Aceasta este una dintre puținele școală vechi (Old School), exercițiile poliarticulare care sunt lăsate școlii clasice vechi de culturism. În 50-e. secolului trecut, atunci când alegerea de formatori nu a fost atât de extinsă cât este în prezent, nu a avut goluri de tensiune alternativă. De-a lungul anilor, acestea rămân de bază pentru formarea triceps și mușchilor pectorali de pompare. Avantajul lor distinct ca gradul de stres poate fi reglat prin poziția corpului și a mâinilor, precum și lățimea carcasei. Deși nu este singurul avantaj, astfel încât acestea au o mulțime de susținători.
Principiul de funcționare
Primul lucru pe care doriți să știți sportivilor - este ceea ce mușchii lucrează la goluri de tensiune. Acestea sunt reconfortante exercițiu pentru întreaga partea superioară a corpului. Să participe activ delta si trapez. Nimic nu este mai eficient pentru mușchii pectorali, nu veți găsi, de asemenea, accentul este trecerea la triceps.
Dacă coatele diluate cât mai larg posibil și să se aplece mai mult, sarcina se va concentra pe muschii pieptului mai mici. Dacă coatele sunt aproape de corp, și unghiul de înclinare a corpului înainte vor fi minime, lucrările vor fi efectuate în primul rând triceps.
Despre anatomie. Triceps în fracția lor de masă de până aproximativ 2/3 din umăr, iar valoarea lor joacă un rol foarte important în modelarea umflate mâini, frumoase. Concentrându-se numai pe biceps, sportivii dezvoltat armonios nu te antebraț.
Argumente pro și contra
Dacă luăm în considerare formarea de piept, apoi push-up bare la nici unul. În același timp, nivelul de posibilitatea de rănire la efectuarea acestui exercițiu este, de asemenea, pe scară. Prin urmare, includerea acestora în programul de formare, trebuie să pre-familiarizați cu momentele pozitive și negative.
- studiu țintă mușchi relevante;
- un puternic impuls pentru punerea în aplicare a tuturor prese exerciții;
- cele mai eficiente exercitii pentru muschii pieptului: în cele din urmă, ele sunt foarte frumoase tragerea la sorți, Delta va crește în volum, umerii se va extinde;
- formarea unei postură atletică: spatele drept, umerii extinse, piept înainte.
- Este nevoie de o sportivitate destul de bună, în timp ce nu instruit pentru a efectua triceps push-up-uri dificil;
- în timpul exercițiului este foarte puternic hiperextensie umăr, astfel încât să-l rulați există contraindicații: entorse cronice și dureri la nivelul articulațiilor umărului;
- un risc crescut de accidentare.
Dacă stăpânești tehnica de execuție, să respecte contraindicațiile și pentru a evita erorile de enervant, deficiențe nu poate fi observat.
Citiți, de asemenea, despre complexul de exerciții pentru pierderea în greutate în sala de sport și la domiciliu
normele de punere în aplicare
Datorită tehnicii traumatice de mare trebuie să fie elaborat la 100%. Nu puteți mări sarcina și a acceptat pentru sistemul propus de formare, nu au stăpânit. În caz contrar, nu numai că nu va atinge nici un rezultat, dar, de asemenea, un risc de a afecta articulațiile umerilor și a gâtului.
- Warm-up ar trebui să fie dedicat încălzirea brâu umăr. Acest lucru va reduce riscul de rănire.
- Pornind de la necesitatea de a împinge punctul de sus, ca și în partea de jos, muschii sunt intinse de stat, iar corpul în sine - într-o relaxat.
- Selectați lățimea dorită și mânerul confortabil. Prindeți strâns bare de prindere directă. Palmele ar trebui să fie utilizate pentru organism. Chin strâns pe piept.
- Mutați greutatea mâinile jos, că în acest moment sunt traversate. Umerii trage înapoi.
- Ia un nas respirație profundă. Începe scufunda încet. Este mai scăzută viteza, mai sigur și mai eficient să se încarce.
