu nu mai puțin traumatică decât îndreptările, astfel încât să nu se grăbească pentru a accelera sarcina. Începeți cu greutate foarte mare, aducând-o la lucrător, nu capacitatea de mușchi ghidat și sentimentul de sarcină asupra coloanei vertebrale și genunchi.
Aș dori să subliniez o greșeală făcută de toate femeile. Ele sunt întotdeauna încercarea de a stoarce genunchi împreună. Acest lucru nu este numai incomod, dar, de asemenea, periculoase.
7. Exercitarea - Pentru mușchii picioarelor.
Exercitarea cu o halteră pentru muschii exercitarea solear legate de sural triceps. Funcția principală a acestor muschi este extinderea articulației gleznei. Comparativ cu studiile pe simulator acest tip de exercițiu nu permite utilizarea de greutăți grele, deoarece necesită forță excesivă.
Când genunchii sunt îndoite de vițel este într-o stare relaxată. În această poziție în timpul extensiei piciorului este ușor încordate, o mare parte din sarcina devine musculare solear. Pe de altă parte, atunci când îndreptare sarcina genunchi este pe mușchiul de vițel, care este implicat activ în extinderea piciorului decât mușchiul solear.
8. Exercitarea - Pentru mușchii antebrațului.
Pentru a efectua exercițiul de care aveți nevoie pentru a lua în partea de jos bara de prindere, apoi îngenunchea și locul antebrațul peste banca de rezerve, cu palmele orientate în sus. Asigurați-vă că încheieturile se află în spatele marginea banca de rezerve. Dacă nu este, nu poți îndrepta complet antebrațului fără disconfort. Înmuia încheietură, astfel încât bara scade sub propria greutate. Lăsați carcasa să alunece cu ușurință pe degete. Apoi, face o mică pauză, țineți bara din partea de jos. Strecurati mușchii antebrațului și pentru a muta lin postul la punctul de sus, rămâne în această poziție pentru câteva secunde. Fa acest exercitiu ori de câte ori aveți puterea, dar nu peretruzhdaetsya.
Pentru a avea un efect maxim de exercitare nu a fost traumatizant, încercați întotdeauna să păstreze același unghi a cotului și asigurați-vă că sarcina cade pe mușchii antebrațului, mai degrabă decât biceps. Când coborâți bara, nu doar înmuia la încheietura mâinii, dar degetele. Când bara este rulat, amplitudinea de mișcare crește și mușchii sunt date mai de sarcină. Puteți face acest exercițiu în timp ce stă pe banca de rezerve, coatele ar trebui să fie păstrate pe tur. De asemenea, pentru acest exercițiu, mulți folosesc un pupitru pentru exercițiile privind dezvoltarea bicepsului. Și din nou, amintiți-vă că pentru a spori eficiența exercițiilor ar trebui să încercați întotdeauna să păstreze antebrațul paralel unul cu altul.
9. Exercitarea - Pentru muschii abdominali.
