exercițiu popular - unul dintre cele 3 bază privind programul în competiții powerlifting. În cazul în care sportivii profesioniști știu halteră tehnica banc de presa minte nuanțe și de a efectua corect, săli de sport vizitatori importante pentru a lucra mișcarea sub conducerea antrenorului sau să examineze cu atenție recomandările.
Banc de presa cu o halteră este eficientă pentru formare:
Mai multe de lucru: în formă de diamant, mușchiul brahioradial, lung înapoi.
În ciuda simplității sale, din cauza mișcărilor incorecte de aproape întreaga încărcătură poate fi mutat din mâinile la piept. În acest caz, triceps joaca rolul de stabilizator. Pentru a gestiona acest proces, acționează în conformitate cu următorul algoritm.
În cazul în care formarea are loc fără parteneri de asigurare care lucrează în cadru.
Pentru a face în mod corespunzător o presă de banc cu o halteră de pe bara orizontală, trebuie să respectați tehnica de implementare.
- Expune rack la înălțimea pieptului.
- Dispuse pe un banc de plat. repara piciorul la rigid, pe podea, iar lama este presată pe suprafața taliei.
- Pentru angajează gât cu ambele mâini, degetul mare în sus. Distanța dintre palme la 60 cm.
- Scoateți gâtul din clemele. Mâinile trage perpendicular pe podea, coate repara. Unghiul de îndoire a articulațiilor de aproximativ 75 de grade. Pentru a nu perturba mecanica mișcării în lateral nu este apăsat, dar nu pe scară largă de divorț.
- Bar troienele până la nivelul ochilor. Pentru a crește amplitudinea, piept apleacă în față.
- Mișcarea este la o ușoară înclinare pe diagonală. Noi nu rămân pentru o secundă, stoarcere gâtul pentru a îndrepta coatele în partea de jos și de sus. Omit să atingă pieptul.
- În cazul în care obiectivul - set de greutate. îndoire la talie nu sunt salvate. Podul scurtează din nou amplitudinea. Se mută focalizarea la partea inferioară a mușchiului pectoral mare și trapez.
- Alegerea aderență medie sau a pus o perie pic mai larg.
- Noi preferăm ritmul care permite controlul procesului. Cu o coborâre lentă este irosit o mulțime de energie.
Opțiuni banc de presa halteră din piept culcat
Tehnica în cadrul descris mai sus.
- Versiunea clasică oferă lucrările de pe bara orizontală.
- Shell-ul are loc exclusiv pe mâini extinse.
- În faza negativă, gât atârnă peste piept, după un moment de pauză merge din nou în sus.
- În cazul în care brațele cadru muta strict vertical pe banca de rezerve - arcul traiectoria de la piept la linia de ochi.
Bench cu o singură apăsare altă nuanță. După coborârea tijei de oprire este stors de la un du-te, ocolind întârzierea în cel mai jos punct.
Banc de presă în simulator Smith este mare:
- fetele care doresc să îmbunătățească forma sânului;
- începători;
- sportivii după reabilitare.
În timp ce sportivii avansați preferă să meargă pe banca de rezerve, banda de alergat - o modalitate buna de a diversifica programul fără nici un risc de accidentare.
Banc de presa pe un banc înclinat în funcție de grade de înclinare este de lucru pe părțile superioare și inferioare ale sânului. Cu cât unghiul, cu atât mai mare sarcina locală pe un mușchi mare circular.
Tacking prindere lățime. pot fi distribuite în mod selectiv de tensiune:
- cu poziții de mână largi este centrul pieptului pompat;
- în timp ce îngust - grinzi triceps si piept adanc.
Omiterea post în diferite zone - superioară, centrală, de jos, poate stimula creșterea volumului muscular.
Principii de prindere: perii drepte
- mai ușor de controlat mișcare;
- păstrează coatele statice.
Acest lucru reduce riscul de rănire, deoarece sarcina este concentrată pe articulații și ligamente nu sunt. Mai puțin tehnologie - amplitudine largă.
Cu perii îndoite
- amplitudine redusă;
- mobilitatea articulatiilor carpal permite alegerea poziției optime coate;
- probabilitate redusă de dislocare.
Minus - principiul este mai potrivit pentru persoanele inalte. În cazul în care situația generală a mâinilor (85 cm), este dificil să se țină coatele aproape de corp.
A doua opțiune are aceleași avantaje, dar are mai multe dezavantaje:
- ligamentelor la risc;
- dificil de a controla mișcarea, mreana atât de grele de multe ori devine în mod.
Ne angajăm 7-10 repetari in 4 seturi. set greutate pentru - 7-8 x 2.
1 tren la fiecare 5 zile. În cazul în care echipamentul rupt în ultima repetiție - pentru a pierde in greutate.