- Fi fixat la o adâncime confortabil. Pentru a aduce omoplați împreună, nu este nepriceput. Umerii nu ar trebui să meargă în direcții diferite.
- Unghiul de cot la fundul trebuie să fie de 90 ° sau mai puțin ușor.
- Simtind tensiunea mușchilor, poate expirați în cele din urmă respirație și să înceapă să crească încet. Principalul lucru - pentru a evita labagii.
- Atunci când ridicarea este important să nu faceți mișcări ale capului, pentru a nu rock organism. Pentru a controla și stabiliza torsul ar trebui să fie posibil să se întindă presei și fese. Dar este necesar să se lucreze în mod exclusiv în detrimentul mâini.
- Mulți oameni întreabă ce să înlocuiască goluri de tensiune pentru a încărca a fost echivalent. Puteți oferi banca de rezerve pentru banc de presa, dar chiar că, în ciuda popularității sale cu culturisti, încarcă piept mai mici.
- greutăți Greutate crească lin.
- Începeți cu push-up-uri, axat pe triceps. Și din luna viitoare antrenamente exercițiu începe să lucreze prin piept.
- Monitorizați respirație corectă: scăderea creștere inspirare produs - pe expiratie.
- Pentru a evita rănirea, asigurați-vă că lățimea de bare a fost un pic mai mult decat latimea umerilor.
- Nu este nevoie să depună eforturi pentru a atinge viteza maximă. Mai lent ai învățat să facă acest lucru, cu atât mai bine va fi muschii de lucru.
- Fetele sunt mai bune pentru a începe cu gravitrona. Înainte de faptul că nu sunt angajate în pompare brațe și piept, face exercitiul ar fi dificil. Este mai bine să se ocupe de complex centru, special pentru femei.
Dacă este imposibil să se facă o împinge de la prima dată pentru a pregăti corpul pentru sarcina. În calitate de experți recomanda aducerea exerciții de flotari (normal si lat), de la banca (se concentreze pe mâinile în spate).
exerciții
puțin schimbându-și tehnica de performanță, puteți într-un mod diferit de a distribui sarcina și trecerea focalizarea la grupa de muschi dorit. Pentru dezvoltarea integrată a muncii de o lună - în același stil, luna - în cealaltă. Începeți cu triceps, apoi se trece la exerciții de prindere largă piept.
Corpul și coloanei vertebrale ar trebui să fie la fel verticale de push-up-uri în orice moment. Este imposibil să se abată din spate a gâtului. Sight îndreptate drept înainte, bărbia arată punctul cel mai de jos al podelei. Picioare sau îndreptați, sau trecut (după cum preferați). Punct exterior reprezintă blocaj - plin coate îndreptare. Sistemul de prindere trebuie să respecte lățimea umerilor sau ușor mai îngust. Mâinile strâns lipită de corp. Coatele în timpul exercițiului se deplasează înapoi, dar nu și pe părțile laterale. Coborârea - unghi la coate de 90 °. Cu triceps corespunzătoare de execuție tehnică de contracție se va resimți în vigoare.
Schimbați poziția corpului - și, în schimb triceps va fi mult mai puternic decât pieptul pompat. Înclinați trunchiul în față, iar cel mai jos punct în momentul de coborâre ar trebui să fie cât mai adânc. Aici este necesar de a face push-up-uri de pe bare late care depășesc (dar nu mult), lățimea umerilor. Coatele divorțează la un unghi de 45 ° față de corp. Pentru a asigura panta corectă a corpului, trebuie să apăsați bărbie sân, picioarele încrucișate, îndoiți genunchii ușor și să le prezinte. Care se încadrează la adâncimea maximă, ar trebui să se simtă se întinde mușchii pieptului la limita. În partea de sus a mâinilor nu este pe deplin îndreptate pentru a nu compensa triceps au avut loc.
