Genuflexiuni deasupra capului, sau un proiector, un exercițiu funcțional de haltere populare includ în programele lor de formare și culturism, CrossFit, și unele discipline conexe, în cazul în care forțele de dezvoltare este una dintre principalele priorități. Unii considera chiar cel mai important în puterea de formare.
Beneficii și modul în care mușchii funcționează
Să ne uităm la ceea ce dă genuflexiuni peste cap. Beneficiile incontestabile ale acestui exercițiu este că, atunci când se execută sunt implicate în aproape toate mușchii și grupele musculare majore. Este indispensabil pentru îmbunătățirea performanței forță și putere, dar nu numai.
În efectuarea acestor mișcări complexe, cum ar fi genuflexiuni cu o halteră peste cap și se dezvoltă o coordonare și flexibilitate, care servește ca un preparat excelent pentru punerea în aplicare a tuturor exercițiilor, inclusiv genuflexiuni.
Discutați despre ce mușchii sunt de lucru, este greu de valoare - la un grad sau altul, aproape toate lucrările: mușchii picioarelor. brațelor, umerilor, bazinului, coloanei vertebrale, mușchii stabilizatori.
De asemenea, este necesar de menționat exercitarea efectivă pentru ligamente si articulatii, in special picioare si umeri.
De notat este special îmbunătățirea tehnologiei squat: sportivul trebuie să învețe să se stabilizeze linia de centru a corpului pentru a menține un echilibru și de a face exercitarea corectă punct de vedere tehnic.
Astfel, se acumulează abilități tehnice nu numai pentru clasic sit-up-uri. dar pentru alte exerciții.
Toți sportivii care au învățat să efectueze genuflexiuni cu o halteră peste cap cu respectarea exactă a tuturor nuanțele artei, în câteva luni a existat o îmbunătățire semnificativă a performanței de putere, permițându-le să se mărească greutatea de lucru în exercițiile pentru picioare si brate.
tehnica de performanță
Secvența de acțiuni este după cum urmează:
- Setați postul în cadru.
- Pentru a sta jos sub bara, astfel încât acesta este poziționat ușor sub gât.
- Apucați mânerul larg gât.
- Scoateți învelișul din cadru și să ia un pas înapoi.
- Făcând expirati, îndreptați brațele și smucit puterea de a stoarce carcasa vertical deasupra capului. Țineți haltera la lungimea brațului, un pic în spatele capului; capul sus, cu ochii îndreptate înainte, spatele drept, îndoiți ușor la talie - asa arata ca poziția inițială.
- In timp ce respira, încet ghemuit de a face, luând pelvisul ușor înapoi până la șold nu va cădea la o linie paralelă cu podeaua, și chiar mai jos.
- Făcând expirati, îndreptați picioarele și a reveni la poziția de pornire.
Pentru sportivi acest exercițiu caietul de sarcini constituie 8-12 repetari într-o singură abordare, o serie de abordări în greutate și împovărare trebuie să crească treptat.
Variantele de realizare din cheltuielile generale și erorile de bază
Genuflexiuni cu o halteră peste cap - nu numai genuflexiuni opțiune cu greutăți similare.
Există și alte opțiuni:
- ghemuit spate.
- Cu o halteră pe piept (față).
- Cu pauze.
Această din urmă opțiune este foarte dificil, dar în același timp eficient în ceea ce privește creșterea rezistenței explozive și îmbunătățirea generală a parametrilor de putere.
Se recomandă de a reduce greutatea proiectilului, care sportivul este capabil să ridice nu mai mult de 3-4 ori, 10-15 la suta. Diferența constă în faptul că îngenuncheată ar trebui să fie la fel de profund ca și cel mai de jos punct ar trebui să fie amânată până la 4 conturi, iar apoi crește brusc.
Principalele greșeli în realizarea acestui exercițiu dificil:
- Lipsa de warm-up și, în consecință, lipsa de încălzire a mușchilor și a articulațiilor.
- Prea mult proiectil greutate.
- nu sprijină oprire completă care împiedică păstrarea echilibrului.
- Rotunjirea partea din spate - acesta trebuie să rămână dreaptă.
- Coborât cap.
- Insuficient îndreptat brațele.
- Nu este suficient ghemuit adânc.
- Îngrămădind tur înainte - acestea ar trebui să rămână la nivelul degetelor de la picior.
- Controlul inadecvat al echilibrului și, în consecință, lipsa de stabilizare a poziției corpului.
- Imposibilitatea de a se concentra pe efectuarea tehnica corecta.
- Lipsa de flexibilitate a articulațiilor și a mușchilor.
Sfaturi și recomandări cu privire la punerea în aplicare a
Dacă vă simțiți amețit, apoi de la el, de asemenea, ar trebui să fie abandonate pentru a se evita rănirea.
sportivi cu experiență recomanda:
- Niciodată OHP fără pre-antrenament.
- Să acorde o atenție deosebită formării de flexibilitate a articulațiilor, în special brâu umăr, șold și încheietura mâinii.
- Dacă soldul este pierdut resetat imediat proiectilului înainte pentru a se evita rănirea.
- Imbarcarea pe elaborarea frunți cu un timbru gol, și numai apoi începe să adăugați-l la clătite.