Rod curse. ca o rachetă de formare, a apărut în urmă cu mai mult de 200 de ani, în săli de sport. Inițial, sportivii au exercitat cu greutăți, apoi a început să folosească tija bilă (gât tubular cu bile de fier la capete, în care se toarnă la greutate fracție).
sport modernă tijă pliabil constă dintr-un gât, la capetele cărora sunt puse pe discurile de metal ( „clatite“) de o anumită masă, găurite cu găuri în mijloc. Roți pentru tije sunt atașate la bara cu cleme speciale. Disponibil în următoarele posibile clătitele în kg:
Discuri pentru tije (greutate în kg.):
activități de construcții
Clasele cu o halteră ar trebui să se desfășoare în mod continuu pe tot parcursul anului calendaristic, 2-4 training-uri de o săptămână, în după-amiaza sau seara (dimineata si nu este recomandat). Exercitarea pentru a crește puterea și masei musculare trebuie continuat timp de 40-60 de minute pe zi și să aibă loc - 3 sedinte pe saptamana. Acesta a fost mult timp cunoscut faptul că creșterea musculară apare în repaus, - de aceea între clase ar trebui să fie o pauză de cel puțin o zi.
Persoanele care sunt predispuse sa fie supraponderali. și cei care doresc să aibă un mușchi de relief, te poți antrena mai des -4-6 sesiuni de formare pe săptămână, timp de aproximativ șase până la opt ore pe zi, asigurați-vă că pentru a efectua natura ciclică a exercițiului (jogging sau înot). Zile libere de la cursuri dedicate odihna activa. Ciclul anual este împărțit într-o pereche de perioade - 1) toamna și iarna, și 2) primăvara și vara.
În perioada de toamnă-iarnă recomandăm 70 la sută din timp este dedicată exerciții cu greutăți și 30 - pentru alte tipuri de activități fizice - schi, curse de schi fond, drumeții, sport, etc ...
În primăvara și vara - 50% din timp este dedicat exercițiilor de forță și de 50 de atletism, joc, acrobatice și alte exerciții în aer curat. Sarcina trebuie să fie planificate pentru luni și săptămâni. Ar trebui să fie schimbat în valuri. Săptămâni și zile cu sarcini maxime și grele ar trebui să punctuate volume mici și mediul.
clase de compoziție
Exerciții pentru fiecare clasă sunt alese astfel încât cel mai greu de găsit în mijloc. atunci când mușchii sunt deja încălzit de calitate și de rezervă de energie este încă destul de mare.
Numărul de seturi și repetări depinde de centrul de formare. Pentru a crește puterea absolută și mișcările de formare de bază în masă musculare sunt efectuate în patru sau cinci seturi de 5-6 repetari fiecare. Să presupunem că, în prima sesiune din curbarea ați ridicat ștacheta la 40 kg în toate seturile de 6 ori. Apoi, pe următoarea lecție, utilizați o coajă de cântărire 42,5 kg, și de a face în prima abordare, 6 repetari, al doilea - 4-5 în al treilea - 3-4, iar în a patra - 2-3. În următoarea lecție de a lucra din nou cu o greutate de 42,5 kg, cu șase repetiții, în a patra abordare. După fiecare abordare trebuie să o pauză pentru a restabili respirația și din nou repetat exercitarea de mai multe ori. Durata perioadei de formare, masa si forta musculara creștere - de la trei până la șase luni.
Pentru dezvoltarea rezistenței relative și îndepărtarea excesului de grăsime - 12-15 repetari (pentru abdos - 50) în două trei abordări. Greutatea burdening trebuie să fie aleasă astfel încât repetarea finală realizată cu o tensiune maximă de mușchi - pe deplin. De îndată ce a treia abordare, puteți face exercitarea ușor și mai mult de 12-15 de ori, aceasta ar trebui să crească greutățile.
Deoarece creșterea veniturilor exercițiu de fitness pulmonare la mai dificilă, creșterea numărului de seturi și sarcini de greutate. Rest între seturi durează aproximativ 2 minute. În timpul pauzelor nu trebuie să stea și să meargă încet pentru a calma respirație.