Efectuați dips cu greutăți poate numai după ce a lucrat clasic cu propria greutate în Schema 3 seturi (interval de 1 min) până la 15 repetiții. Puteți utiliza centura ponderata speciale sau vesta. Este important să se efectueze în mod corespunzător coborâre și să se ridice - încet, fără labagii. punctul inferior - cel mai periculos, deci trebuie să fie extrem de atent. Corect programul de formare cu greutate: începe cu sarcina minimă (în termeni de kg și repetari) și le crește treptat.
Goluri de tensiune cu greutățile sunt considerate cea mai bună alternativă la exerciții cu o halteră.
Sugerează parțială de scădere a corpului (aproximativ o jumătate), înainte de a ajunge la punctul de jos. Se recomandă sportivilor cu experiență după schema obișnuită de a „duce“ mușchii.
O bună alternativă la bara de stradă poate efectua un simulator, care este disponibil în aproape orice cameră. Dips în gravitrone vor diferi de prezența unei contragreutăți. chiar și începătorii vor fi în măsură să le facă. Aici lucrează în mod activ biceps si triceps, dar mușchii pectorali obține un pic mai puțin stres. Expuse greutatea dorită, balustradelor sunt împreunate, picioarele sunt plasate pe un pas special. Indoiti cauzei. Coatele formează un unghi drept. Lame cât mai aproape unul de altul. Îndreptați coatele, astfel încât mușchii sunt strânse. Acest exercițiu se numește un revers push-up-uri.
sportivi cu experiență care doresc să crească sarcina pe tricepsul, poate fi recomandabil goluri de tensiune inversă de prindere (aceasta se numește pronație). Principalul „truc“ - bare de sprijin cu palmele departe de tine (se pare că mâinile sunt întoarse).
Scheme și programe de formare
Trebuie să se înțeleagă faptul că programul de formare destinat să dezvolte triceps rezistență și piept pompat în sus, va fi diferit atât pentru începători cât și sportivi mai avansate.
Și novice și sportivi cu experiență următoarea schemă utilă push-3 abordare (intervalul depinde de pregătirea fizică de la 30 s la 1,5 min) la 15 repetari. În acest timp, toți mușchii vizați au timp pentru a obține obosit. Odată ce simți creșterea forțelor, este posibil să se efectueze o complicație. Dar atunci trebuie să reducă numărul de repetiții și de a construi până la 8-10, împreună cu greutatea treptat.
În cazul în care starea fizică permite, puteți utiliza o schemă mai complexă. Activați push-up-uri la începutul unui antrenament pe triceps dumneavoastră și în cele din urmă - în mușchii pectorali. Nu este recomandat pentru a pune plăcile în fața zhimom pentru că vă triceps obosiți. Puteți utiliza următoarele tehnici pentru creșterea limitei de sarcină globală.
- Intervalul de repetiție parțială după repetiții de circuit obișnuit.
- repetiție forțată, atunci când, după obicei flotări pentru a face de 4-5 ori mai mult, dar partenerul este responsabil pentru asigurarea picioarele tale, ajutând să se ridice.
- Drop-seturi. Între abordările la flotări cu greutăți nu întrerupeți. In schimb, de fiecare dată când scade în greutate.
- Negativele. Foarte traumatică, dar în același timp eficient. Trebuie să ia o greutate maximă de greutăți, cu care va fi capabil să facă 5 push-up-uri. Coborârea trebuie să fie foarte lent (cel puțin 4 secunde). Ascensiunea se face de picioare: doar te ridici la orice altitudine (banc de lucru sau opriri) și a revenit la fața locului de top.
program de formare Exemplar timp de 2 luni:
Dacă aveți nevoie pentru a lucra cu grijă pectorali si triceps pompa nu deține în mod necesar corpul de stres sub forma unui banc de presa banc. E greu, și încă o astfel de sarcină puternică nu va primi ca permite ei goluri de tensiune ale corpului. Acest exercițiu versatil, care poate fi efectuat într-o cameră specială pe simulator și pe stradă, în curte; atât pentru bărbați cât și pentru femei; cum să piardă în greutate. și pentru recrutarea masei musculare. Deci, ceea ce face un program de formare periodică pentru viitorul apropiat, nu-l ignora.