presă de banc cu o halteră
Banc de presa cu o halteră poate fi efectuată fie pe banca de rezerve în cazul în care orice casă sau culcat pe podea. În cazul în care dimensiunea clatita dvs. nu vă permite să mergeți sub bara, care se află pe podea, apoi anexați ceva sub clatite, astfel încât să puteți stoarce sub ea. Când faceți acest lucru, îndoiți genunchii, odihnindu-se ferm cu ambele picioare pe podea, arcui spatele ușor și fără probleme efectua exerciții.
Există două variante ale acestui exercițiu este implementarea standard de ridicare bare minciună, și vă puteți concentra mai mult pe grupa de muschi piept. Făcând acest exercițiu un pic diferit decât de obicei. Pentru a face acest lucru, să ia o halteră de prindere îngust, coate aranja și muta ușor în lateral, acasta ca o repetare parțială și omit bara este de numai 15 -. 20 cm Această opțiune va crește în mod semnificativ sarcina pe pectorali dumneavoastră.
presa franceză, cu o halteră
Acest exercițiu puteți efectua atât culcat pe banca de rezerve, precum și la un etaj obișnuit. Intinde-te pe podea îndoiți genunchii usor arcui spatele. Ridică o halteră și încet-l mai mici, cu mâinile ar trebui să fie fixate și doar îndoiți în coate.
Push-up-uri din suportul
Acest exercițiu se poate face atât la barurile, dacă acestea au la domiciliu sau pentru a efectua acest exercițiu pe un ciclu de centrifugare, sau suportul unui scaun, o canapea sau o bancă. etc ... În viitor, odată cu creșterea puterii voastre, puteți adăuga greutate în plus, punerea clatite de la bar în șold.
clatite divorț mână în mână
Aici totul, precum și în timpul antrenamentului cu gantere. Reproducție mâini ouătoare se pot efectua ca o halteră sau de a face o grămadă de clătite din bar și să le folosească în loc de gantere. Acest exercițiu poate fi realizată atât pe banca de rezerve, dacă este disponibilă, sau pe scaune puse împreună. De asemenea, creșterea de mână se poate face în timp ce culcat pe podea. În acest caz, repetarea va semăna din ce în ce repetarea parțială, prin gama parțială de mișcare, puteți utiliza mai mult în greutate.
Creșterea clătite triceps
Acest exercițiu este, de asemenea, efectuat cu gantere, dar dacă aceste case nu sunt disponibile, este posibil să le înlocuiască ca o grămadă de clătite de la bar sunt conectate. Acest exercițiu se poate realiza fie în picioare sau așezat, nu uitați că lucrul cel mai important în acest echipament exercițiu, nu greutăți grele. De asemenea, acest exercițiu se poate face ca unul câte unul, cu fiecare mână, și la dreapta cu ambele mâini.
Apăsați tija în timp ce ședinței sau în picioare
Aici puteți efectua, de asemenea, acest exercițiu, scăderea bara spre piept și fixarea ei de la spate ca statutul de a face acest exercițiu, și ședința. Indiferent de opțiunea pe care o alegeți pentru tine, urmați cel mai important, executarea corespunzătoare tehnica.
Recomand acest exercițiu în picioare, omițând bara spre piept!
shrugs halteră
Acest exercițiu se efectuează precum și cu gantere, cu excepția faptului că în mâinile tija dumneavoastră. Tot restul este aceeași, în orice caz, nu răsuciți umeri acest lucru poate duce la leziuni ale ligamentelor. Urmați ridicarea și coborârea pe verticală a brațelor de braț, fără mișcări circulare.
Deadlifts cu o halteră
În acest exercițiu, există două stiluri de realizare a îndreptările:
1.Klasicheskaya Îndreptare.
2.Stanovaya înfipt în „sumo“ stil.
Spune-o dată Îndreptare în „sumo“ stil este folosit doar în powerlifting pentru ridicarea greutăților maxime, dacă nu tu și ea a lucrat, atunci nu ar trebui să fie luate chiar dacă nu sunteți gata să concureze. Acelasi stil de „sumo“, folosind sportivi nivelul este mai ușor să treacă un punct mort în acest stil, dar dacă ești atlet destul de înalt, atunci ar trebui să lucreze în continuare în stilul „clasic“.
Pentru toate începători sfătuim să utilizați îndreptările „Classic“, deoarece mai ușor de a învăța, și acasă este cel mai acceptabil.
Acest exercițiu necesită o atenție mai mare pentru punerea în aplicare a tehnologiei, astfel încât, în orice caz, nu alerga greutățile mari!
De asemenea, în „Classic“, există două versiuni ale acestui exercițiu.
1.This coborâți bara de sub genunchi (sfătuiesc toți noii veniți).
2.Opuskat și ridicați mreana de la podea numai (metoda avansată de execuție).
În acest caz, începe exercițiul cu primul exemplu de realizare, în viitor, atunci când tehnica de master și de a ajunge la greutăți, începe să lucreze în al doilea exemplu de realizare.