În cazul în care exercițiile selectate (în special în linia de bază) vor fi însoțite de încordare. întârzierea prelungită a respirației, înroșirea feței și gâtului, umflarea vizuală a vaselor de sânge - sarcina este excesivă și ar trebui să fie redusă. Pentru a preveni oboseala, supraantrenarea se recomandă ca următorul ciclu de ore pe săptămână. În primul volum sesiune de formare și de intensitatea cu greutăți mici exerciții. Este recomandabil să se mărească activitatea fizică în tipuri alternative de exerciții, este recomandabil - în joc, si rezistenta. În a doua lecție, sarcina crește, iar următorul - maxim. În a treia lecție, puteți efectua exerciții și alte proiectile.
Lupta împotriva supraantrenarea
Pentru prevenirea supraantrenament poate recomanda așa-numita descărcarea de o săptămână (unul pe un ciclu lunar). Aici, timpul dat la joc și exerciții ciclice, precum și gama de mișcare cu greutăți considerabile aproximativ înjumătățit. Fiecare sesiune include un warm-up, partea principală și finală. Cel mai potrivit următorul antrenament de circuit: mersul pe jos, cu o tranziție treptată la rulare, exercițiu fizic în sorbind și exerciții de respirație fără cochilii pentru mușchii picioarelor, apoi - trunchi, apoi - mâinile, și apoi - brâu umăr și abdomen, care fluturau a) mâini b) picioare c) trunchiul, rotația trunchiului, scurt de funcționare, sărituri, și în cele din urmă - mers pe jos până la respirație calmă plin, exerciții, relaxare (10-15 minute) stretching. În afară de nevoia generală și caldă între seturi și exerciții. Scopul său - să se pregătească pentru a lucra acele grupe de mușchi, care sunt planificate pentru sarcina principală. De exemplu, înainte de genuflexiuni ar trebui să se realizeze ușor prin agitare și frecarea a mușchilor extensori ai coapsei, înainte de banc de presa - scuturarea și frecarea mușchilor extensori ai antebratului - adică, triceps, și așa mai departe ...
În partea principală a lecției, să acorde o atenție deosebită dezvoltării mușchilor mai mari care afectează aspectul și nivelul de putere de ansamblu. Ea - dorsal mare - flexori ale corpului, mușchi flexori și extensori de femur. Completați partea principală a lecției ar trebui să exercite asupra dezvoltării abdominali.
Partea finală este dată întindere exerciții și se întinde pentru a elibera tensiunea din mușchii, articulațiile și ligamentele (lat amplitudine curbe forward, Visy lung elastic pe bara sau barele cu o relaxare profunda a corpului, etc.). Intregind tratarea apei la fața locului.
Face nici un rau!
Efectuarea de exerciții de rezistență, să urmeze anumite reguli de siguranță:
- Pick up greutățile corecte pentru fiecare lot nou de exercițiu, pentru a primi mai întâi mâna pe plămâni coji de ei;
- atunci când efectuează exerciții dificile (halteră de masă mare) purta pantofi, fixați bine articulația gleznei. Sub picioarele ar trebui să fie un sprijin solid puternic;
- Unload articulațiilor, folosind o varietate de opțiuni de exerciții (banc de presa largă, îngustă prindere, prindere umăr lățime în afară). Utilizarea aderență largă promovează musculare mai pectorali (clavicular și porțiunea sternală) mușchi față (deltoid anterior) și suprafața posterioară a umărului. Mâner îngust permite din ce in ce dezvolta muschii de partea din față (mușchiul deltoid din față), iar partea superioară a brațului spate;
- Evitați stresul sever prea frecvente asupra coloanei vertebrale într-o singură sesiune de formare. Unload coloanei vertebrale exercitarea culcat și așezat cu suport pentru corp. Utilizați o curea speciala lifter (curea), când tijele pante și ghemuit și un pantof, care captează bine articulația gleznei. În timpul abdomene, cere partenerilor să vă asigure. Citiți și tehnici de șnur. Ar trebui să se încălzească bine înainte de clasă și în timpul pauzelor.
Dezvoltarea intensivă a puterii limitând în același timp exerciții de flexibilitate poate duce la o deteriorare gravă a mobilității articulațiilor dumneavoastră și de circulație restrânsă. Pentru a evita acest lucru, asigurați-vă că pentru a adăuga în exerciții de încălzire pentru flexibilitate, precum și întindere și relaxare.
