Nu este un secret faptul că bara - acesta este proiectilul principal la haltere, powerlifting și culturism. Cu ajutorul doar o tijă poate fi calitativ lucra fiecare grupa de muschi din organism. Să ne uităm la zece dintre cele mai eficiente exerciții cu o halteră.
apăsați 1 banc
banc de presa este o bază și una dintre cele mai importante exerciții. Acest exercițiu promovează mușchii mreana piept, triceps, precum și întregul brâu umăr. Este obligatoriu pentru a transporta sportivii din toate sporturile cu sarcina de putere. tijă Bench poate fi realizată la diferite unghiuri de înclinare banc pentru deplasarea sarcinii la vârf, de mijloc sau de jos a muschilor pieptului.
2 Îndreptare
Îndreptare - este baza și una dintre exercițiile cele mai de bază în culturism și powerlifting. Atunci când se efectuează deadlifting atlet utilizează 75% din masa musculară. Aceasta este una dintre cele mai eficiente exerciții pentru setul de greutate. De asemenea, îndreptările este cel mai bun exercițiu pentru a crește puterea ca atare. Atunci când efectuează îndreptările implică grupe musculare, cum ar fi extensori și latissimus dorsi, fese, cvadriceps si biceps femoris, și biceps, antebrațe și trapez. Există mai multe variante ale acestui exercițiu, fiecare dintre care este capabil de a utiliza un anumit grup de mușchi într-o măsură mai mare sau mai mică.
tijă Link 3 în pantă
tija de tracțiune în pantă - un exercițiu care este foarte potrivit pentru adăugarea înapoi grosimea în acest aspect este aproape cel mai bun. Este foarte bun pentru dezvoltarea părții superioare a mușchilor dorsal, mușchi romboidal, precum și părțile inferioare și mijlocii ale trapezelor. Progresul în acest exercițiu va permite să obțineți, de asemenea, îmbunătățiri în sport, cum ar fi box, canotaj, înot, lupte.
4 Genuflexiuni
Genuflexiuni - aceasta este una dintre cele mai importante exerciții de bază în powerlifting și culturism. Genuflexiuni sunt adesea folosite ca un exercițiu de ajutor, de restaurare și reabilitare. Împreună cu o astfel de presiune exercitarea posturală este foarte eficient. La momentul genuflexiuni activat mai mult de un grup de mușchi, și aproape întregul corp. Desigur, cea mai mare sarcina devine mușchii picioarelor, dar, în plus față de picioare, sunt, de asemenea, lucrează mușchii spatelui, abdomen si fese. Și, de asemenea, o mulțime de mușchi stabilizator mici.
5 banc de presa franceză, cu o halteră
Presa franceză este un exercițiu unic pentru triceps de elaborare. Acest exercițiu vă permite să pompa triceps dvs. pe toată lungimea sa. Atunci când se efectuează acest exercițiu se bazează pe elaborarea capului lung al triceps. Calea la arme mari - este presa franceza ca mușchiul triceps este de 70% din volumul de mâini.
6 ridicare tijă pentru biceps
Ridicare biceps mreana - cel mai popular exercitarea în săli de sport. Este exercițiul de bază pentru dezvoltarea bicepsului, iar suprafața interioară a antebrațului. Acest exercițiu este potrivit pentru sportivi de toate nivelurile de calificare. Prin variația lățimii mânerului poate fi deplasată la sarcina de pe porțiunea externă sau internă a bicepsului.
Bench top tijă 7
Banc de presa halteră sus - un exercițiu excelent pentru a antrena deltoizii. Atunci când părțile frontale înguste-prindere implicate deltoizii, porțiunea clavicular a mușchiului pectoral mare și capul lung al triceps. Când aderența larg angajată față și porțiunea de mijloc a deltoizii si toracice superioare. Sarcină deplasare atlet scade mreana în spatele capului sau pe partea de sus a mușchiului pectoral.
tijă 8 Împingere la bărbie
tija de tracțiune la bărbie - exercițiu de bază pentru elaborarea mușchii deltoid (în principal, la mijlocul capului). Atunci când umerii de prindere largi funcționează practic. Când sarcina îngustă prindere este distribuit între mușchiul deltoid și trapez.
9 Plãmîni cu o halteră
Fandarile - un exercițiu de bază, performanțele sale implică în mare măsură fese și mușchii coapsei. Exercitarea va permite sa pompa fesele bine, dar ca o creștere de stimulare exercițiu pentru ceilalți mușchi nu pot fi luate în considerare. Puteți efectua plamini cu o halteră pe umeri sau piept, și se poate face în simulator Smith.
10 aplecat în față, cu o halteră
Lean înainte cu o halteră (Good Morning) - exerciții destinate formării de jos a spatelui. De asemenea, în acest exercițiu stimulează mușchii picioarelor, fesier, și cu două capete.
Această listă reprezintă cele mai bune exerciții cu o halteră, cu ajutorul căruia se va realiza cu siguranță rezultate bune în antrenamentele. Mult noroc.