Thrust în panta stâlpului
Una dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea spate, dacă nu îl executa corect. Și ce-ar realiza acest lucru corect, nu este nevoie de o mulțime de greutate, totul în tehnica corectă este că atunci când ridicați tija cât mai mult posibil pentru a exclude labagii. Și cel mai important lucru atunci când Haltere de ridicare să încerce cât mai mult posibil, în același timp, se taie din nou mușchii, cu mișcarea corespunzătoare a umerilor du-te înapoi un pic, cât mai mult posibil prin reducerea mușchilor spatelui. Pentru a afla cum să efectuați corect acest exercițiu veți avea nevoie de o multime de timp pentru ea, și de experiență să învețe cât mai mult posibil!
Două variante ale acestui exercițiu de prindere obișnuită și palmele departe de tine, de asemenea, există. Încercați ambele opțiuni și alegeți pentru ei înșiși cel care va fi mai eficient pentru tine.
În plus față de brațul standard, puteți face acest exercițiu în stil T-gât, ridicând doar un capăt al barei, nu iau prea mult în greutate echipamentul principal, și nu greutatea ...
genuflexiuni frontale
Această activitate se caracterizează prin faptul că nu aveți nevoie pentru a arunca mreana pe spate, ceea ce este o mare probabilitate să apăsați în jos sau traumatiza fără rack-uri de putere și de asigurare. Acest exercițiu nu are nevoie de tine la oricare dintre echipamentele de siguranță și partener de antrenament. Puteți face cu ușurință pentru a arunca mreana pe piept și cu ea să stea ghemuit și, de asemenea, ușor, apoi a scăzut. Dacă nu se poate face pentru a arunca mreana pe piept apoi utilizați sprijin sub tija, acesta poate fi orice, cum ar fi un scaun sau două mese vechi, dacă doriți, puteți sta să vină cu, în scopul de a face mai ușor de a lua bara de la piept cu o greutate mare.
Înainte de a efectua acest exercițiu pune mâna pe tehnica potrivita cu greutăți mici.
Ridicarea de arme către părțile laterale cu clătite
Acest exercițiu vă puteți face clatite de la bar, și le lega împreună într-un singur pachet. Indoiti bratele la un unghi de 30 - 40 de grade și de a efectua acest exercițiu a subliniat lin și încet, fără mișcări spasmodice la eșec pozitiv, până când nu va mai fi capabil să facă o singură repetiție.
Ridicarea de arme către părți în pantă
Precum și cu o gantera, exercițiul poate fi realizată cu clatite de la bar. Cel mai important lucru în acest exercițiu de tehnică corespunzătoare, mai degrabă decât în greutate. Prin urmare, nu este necesar aici să depună eforturi pentru un echilibru, mai bine urmați tehnica corectă. Făcând acest exercițiu încet și lin, fără convulsie.
Creșterea biceps
Acest exercițiu se efectuează în picioare cu bara, nu alerga greutățile mari, se concentreze pe executia tehnica adecvata.
Încercați să faceți acest exercițiu încet și nu încercați să arunce mreana fără mișcări bruște. Înapoi ar trebui să fie păstrate drept, sprijinindu-se înapoi, ca și cum nu ai vrut, ajutând astfel să ridice bara din spate.
Acest exercițiu ar trebui doar mâinile și corpul dumneavoastră trebuie să rămână astfel fixat.
De asemenea, puteți experimenta cu o aderență largă și alege cea mai bună opțiune. Viitorul poate experimenta, de asemenea, prin efectuarea strânsoarea exercițiu inversă.
De ridicare pe șosete (viței)
Exercițiul principal pentru dezvoltarea vițel este creșterea pe degetele de la picioare, cu o gantera sau clatite dintr-un bar în agentul de ponderare. Ilustrația prezentat opțiunea de actualizare pe un singur picior. Dar, dacă aveți suficientă greutate pentru cântărirea, cel mai bine este de a face upgrade-uri de pe degetele de la picioare simultan cu ambele picioare.
Răsucirea pe podea de la un bar cu clatite
Toate programele de formare lucrează în mod activ muschii abdominali, deși nu în mod intenționat, ci doar în mod indirect, ei încă obține o sarcină rezistivă. Pentru cei care doresc să includă ca muschii abdominali, puteți include în programul său de un singur exercițiu.
În general, scopul presei nu este limitată la corpul de îndoire. Obiectivul principal al rectus este abdominis stabilizarea cazului, astfel încât cele mai bune exerciții pentru presa sunt cele care determina organismul sa tulpina, în scopul de a stabiliza postura. Din nou, cele mai bune exerciții pentru aceste nevoi sunt indreptari și pãtrat.
Pentru un studiu detaliat al numărului de presă exercițiu 1 este „Răsucirea cu greutatea in plus.“ Greutatea este necesar să se țină mâinile pe piept.
Ar trebui să urce un pic mai mare decât se arată în figură, este interzisă.
UnderSport.ru, pe baza maxr-trening.com