Exercițiile de rezistență cu tensiune musculară maximă halteră dicta ritmul particular al respirației, după cum urmează:
- pentru a limita forța - poluvdoh;
- atunci când se întorc la și. . N - expirația;
- în timpul unei pauze între repetări - una sau două inhalare / expirația.
Controlează-te și mănâncă dreapta!
Monitorizarea constantă și rezultatele de auto-monitorizare, dinamica greutății corporale și a indicatorilor antropometrice ale sistemului cardiovascular și respirator, regulat controale medicale - un element necesar al unei metode raționale.
Necesar puterea de formare componenta - alimente corecta cu suficiente proteine - aproximativ 1,5-2 g pe kilogram de greutate corporală. Multe dintre proteine conținute în produsele non-grasimi lactate, pește macră, carne și altele. Nevoia practică poate fi satisfăcută în dieta suplimentară de proteine, de exemplu, prin adăugarea la rația zilnică normală de 100 g cremă de brânză conținut scăzut de grăsime, pahare de iaurt peste noapte.
Atunci când puterea de formare, în special în timpul toamna și iarna, ar trebui să fie luate 1-2 comprimate pastile zi multivitamine.
Aspecte de formare acasă cu mreana
Unii sportivi venerabili există o opinie greșită, spunând că este imposibil să se efectueze exerciții cu halteră acasă. Ei cred că, din cauza greutății mari și masivitatea proiectilului, dar, de asemenea, accesorii voluminoase, cum ar fi bare, banc, montate discuri, și alte astfel de sporturi de atletism grele coajă ca bar, absolut nu poate fi aplicat la domiciliu. În partea ei sunt, desigur, în ceva bine - dar știm sute de exemple de modul în care este posibil chiar și într-un constrânse apartamente de mici dimensiuni de tip Hrușciov încă folosesc acest lucru ca un instrument necesar pentru a ne culturism și de fitness. eșantioane extinse și sfaturi pe care le puteți afla în articolul nostru detaliat. cum să transforme casa într-o sală de sport improvizat cu ajutorul mobilierului și a echipamentelor la îndemână. Deci, amintiți-vă - nimic nu este imposibil! Principala dorință - ca o modalitate de a pune în aplicare este întotdeauna o ...
În continuare, vă vom oferi unele sisteme eficiente. având ca izolare și exerciții de bază cu o halteră. Mai familiarizați cu ele, le puteți lua în funcțiune ca atare sau folosite pentru a produce planul ei unic de formare individuală.
Exerciții pentru a dezvolta mușchii centura scapulară și mâinile extensori.
- IP -. Intins pe banca de rezerve, bara în fața pieptului, brațele ușor îndoite. Flexia mâinile sale, efectua banc de presa, într-un ritm moderat de 6-8 ori în trei seturi.
- IP -. Intins pe banca de rezerve, bara cu o greutate mica pe partea din față a pieptului îndreptat brațele. Îndoirea mâini, aduce mreana în spatele capului cât mai scăzut posibil (inhalează), revenirea la o poziție inițială (Exhalare). Se repetă de 12-15 ori în trei seturi.
- IP -. Intins inapoi pe banca de rezerve, tijă de lumină (gât), în brațele îndreptate la nivelul pieptului. Făcând respirație, coborâți bara din spatele capului brațele drepte. Și a reveni la. n. (expirația). Se repetă de 15 ori în cele două abordări.
- IP -. Intins inapoi pe banca de rezerve, tijă de lumină (gât) piept. Inspirând adânc, ridicați carcasa ușor, coborâți-l înapoi în spatele capului (nu vă mâinile pentru a îndrepta). Și a reveni la. n. (expirația). Se efectuează 12 ori în cele două abordări.
- IP -. Stând pe umerii barei. Îndreptării și îndoire mâinile, efectuați banc mreana din cauza capului într-un ritm lent uniformă, respirația nu întârzie. Se repetă ciclul de 10 - 12 ori în cele două abordări.
- IP -. Standing halteră în spatele capului pe umeri de prindere largă. Strângeți mreana sus (inhala) și a redus încet capul. Se repetă de 6-8 ori în patru abordări.
- IP -. Standing halteră pe latimea umerilor lui de prindere piept în afară, cu palmele spre exterior. Strângeți mreana sus (Inspira) întoarce încet la și. n. (expirația). Se repetă de 4-6 ori în patru abordări.
- IP -. Despre. a. tija în mâinile mânerul coborât umăr din față depărtate, cu palmele spre interior. Ridicati umerii cât mai mare posibil, mâinile nu îndoiți, a reveni la poziția inițială. Se repetă de 10 ori în cele două abordări, nu ține respirația.
Exerciții pentru a dezvolta mușchii spatelui și partea din spate a coapsei:
- IP -. Intins pe stomacul lui pe un scaun sau scaun, picioarele sunt fixate, pe umerii tijei de antrenare. Coborâți în jos trunchi (expiratia). Și a reveni la. n. îndoiți (inhalare). Se repetă de 12-15 ori în patru abordări.
- IP -. Permanent in panta trunchiului drepte, bara este în mâinile coborâte, a avut loc „prindere de sus“ pe latimea umerilor. Îndoirea brațelor, trageți bara spre trunchi, blocare și du-te și în afară. n. Se repetă de 8-10 ori în trei seturi într-un ritm moderat, respirația nu rezistă.
- IP -. Stând în panta trunchiului drept, un bar în strânsoarea larg mâinile coborâte de sus. Smoothly (fără tresar), pentru a trage în sus la piept, lent coborât de rezistență. Aveți posibilitatea să glisați bara spre piept și talie. Pentru musculare latissimus muta mai eficient spre talie. Se repetă de 5-6 ori în cele patru abordări. Respiratia nu întârzie.
- IP -. Despre. c. lumina bar pe umerii lor. Apleca înainte, încercând să nu îndoiți genunchii (expirati). Fixarea câteva secunde și a reveni la și. n. (inhalare). Mișcarea repetat de 8-10 ori în cele două abordări.
- IP -. Despre. a. în față cu portarul. Bend, ia postul de prindere heteronymic - o palma spre interior, celălalt spre exterior. ProgibayasGv talie, ridicând capul sus, îndreptați trunchiul și picioarele, și să se întoarcă la. n. fără a reduce bara de la podea. Efectua la 5- 6 ori în două abordări.
- IP -. Despre. e. vizavi de mijlocul gâtului, latimea umerilor picioare, tibia aproximativ 5 cm de la tijele de gât, ușor spre exterior. Apleca înainte, îndoire picioarele, să ia un marcat „de sus prindere„latimea umerilor. Îndoirea la talie și îndreptați trunchiul și picioarele, trageți bara de pe podea și trageți-l până la accelerația. De îndată ce bara va fi la mijlocul coapsei, în timp ce îndreptare picioarele și trunchiul pentru a face o repunere în discuție puternic: picioarele ușor îndoite, coatele și mâinile ascuns sub bara, a pus o halteră pe piept. Se repetă de 3-4 ori, fără pauze în patru sau cinci abordări.
Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii șoldului flexor
- IP -. Despre. a. halteră pe umeri. Respirați, stai jos pe deplin. piciorul într-o poziție în care suprafața frontală a coapsei paralel cu podeaua. Genunchii rasa, păstrați spatele drept, pieptul ridicat. Fără întârziere și a reveni la. n. (expirația). Mișcarea repetat de 12 ori în cele două abordări. Greutatea în acest exercițiu trebuie să fie luate pe umeri de la rafturi sau cu ajutorul partenerilor. De asemenea, este necesar să se poarte centura de atletism grele.
- IP -. Despre. a. înapoi la bancă, bara de pe umeri. Stai banc atinge fese (nu sta pe ea), îndreptați picioarele. Se repetă de 8-10 ori în trei seturi. Măsurile de securitate sunt aceleași ca și în primul exercițiu.
- IP -. Toci în picioare pe un poldetsimetra inaltime bar, tija înapoi în mâinile coborâte. Stai jos, fără înclinarea trunchiului înainte. Stand up, se repetă de 7-8 ori în trei seturi. Respiratia nu întârzie.
- IP -. Standing halteră pe piept. Genuflexiuni. Se repetă de 7-8 ori în cele patru abordări.